5 Maneras Probadas de Aumentar los Niveles de Testosterona Naturalmente

La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Las personas asignadas al sexo femenino al nacer también tienen pequeñas cantidades de la misma.

Es una hormona esteroide que se produce principalmente en los testículos y los ovarios. Las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.

Durante la pubertad, en las personas asignadas al sexo masculino al nacer, la testosterona es uno de los principales impulsores de cambios físicos como el aumento de la musculatura, una voz más grave y el crecimiento del vello (1).

Tener unos niveles óptimos también es importante durante la edad adulta.

En los varones adultos, unos niveles saludables son importantes para la salud general y para casi todo lo demás, incluido el riesgo de enfermedad, la composición corporal y la función sexual (2, 3, 4, 5).

Además, el aumento de su testosterona a niveles óptimos puede resultar en una mayor masa muscular y la fuerza (6, 7, 8).

Curiosamente, la testosterona también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual (9, 10).

Aquí hay ocho maneras basadas en la evidencia para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural.

1. Ejercicio y levantamiento de pesas

El ejercicio es una de las formas más eficaces de prevenir muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. No solo eso, sino que también puede aumentar tus niveles de testosterona.

Un estudio de 2015 en el que participaron hombres con obesidad descubrió que el aumento de la actividad física era más beneficioso que la restricción calórica para aumentar los niveles de testosterona (11).

Según una revisión bibliográfica, los efectos sobre los niveles de testosterona pueden variar en función de varios factores, como el tipo de ejercicio y la intensidad del entrenamiento (12).

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, aumenta los niveles de testosterona a corto plazo (13).

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ser muy eficaz, aunque todos los tipos de ejercicio deberían funcionar en cierta medida (14, 15).

Resumen

Todas las formas de ejercicio pueden aumentar sus niveles de testosterona, especialmente el levantamiento de pesas y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

2. Coma proteínas, grasas y carbohidratos

Lo que comes puede afectar a los niveles de testosterona, así como a otras hormonas (16).

Además, hacer dieta constantemente o comer en exceso puede alterar tus niveles de testosterona (17, 18).

Comer suficiente proteína puede ayudarle a mantener niveles saludables de testosterona y puede ayudar en la pérdida de grasa, lo que puede ser beneficioso también (19).

Consumir muchas grasas saludables también puede ayudar a mantener los niveles de testosterona y el equilibrio hormonal. Algunas investigaciones muestran que una dieta baja en grasas podría en realidad disminuir los niveles de testosterona (20).

Por lo tanto, lo mejor es una dieta nutritiva y completa basada principalmente en alimentos integrales. Un equilibrio saludable de proteínas, grasas e hidratos de carbono puede ayudarle a optimizar sus niveles hormonales y apoyar su salud en general.

Resumen

Seguir una dieta nutritiva y completa con cantidades equilibradas de proteínas, grasas y carbohidratos puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.

3. Minimizar el estrés y los niveles de cortisol

Las investigaciones destacan a menudo los peligros del estrés a largo plazo, que puede elevar los niveles de la hormona cortisol (21, 22).

Las elevaciones repentinas de cortisol pueden reducir rápidamente la testosterona. Estas hormonas funcionan a menudo como un sube y baja: Cuando una sube, la otra baja (16).

El estrés y el cortisol elevado también pueden aumentar la ingesta de alimentos, el aumento de peso y el almacenamiento de grasa corporal perjudicial alrededor de los órganos. A su vez, estos cambios pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona (23, 24).

Para una salud y unos niveles hormonales óptimos, intenta controlar tus niveles de estrés. Mantenerse activa, dormir lo suficiente cada noche y practicar algunas técnicas para aliviar el estrés pueden ser beneficiosas.

Resumen

El estrés crónico puede afectar negativamente a la salud y reducir los niveles de testosterona.

4. Toma el sol o un suplemento de vitamina D

La vitamina D es un micronutriente que desempeña un papel clave en muchos aspectos de la salud (25).

A pesar de su importancia, se calcula que hasta 1.000 millones de personas en todo el mundo presentan carencias (26).

Algunas investigaciones muestran que los niveles bajos de vitamina D pueden estar relacionados con niveles más bajos de testosterona (27, 28).

Además, un estudio de 2017 en el que participaron 102 hombres con deficiencia de vitamina D descubrió que tomar un suplemento de vitamina D aumentaba los niveles de testosterona y mejoraba la disfunción eréctil (29).

Es necesario seguir investigando, ya que otros estudios han arrojado resultados contradictorios (30, 31).

Para mantener unos niveles saludables de vitamina D, intente exponerse regularmente a la luz solar o considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D3 siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.

Resumen

Algunos estudios han encontrado que los niveles bajos de vitamina D podrían estar asociados con la disminución de los niveles de testosterona. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si la suplementación puede ser beneficiosa.

5. Considere la posibilidad de tomar suplementos

Aunque los beneficios potenciales de las multivitaminas son objeto de acalorados debates, ciertos suplementos pueden ser útiles para mantener niveles saludables de testosterona.

En un estudio, los suplementos de zinc aumentaron los niveles de testosterona y mejoraron la función sexual en mujeres posmenopáusicas con niveles bajos de zinc en sangre (32).

Según otra revisión, la administración de suplementos de cinc también podría ser beneficiosa para los hombres con niveles bajos de testosterona e infertilidad, sobre todo si presentan una deficiencia de testosterona (33).

Estudios más antiguos sugieren que varios suplementos de hierbas también podrían ayudar a mantener niveles saludables de testosterona, incluyendo la palma enana americana, el jengibre y la ashwagandha. Sin embargo, se necesitan más investigaciones (34, 35, 36).

Si decide añadir algún suplemento a su rutina, asegúrese de hablar primero con un profesional sanitario, especialmente si padece alguna enfermedad subyacente o está tomando otros medicamentos.

Resumen

Los suplementos de cinc podrían favorecer unos niveles saludables de testosterona, especialmente para las personas que tienen una deficiencia de testosterona. Otros suplementos herbales como la palma enana americana, el jengibre y la ashwagandha también pueden ser beneficiosos, pero se necesitan más estudios.

6. Dormir bien y con calidad

Dormir bien es tan importante para la salud como la dieta y el ejercicio (37).

La calidad del sueño también puede tener efectos importantes en tus niveles de testosterona. De hecho, un estudio en el que participaron 2.295 adolescentes de ambos sexos descubrió que un sueño deficiente podría estar relacionado con niveles más bajos de testosterona (38).

La cantidad ideal de sueño varía de una persona a otra, pero un pequeño estudio de 2011 descubrió que dormir solo 5 horas por noche estaba relacionado con una reducción del 10-15% en los niveles de testosterona (39).

Curiosamente, un estudio en el que participaron hombres mayores descubrió que una mayor duración del sueño de hasta 9,9 horas se asociaba con un aumento de los niveles de testosterona. Por el contrario, dormir más de 9,9 horas se asociaba a niveles más bajos de testosterona (40).

Aunque algunas personas parecen estar bien con menos horas de sueño, la mayoría de las investigaciones recomiendan dormir al menos 7 horas cada noche (41).

Resumen

Es importante dormir mucho y bien para mantener niveles saludables de testosterona y optimizar la salud en general.

7. Evite los productos químicos similares al estrógeno

Existen otros factores que pueden afectar a sus niveles hormonales.

Para empezar, una vida sexual sana desempeña un papel importante en la regulación de sus niveles de hormonas sexuales y testosterona (42).

Una exposición elevada a sustancias químicas similares a los estrógenos también puede afectar a los niveles de testosterona. Intente minimizar la exposición diaria al bisfenol-A (BPA), los parabenos y otras sustancias químicas presentes en algunos tipos de plástico (43, 44).

Resumen

Reducir la exposición a sustancias químicas similares a los estrógenos puede afectar positivamente a sus niveles de testosterona y a su salud.

8. Vigila tu consumo de alcohol

La relación entre el alcohol y la testosterona es compleja.

Algunas investigaciones sugieren que el consumo excesivo de alcohol puede disminuir los niveles de testosterona (45).

Los niveles de testosterona pueden descender tan rápidamente como 30 minutos después de beber alcohol. El consumo excesivo de alcohol puede provocar una reducción de la función testicular y atrofia testicular (46).

Curiosamente, estudios realizados con adolescentes varones y hombres jóvenes han descubierto que los niveles de testosterona pueden utilizarse para predecir la dependencia del alcohol o el inicio del consumo de alcohol. Los niveles más altos en la saliva o la sangre se asocian con un mayor consumo de alcohol y una edad más temprana al inicio del consumo de alcohol (45).

Resumen

El alcohol y la testosterona tienen una relación compleja. Lo mejor es moderar la ingesta de alcohol, ya que un consumo excesivo puede tener un efecto negativo sobre los niveles de testosterona y la salud testicular.

Conclusión

Los niveles de testosterona en los varones alcanzan su máximo a los 19 años y empiezan a disminuir de forma natural con la edad. Disminuyen una media del 1%-2% cada año después de los 30 años, aunque pueden estabilizarse a partir de los 40 (47, 48).

Esta disminución es preocupante porque investigaciones sólidas muestran una relación entre la testosterona baja y la obesidad, el aumento del riesgo de enfermedades y la muerte prematura (49, 50).

Unos niveles saludables de testosterona también son importantes para las personas asignadas al sexo femenino al nacer, junto con otras hormonas clave como el estrógeno y la progesterona.

Seguir una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable utilizando algunos de los consejos descritos anteriormente puede ayudar a optimizar los niveles de testosterona y, al mismo tiempo, promover la salud en general.

Lea el artículo en inglés.