Todo lo que debe saber sobre la creatina

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en las células musculares. Ayuda a los músculos a producir energía durante el levantamiento de pesas o el ejercicio de alta intensidad.

¿Por qué utilizar creatina?

Tomar creatina como suplemento es muy popular entre atletas y culturistas. La utilizan para ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio.

Químicamente hablando, la creatina comparte muchas similitudes con los aminoácidos, compuestos importantes en el cuerpo que ayudan a construir proteínas. El cuerpo puede producir creatina a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Alrededor de la mitad de las reservas de creatina de tu cuerpo proceden de los alimentos que consumes -especialmente carnes rojas y marisco- y el resto se fabrica en el hígado y los riñones a partir de aminoácidos.

¿Dónde se encuentra el fosfato de creatina en el organismo?

Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, principalmente en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en el cerebro y los testículos.

Cuando usted suplementa, usted aumenta sus almacenes del phosphocreatine. Ésta es una forma de energía almacenada en las células. Ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

A menudo se denomina al ATP la moneda energética del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede rendir mejor durante el ejercicio (7).

La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y la recuperación.

Resumen

La creatina es una sustancia que se encuentra de forma natural en el organismo, especialmente en las células musculares. Los atletas suelen tomarla como suplemento.

¿Cómo actúa la creatina?

La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias maneras.

En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.

Las reservas adicionales pueden utilizarse para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de cargas pesadas y el ejercicio de alta intensidad (8, 9).

La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:

• Aumento de la carga de trabajo. Permite realizar más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave para el crecimiento muscular a largo plazo (10).
• Mejora de la señalización celular. Puede aumentar la señalización de las células satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al nuevo crecimiento muscular (11).
• Aumento de las hormonas anabólicas. Los estudios observan un aumento de las hormonas, como la IGF-1, después de tomar creatina (12, 13, 14).
• Aumento de la hidratación celular. La creatina aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular (15, 16).
• Disminución de la degradación proteica. Puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular (17).
• Niveles más bajos de miostatina. Los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir el nuevo crecimiento muscular. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento (18).

Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede favorecer la salud cerebral y mejorar los síntomas de las enfermedades neurológicas (2, 19, 20, 21, 22).

Resumen

La creatina proporciona a los músculos más energía y produce cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.

¿Cómo afecta la creatina al crecimiento muscular?

La creatina es eficaz tanto para el crecimiento muscular a corto como a largo plazo (23).

Ayuda a muchas personas, incluidos individuos sedentarios, adultos mayores y atletas de élite (15, 23, 24, 25).

Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que añadir creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular (25).

En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de las fibras musculares 2-3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento de la masa corporal total también se duplicó, junto con la fuerza máxima de una sola repetición en press de banca, un ejercicio de fuerza habitual (26).

Una amplia revisión de los suplementos más populares seleccionó la creatina como el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular.

Resumen

La suplementación con creatina puede producir aumentos significativos de la masa muscular. Esto se aplica tanto a individuos no entrenados como a atletas de élite.

Efectos sobre la fuerza y el rendimiento en el ejercicio

La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

En una revisión, la adición de creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14%, y el press de banca de una sola repetición máxima hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento solo (27).

En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento en bicicleta-sprint en un 15% y el rendimiento en press de banca en un 6% (28).

La creatina también ayuda a mantener la fuerza y el rendimiento del entrenamiento a la vez que aumenta la masa muscular durante el sobreentrenamiento intenso (29).

Estas mejoras notables son causadas principalmente por el aumento de la capacidad de su cuerpo para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota después de hasta 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero como los suplementos de creatina te ayudan a producir más ATP, puedes mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más (30).

Resumen

La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Funciona mediante el aumento de su capacidad para producir energía ATP.

Efectos de la creatina en el cerebro

Al igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y necesita mucho ATP para funcionar de forma óptima (19, 20).

La suplementación puede mejorar las siguientes afecciones (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Enfermedad de Alzheimer
• Enfermedad de Parkinson
• Enfermedad de Huntington
• ictus isquémico
• epilepsia
• lesiones cerebrales o medulares
• enfermedad de la motoneurona
• memoria y función cerebral en adultos mayores

A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.

Sin embargo, un estudio de 6 meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% de la fatiga y del 50% de los mareos (37).

Las investigaciones en humanos sugieren que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, a los vegetarianos y a las personas con riesgo de padecer enfermedades neurológicas (38, 39, 40).

Los vegetarianos tienden a tener reservas bajas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural (41).

En un estudio con vegetarianos, la administración de suplementos provocó una mejora del 50% en una prueba de memoria y del 20% en las puntuaciones de una prueba de inteligencia (19).

Incluso en adultos sanos, la suplementación con creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia. (42).

Resumen

La creatina puede reducir los síntomas y ralentizar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.

Otros beneficios para la salud

Las investigaciones también indican que la creatina puede (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• reducir los niveles de azúcar en sangre
• mejorar la función muscular y la calidad de vida de las personas mayores
• ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Sin embargo, es necesario seguir investigando en estas áreas.

Resumen

La creatina puede combatir la hiperglucemia y la enfermedad del hígado graso, así como mejorar la función muscular en adultos mayores.

Diferentes tipos de suplementos

La forma de suplemento más común y mejor estudiada es el monohidrato de creatina.

Existen muchas otras formas, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque faltan pruebas en este sentido (1, 6, 47).

El monohidrato de creatina es muy barato y está avalado por cientos de estudios. Hasta que nuevas investigaciones afirmen lo contrario, parece ser la mejor opción.

Resumen

La mejor forma de creatina que puede tomar se llama monohidrato de creatina, que se ha utilizado y estudiado durante décadas.

Instrucciones de dosificación

Muchas personas que se suplementan comienzan con una fase de carga, que conduce a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina.

Para cargar con creatina, tome 20 gramos al día durante 5-7 días. Divídalo en cuatro tomas de 5 gramos a lo largo del día (1).

Comer una comida a base de carbohidratos o proteínas puede ayudar a su cuerpo a absorber la creatina, debido a la liberación relacionada de insulina (48).

Tras el periodo de carga, tome de 3 a 5 gramos al día para mantener niveles elevados en los músculos. Como no hay ningún beneficio en ciclar la creatina, puede seguir con esta dosis durante mucho tiempo.

Si decide no hacer la fase de carga, puede simplemente consumir 3-5 gramos por día. Sin embargo, puede tomar 3-4 semanas para maximizar sus reservas (1).

Dado que la creatina atrae agua a las células musculares, es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

Resumen

Para cargar con creatina, tome 5 gramos cuatro veces al día durante 5-7 días. A continuación, tomar 3-5 gramos al día para mantener los niveles.

Seguridad y efectos secundarios

La creatina es uno de los suplementos más investigados que existen, y los estudios de hasta 4 años de duración no revelan efectos negativos (1, 7, 49).

Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos tras 21 meses de suplementación (7).

Tampoco hay pruebas de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis estándar. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos (6, 7, 49, 50).

Aunque la gente asocia la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no apoya este vínculo. Los estudios sugieren que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia en altas temperaturas (51, 52).

Un estudio de 2009 descubrió que la suplementación con creatina se asocia a un aumento de una hormona llamada DHT, que puede contribuir a la caída del cabello. Se necesita más investigación, pero las personas con predisposición a la caída del cabello pueden desear evitar este suplemento (53, 54).

Resumen

La creatina no presenta efectos secundarios perjudiciales. Aunque comúnmente se cree que provoca deshidratación y calambres, los estudios no lo corroboran.

Conclusión

La creatina es uno de los suplementos más baratos, eficaces y seguros que puedes tomar.

Favorece la calidad de vida de las personas mayores, la salud cerebral y el rendimiento físico. Los vegetarianos – que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta – y los adultos mayores pueden encontrar suplementos particularmente útiles.

El monohidrato de creatina es probablemente la mejor forma si usted está interesado en probar la creatina para ver si funciona para usted.