¿Qué es el veganismo y qué comen los veganos?

¿Qué es el veganismo?

Según la Sociedad VeganaEl término «vegano» fue acuñado en 1944 por un pequeño grupo de vegetarianos que se separaron de la Leicester Vegetarian Society de Inglaterra para formar la Vegan Society.

Además de abstenerse de comer carne, decidieron no consumir lácteos, huevos ni ningún otro producto de origen animal (2).

El término «vegano» se eligió a partir de la combinación de la primera y la última letra de «vegetariano». En 1949, ya había nacido la primera definición de veganismo. A lo largo de los años ha cambiado ligeramente hasta convertirse en lo que se conoce hoy en día.

Según la última definición de la Vegan Society, el veganismo es «una filosofía y forma de vida que busca excluir – en la medida de lo posible y practicable – toda forma de explotación y crueldad hacia los animales para alimentación, vestimenta o cualquier otro propósito».

Mucha gente utiliza el término «vegano» para referirse exclusivamente a la dieta. Sin embargo, según esta última definición, el veganismo va más allá de una dieta basada en plantas.

Quienes se identifican como veganos suelen intentar excluir la explotación o crueldad animal en todos los aspectos de su vida, incluida la ropa que visten, los cosméticos que utilizan y las actividades de ocio en las que participan (3).

Como resultado, muchos veganos evitan comprar abrigos de lana, muebles de cuero o almohadas y edredones de plumas. También pueden optar por visitar santuarios de animales en lugar de ir a zoológicos, al circo o a granjas de animales de compañía (4).

Resumen

El veganismo es un estilo de vida que excluye todos los productos de origen animal e intenta limitar al máximo la crueldad y la explotación de los animales.

¿Por qué la gente se hace vegana?

Por lo general, las personas deciden evitar los productos de origen animal por una o varias de las siguientes razones.

Ética

Los veganos éticos creen firmemente que todas las criaturas tienen derecho a la vida y a la libertad.

Ven a todos los animales como seres conscientes que, al igual que los humanos, desean evitar el dolor y el sufrimiento (5).

Por ello, los veganos éticos se oponen a matar a un animal para comer su carne o llevar su piel.

Los veganos también se oponen al estrés psicológico y físico que pueden sufrir los animales como resultado de las prácticas ganaderas modernas – por ejemplo, los pequeños corrales o jaulas en los que suelen vivir los animales y de los que raramente salen entre su nacimiento y el sacrificio (6, 7).

Sin embargo, para los veganos éticos, este sentimiento va más allá de la crueldad de las prácticas agrícolas modernas.

Esto se debe a que los veganos se oponen a consumir productos que dependen en gran medida de la matanza de otros animales, especialmente porque existen alternativas.

Esto incluye el sacrificio de terneros que se consideran excedentes en la industria láctea, o el sacrificio de pollitos machos de un día de edad que es común en la producción de huevos (8, 9).

Además, los veganos éticos creen en general que la leche, los huevos, la miel, la seda y la lana de los animales no deben ser explotados por los humanos, independientemente de las condiciones de vida de los animales explotados (4, 5).

Esta es la razón por la que los veganos éticos se oponen a beber la leche de un animal, comer sus huevos o usar su lana, incluso en los casos en que los animales son criados en libertad o alimentados con pasto.

Salud

Algunas personas optan por una dieta vegana por sus posibles beneficios para la salud.

Las dietas ricas en carne -especialmente roja- se han relacionado con el cáncer, las enfermedades cardiacas y la diabetes de tipo 2 (4).

Por otro lado, las dietas basadas en plantas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar o morir prematuramente por estas enfermedades (10, 11, 12, 13, 14).

Disminuir el consumo de productos de origen animal en favor de opciones más vegetales también puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer (15, 16).

Una dieta vegana también puede ayudar a minimizar los efectos secundarios relacionados con los antibióticos y hormonas utilizados en la agricultura animal moderna (4).

Por último, las dietas veganas parecen ser especialmente eficaces para ayudar a las personas a perder peso no deseado. Varios estudios relacionan una dieta vegana con una menor probabilidad de obesidad (17, 18).

Sin embargo, si sigues una dieta vegana, es posible que consumas menos cantidad de ciertos nutrientes. Por eso es especialmente importante la planificación.

Considera la posibilidad de hablar con un profesional sanitario, como un médico o un dietista titulado, para planificar una dieta vegana que te ayude a obtener los nutrientes que necesitas.

Las dietas veganas tienden a ser bajas en estos nutrientes (19):

• vitamina B12
• vitamina D
• calcio
• zinc
• yodo
• selenio

Las personas que siguen dietas veganas a veces toman suplementos para obtener nutrientes de los que no disponen en su dieta.

Medio ambiente

Las personas también pueden optar por evitar los productos animales en un intento de limitar su impacto medioambiental.

Según datos recientes, la ganadería contribuye en gran medida a las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), causantes del cambio climático (20).

Se cree que los consumidores de carne son responsables de entre 2 y 2,5 veces más GHGE que las personas que siguen una dieta vegana. Esta cifra se basa en los patrones dietéticos autodeclarados en el Reino Unido (20).

Los rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino, parecen emitir la mayor cantidad de gases de efecto invernadero por gramo de proteína que suministran. Por lo tanto, las dietas que reducen o eliminan totalmente los lácteos también producen significativamente menos GHGE.

Un estudio sugiere que una dieta vegetariana produce un 33% menos de GHGE que una dieta americana estándar que contenga carne y ofrezca la misma cantidad de calorías (20).

Una dieta vegana tiene un impacto medioambiental aún menor, ya que produce alrededor de un 53% menos de GHGE que una dieta calórica que contenga carne (20).

Una gran parte de la proteína vegetal que se produce actualmente se utiliza para alimentar a los animales y no a los seres humanos. Debido a esto, la producción de una dieta basada en los animales requiere el uso de más recursos de la tierra que la producción de una dieta basada en las plantas.

Por ejemplo, la producción de proteína animal requiere entre 6 y 17 veces más tierra que la misma cantidad de proteína de soja.

La proteína animal también requiere, por término medio, entre 2 y 3 veces más agua, dependiendo de factores como la estación del año y las fluctuaciones anuales de las precipitaciones (21).

Debido a todos estos factores, los expertos estiman que, si nada cambia, nuestro sistema alimentario probablemente superará los recursos de nuestro planeta para el año 2050. Pasarse a una dieta vegana puede ser una forma de retrasar este desenlace (22).

Resumen

Las personas pueden optar por el veganismo por diversas razones, entre ellas preocupaciones éticas, sanitarias y medioambientales.

Tipos de veganismo

Es importante señalar que vegano no equivale necesariamente a sano.

La calidad de una dieta vegana depende de los alimentos que la componen. Así, algunas dietas veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, mientras que otras pueden no serlo.

He aquí algunas subcategorías de dieta vegana con las que me he topado en mi práctica clínica en los últimos años:

• Veganos dietéticos. A menudo utilizado indistintamente con «comedores a base de plantas», este término se refiere a aquellos que evitan los productos animales en su dieta, pero siguen utilizándolos en otros productos, como ropa y cosméticos.
• Veganos integrales. Estos individuos favorecen una dieta rica en alimentos integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
• «Veganos «comida basura». Algunas personas dependen en gran medida de los alimentos veganos procesados, como las carnes veganas, las patatas fritas, las cenas congeladas y los postres, incluidas las galletas Oreo y los helados no lácteos.
• Veganos crudívoros. Este grupo sólo come alimentos crudos o cocinados a temperaturas inferiores a 118°F (48°C).
• Veganos de alimentos crudos bajos en grasa. También conocidos como frutarianos, este subgrupo limita el consumo de alimentos ricos en grasas como los frutos secos, los aguacates y los cocos, basándose principalmente en la fruta. Ocasionalmente pueden comer pequeñas cantidades de otras plantas.

Las dietas veganas integrales suelen ofrecer excelentes beneficios para la salud. Si estás interesado en probar una dieta vegana, considera la posibilidad de hablar con un profesional sanitario para encontrar la dieta adecuada para ti.

Resumen

Los tipos de este patrón alimentario incluyen el veganismo dietético, el de alimentos integrales, el de «comida basura», el de alimentos crudos y el de alimentos crudos bajos en grasa. Los beneficios para la salud (o la falta de ellos) de una dieta vegana dependen de los alimentos que la componen.

¿Qué comen los veganos?

Estos son algunos alimentos esenciales que las personas que siguen una dieta vegana tienden a comer y a evitar.

Alimentos que comen los veganos

Evitar los productos de origen animal no significa limitarse a comer ensaladas y tofu. Hay una gran variedad de alimentos deliciosos que puedes comer con una dieta vegana.

Aquí tienes algunas ideas:

• Judías, guisantes y lentejas: como lentejas rojas, marrones o verdes; garbanzos; guisantes partidos; frijoles de ojo negro; frijoles negros; frijoles blancos y frijoles rojos
• Productos de soja: como la leche de soja enriquecida, la soja y los productos elaborados a partir de ella, como el tofu, el tempeh y el natto.
• Frutos secos: como cacahuetes, almendras, anacardos y sus mantequillas
• Semillas: como las semillas de girasol, las semillas de sésamo y sus mantequillas, así como la linaza, las semillas de cáñamo y las semillas de chía.
• Cereales integrales: como la quinoa, el trigo integral, la avena integral y el arroz integral o salvaje, así como los productos elaborados con estos alimentos, como el pan, las galletas y la pasta integrales.
• Verduras con almidón: como patatas, boniatos, maíz, calabaza, remolacha y nabos.
• Verduras sin almidón: como el brécol, la col, los espárragos, los rábanos y las verduras de hoja verde; pueden estar crudas, congeladas, enlatadas, secas o en puré.
• Frutas: como manzanas, peras, plátanos, bayas, mango, piña, naranjas y mandarinas; pueden comprarse frescas, congeladas, enlatadas, secas o en puré.
• Otros alimentos de origen vegetal: como algas, levadura nutricional, leches y yogures vegetales enriquecidos y jarabe de arce.

Es muy probable que muchos de los platos que disfrutas actualmente ya sean veganos o puedan hacerse veganos con unos sencillos ajustes.

Por ejemplo, puedes cambiar los platos principales a base de carne por platos que contengan alubias, guisantes, lentejas, tofu, tempeh, frutos secos o semillas.

Además, puedes sustituir los productos lácteos por leches vegetales, los huevos revueltos por tofu revuelto, la miel por edulcorantes vegetales como la melaza o el sirope de arce, y los huevos crudos por semillas de lino o de chía.

También puedes elegir entre la creciente selección de productos veganos ya preparados, como carnes veganas, quesos veganos y postres veganos.

Ten en cuenta que pueden estar muy procesados. Así que, aunque se pueden comer con moderación, no deberían constituir la mayor parte de una dieta vegana saludable.

Alimentos que los veganos deben evitar

Los veganos evitan todos los alimentos de origen animal. Estos incluyen:

• Carne y pescado: como ternera, pollo, pato, pescado y marisco
• Huevos: huevos enteros y alimentos que los contengan, como productos de panadería
• Lácteos: leche, queso, mantequilla y nata, así como los alimentos elaborados con estos ingredientes
• Otros ingredientes de origen animal: como miel, albúmina, caseína, carmín, gelatina, pepsina, goma laca, cola de pescado y lactosuero

Consultar las etiquetas de los alimentos suele ser la mejor forma de determinar si un alimento contiene ingredientes de origen animal. En la actualidad, muchos alimentos veganos también están etiquetados como tales, lo que facilita reconocerlos al hacer la compra.

Resumen

Los veganos comen una gran variedad de alimentos. Normalmente sustituyen la carne, los huevos y los lácteos por una variedad de alternativas vegetales, lo que proporciona versatilidad a la dieta vegana.

Conclusión

Los veganos tienden a evitar los productos de origen animal por razones éticas, de salud o medioambientales, o por una combinación de las tres.

En una dieta vegana, es probable que sustituyas la carne, los huevos y los lácteos por abundantes alimentos vegetales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y productos enriquecidos elaborados con estos alimentos.

La transición a una dieta vegana es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa. Dicho esto, requiere un poco de conocimiento adicional sobre nutrición.

Así que si estás interesado en hacer el cambio, considera pedir consejo a un dietista titulado especializado en dietas basadas en plantas para asegurarte de que tienes lo básico cubierto.

Dependiendo de tus conocimientos, presupuesto y habilidades culinarias, también puedes considerar tomar ciertos suplementos para asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.