El picoteo se refiere a la ingesta de alimentos durante el día, aparte de las comidas principales. Los tentempiés suelen consistir en pequeñas porciones de alimentos distribuidas entre las comidas.
Aunque las investigaciones sobre si el picoteo ayuda a perder peso son dispares, algunas pruebas sugieren que aumentar la frecuencia de las comidas mediante el picoteo puede ayudar a controlar el hambre y mejorar la regulación del azúcar en sangre (1, 2).
Además, picar entre horas puede ayudarte a aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente (3).
Opta por tentempiés que incluyan proteínas, fibra y grasas saludables, que te ayudarán a mantenerte saciado durante todo el día y a tomar decisiones saludables en la siguiente comida (4, 5).
Si planificas con antelación y te centras en alimentos ricos en nutrientes, los tentempiés pueden ayudarte a controlar el peso controlando el hambre y manteniéndote satisfecho entre comidas (6).
Aunque ningún tentempié conduce a la pérdida de peso, estos tentempiés pueden ayudar a promover la pérdida de peso como parte de un patrón general de alimentación saludable.
Aquí tienes 29 tentempiés saludables que te ayudarán a perder peso y que puedes añadir a tu dieta.
1. Mezcla de frutos secos
Los frutos secos son un tentempié nutritivo ideal, ya que proporcionan el equilibrio perfecto de grasas saludables, proteínas y fibra.
Además de sabrosos, están relacionados con numerosos beneficios para la salud y son muy saciantes. Los estudios también sugieren que, a pesar de su mayor contenido en calorías y grasas, comer frutos secos con moderación puede ayudar a perder peso (7, 8, 9).
Hay muchos frutos secos entre los que elegir: nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas, piñones, nueces de macadamia, anacardos y pistachos.
Como no necesitan refrigeración, son una excelente opción para picar sobre la marcha. Ten en cuenta el tamaño de las porciones y procura limitarte a 1 onza o 1/4 de taza.
2. Pimiento rojo con guacamole
La combinación de pimientos rojos y guacamole te aporta muchos nutrientes que te ayudan a sentirte saciado durante horas.
Aunque todos los pimientos son nutritivos, las variedades rojas son especialmente ricas en antioxidantes. Por otra parte, el guacamole es una rica fuente de grasas saludables, fibra, vitaminas A, B y C, y minerales como el fósforo y el potasio (10, 11).
Combinar 1 pimiento rojo grande con 85 gramos (3 onzas) de guacamole combina lo mejor de ambos alimentos y mantiene el recuento de calorías de este tentempié por debajo de 200 (12).
3. Yogur griego y mezcla de frutas del bosque
El yogur griego natural y las bayas son un tentempié delicioso y rico en nutrientes.
El yogur griego es rico en proteínas y las bayas son una de las mejores fuentes de antioxidantes (13, 14).
Añade una mezcla de bayas de distintos colores a tu yogur para obtener una gran variedad de nutrientes y una mezcla de sus sabores dulces y ácidos.
4. Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete
Las manzanas y la mantequilla de cacahuete son una combinación perfecta, tanto desde el punto de vista nutricional como de sabor.
Por un lado, las manzanas son una fruta rica en fibra. Por otro, los cacahuetes aportan grasas saludables, proteínas de origen vegetal y fibra, es decir, prácticamente todos los nutrientes que debes buscar en un tentempié (15, 16).
Combinando manzanas con mantequilla de cacahuete, disfrutarás de un tentempié crujiente y cremoso. Prueba a añadir una pizca de canela para potenciar su sabor.
Ten en cuenta que muchas mantequillas de cacahuete compradas en tiendas contienen azúcares y aceites añadidos. Comprueba la lista de ingredientes y elige una que solo contenga cacahuetes y sal.
5. Requesón y fruta
El requesón es rico en proteínas de relleno, con 24 gramos en sólo 1 taza (17).
Combinar requesón con fruta complementa el contenido proteínico y graso del queso con la fibra de la fruta, dando como resultado un tentempié dulce, cremoso y saciante.
La combinación es excepcionalmente buena cuando se combina el queso con frutas tropicales como la piña, la papaya o la sandía.
6. Palitos de apio con queso crema
Los palitos de apio con queso crema son un clásico tentempié bajo en carbohidratos que puede ayudarte a sentirte saciado.
Este dúo le permitirá disfrutar de un tentempié repleto de fibra que combina la textura crujiente del apio con la cremosidad del queso. Pruebe los palitos de apio con mantequilla de maní o mantequilla de almendras para otra combinación crujiente y cremosa.
Un tentempié de 5 palitos de apio con 30 gramos de queso fresco aporta aproximadamente 100 calorías (18, 19).
7. Kale chips
La col rizada es increíblemente saludable, ya que está cargada de fibra y antioxidantes como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina (20).
También es una buena fuente de minerales, como el calcio y el fósforo. Tiene un nivel más bajo de ácido oxálico, un antinutriente que dificulta la absorción del calcio, que muchas otras verduras de hoja verde (21, 22).
Combinar la col rizada con aceite de oliva no sólo hace que las patatas fritas sean más deliciosas y crujientes, sino también un tentempié más equilibrado y saciante.
Esta receta fácil de chips de col rizada aporta unas 150 calorías:
Chips de col rizada
Ingredientes:
- 1 taza (20 gramos) de hojas de col rizada del tamaño de un bocado
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita (1,5 gramos) de sal
Instrucciones de uso:
Mezcle todos los ingredientes en un bol. Coloque los trozos de col rizada en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino y hornee a 175°C (350°F) durante 10-15 minutos, hasta que estén crujientes y comiencen a dorarse ligeramente. Vigilarlas de cerca, ya que pueden quemarse fácilmente.
8. Chocolate negro y almendras
El chocolate negro y las almendras forman una pareja fantástica. El rico sabor del chocolate combinado con el crujiente de los frutos secos es un poderoso dúo de sabor y salud.
El chocolate negro contiene antioxidantes, y las almendras son una rica fuente de grasas saludables (23, 24).
Los dos forman una combinación estupenda para un tentempié saludable para el corazón, saciante y portátil. Prueba un par de cucharaditas de trocitos de chocolate negro o un cuadrado de chocolate negro con un puñado de frutos secos.
9. Rodajas de pepino con hummus
El sabor fresco y la textura crujiente del pepino combinan muy bien con la rica cremosidad del hummus.
El hummus suele elaborarse con garbanzos, tahini, aceite de oliva y ajo. Así, proporciona una mezcla de proteínas vegetales, fibra y grasas cardiosaludables (25).
Disfrutar de 1 taza (104 gramos) de pepinos en rodajas bañados en 2 cucharadas (34 gramos) de hummus te ayudará a mantenerte saciado por menos de 100 calorías (26, 27).
También puedes acompañarlos con galletas integrales o palitos de pretzel para un tentempié más sustancioso.
10. Una pieza de fruta
Los tentempiés saludables no tienen por qué ser complicados. Una sola pieza de fruta puede ser increíblemente satisfactoria.
Entre las frutas portátiles y fáciles de comer se encuentran los plátanos, las manzanas, las peras, las uvas, los pomelos y las naranjas.
La fruta contiene fibra y minerales y es un pequeño tentempié estupendo. Para que sea más saciante, acompáñala de frutos secos o yogur.
11. Tomates cherry con mozzarella
Los tomates y el queso mozzarella son una forma nutritiva y deliciosa de añadir más verduras a tu dieta.
Mezcla tomates con mozzarella, vinagre balsámico y un chorrito de aceite de oliva para un tentempié con proteínas, fibra y grasas saludables.
Este sabroso y fresco tentempié también puede servir como ensalada de acompañamiento para tu próxima comida.
12. Budín de chía
Las semillas de chía son pequeñas centrales nutricionales cargadas de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas de origen vegetal (28).
Aunque no tienen mucho sabor, las semillas de chía adquieren una consistencia gelatinosa cuando se remojan en líquido, lo que las convierte en un ingrediente ideal para puddings.
Prueba esta sencilla receta para disfrutar de un tentempié saludable en casa o fuera de ella:
Pudin de semillas de chía
Ingredientes:
- 1 cucharada sopera (15 gramos) de semillas de chía.
- 1/3 de taza (80 ml) de una leche láctea o no láctea de su elección
- 1/2 cucharada (8 gramos) de cacao en polvo o mantequilla de cacahuete para darle sabor
- 1/2 taza (75 gramos) de bayas mixtas
- 1-2 cucharaditas de edulcorante, como sirope de arce o miel, si se desea
Instrucciones:
Combine las semillas de chía y un líquido de su elección en un tazón o frasco pequeño. Tapa el tarro y refrigéralo durante al menos 30 minutos. Añade el cacao en polvo o la mantequilla de cacahuete y el edulcorante, y cúbrelo con las bayas.
13. Huevos duros
Los huevos son uno de los alimentos más sanos y favorables a la pérdida de peso que puedes comer. Son increíblemente saciantes, gracias a su contenido en proteínas (29, 30).
Aunque sus altos niveles de colesterol les dieron mala fama durante años, estudios recientes sugieren que el consumo moderado de huevos -definido como 3-4 huevos a la semana- puede ser beneficioso para la rigidez arterial, un factor de riesgo de cardiopatías (31, 32).
Además, los huevos duros son una forma cómoda de disfrutar de un tentempié rico en proteínas mientras te desplazas. Conserva la yema para obtener nutrientes importantes como la vitamina D y la colina (30).
14. Zanahorias baby con aliño de queso azul
Las zanahorias baby con aderezo de queso azul son el tentempié perfecto para cuando te apetece algo salado.
Además, es una buena idea acompañar las zanahorias con un aliño o salsa cremosa para ensaladas, ya que, aparte de mantenerte saciado durante más tiempo, la grasa aumenta la absorción de los micronutrientes liposolubles de la zanahoria, como los carotenoides (33).
Aunque el aderezo de queso azul por sí solo no es rico en nutrientes, puede ayudarte a comer más zanahorias (u otras verduras).
Una ración de 100 gramos (3,5 onzas) de zanahorias tiernas con 2 cucharadas (30 gramos) de aliño de queso azul es un tentempié ligero que contiene unas 180 calorías (34, 35).
15. Queso con galletas o fruta
El queso es un alimento delicioso y rico en proteínas que llena lo suficiente como para ser un tentempié por sí solo. Sin embargo, si lo acompañas con galletas integrales o una pieza de fruta, añadirás algo de fibra a tu tentempié.
Elige el queso que más te apetezca o prueba con mozzarella, ricotta o feta. El queso aporta proteínas y calcio, pero las cantidades de estos nutrientes varían ligeramente según el tipo que elijas (36, 37, 38).
Puedes untar un poco de queso en tus galletas integrales favoritas u optar por queso en tiras con una pieza de fruta para una opción práctica para llevar.
16. Cecina o palitos de ternera
La cecina o los palitos de ternera son excelentes aperitivos portátiles ricos en proteínas. Eso sí, dependiendo de la marca y el sabor, algunos tienen más azúcar y sodio añadidos.
Busca cecina con el menor número posible de ingredientes añadidos. Aunque toda la cecina puede ser alta en sodio, la cecina con sabor tiende a ser más alta en sodio, así que comprueba el panel de información nutricional para encontrar una opción sin demasiada sal.
Busque cecina con menos de 300 mg de sodio por ración, lo que representa el 13% del valor diario (VD) del mineral (39).
La mayoría de las cecinas y palitos de ternera contienen unos 7 gramos de proteínas por onza (28 gramos).
17. Batido de proteínas
Un batido de proteínas puede ser un tentempié saciante para cuando necesites algo sustancioso hasta la siguiente comida.
Son una forma fácil y cómoda de aumentar tu ingesta de proteínas. Puedes añadir casi cualquier otro ingrediente a la mezcla, desde frutas y verduras hasta grasas saludables como el aguacate, la mantequilla de frutos secos o las semillas de chía, para obtener un tentempié rico en nutrientes.
Aunque puedes elegir entre una amplia gama de proteínas en polvo para encontrar la que más te convenga, también puedes probar el yogur griego o el tofu sedoso para aumentar el contenido proteico de tu batido.
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18. Tostada integral con pescado en conserva
Puede que el pescado en conserva, como el salmón, las sardinas y el atún en lata, no sea el primer alimento que te viene a la cabeza cuando piensas en tentempiés, pero es una opción fantástica que no requiere refrigeración.
Además, el salmón y las sardinas son increíblemente ricos en ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas, inflamación y otros problemas de salud (40, 41).
Cubrir una tostada de pan integral con pescado en conserva te proporcionará un tentempié muy nutritivo que te dejará saciado hasta la siguiente comida. Para algo más pequeño, prueba unas galletas integrales con atún o salmón.
19. Edamame
El edamame es un plato de habas de soja sin madurar cocidas al vapor que constituye un tentempié estupendo para cualquiera que siga una dieta vegana o vegetariana.
Es un alimento rico en fibra que se considera una fuente completa de proteínas de origen vegetal (42).
Una taza (155 gramos) de edamame aporta unos 18 gramos de proteínas y 13 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales proceden de la fibra (43).
20. Avena
Los copos de avena son un tentempié realmente versátil que puedes disfrutar caliente o frío, en casa o fuera de ella. Sólo tienes que preparar una porción de avena un poco más pequeña que la que utilizarías para una comida.
La avena es un nutritivo cereal integral que aporta una buena cantidad de fibra y un mayor contenido en proteínas en comparación con otros cereales (44).
Además, puedes satisfacer tus antojos de dulce con copos de avena cubiertos de fruta, canela, cacao en polvo y pepitas de chocolate, o bien optar por una versión salada añadiendo huevos, aguacate y verduras como champiñones o tomates.
21. Rodajas de pera con queso ricotta
Las rodajas de pera y el queso ricotta constituyen un tentempié satisfactorio de sabor dulce y textura cremosa, que además aporta fibra y proteínas (45, 46).
22. Mezcla casera de frutos secos
Haz una mezcla de frutos secos combinando fruta deshidratada y frutos secos para obtener fibra, proteínas y grasas saludables. Elige frutas sin azúcar añadido y sé creativo con los sabores. Prueba el mango deshidratado con anacardos, las manzanas deshidratadas con almendras y las cerezas deshidratadas con cacahuetes.
Aunque la mezcla casera de frutos secos es perfecta para picar sobre la marcha, limítate a una ración modesta, ya que los frutos secos son muy calóricos.
23. Rollitos de pavo
Los roll-ups de pavo son deliciosos y nutritivos.
El pavo contiene proteínas de alta calidad, que ayudan a sentirse satisfecho y están relacionadas con efectos beneficiosos en el control del peso (47).
Prueba a enrollar una loncha de pavo con una loncha de queso y algunas verduras para añadir crujiente y nutrientes.
24. Aceitunas con queso feta
Las aceitunas son uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea.
Son muy ricas en grasas monoinsaturadas cardiosaludables y aportan potentes antioxidantes (48).
Combina aceitunas con queso feta para un tentempié de inspiración griega rico en proteínas y grasas saludables. Puedes comerlas solas o servirlas sobre pan integral para completar tu tentempié con algunos carbohidratos complejos.
25. Aguacate picante
El aguacate es uno de los alimentos más nutritivos y saciantes por su alto contenido en grasa y fibra (49).
Espolvorea la mitad de un aguacate mediano con sal y una pizca de pimienta de cayena para obtener un tentempié sabroso y saciante con menos de 120 calorías (50).
26. Palomitas de maíz
Pero piense en palomitas de maíz hechas al aire, no en las del cine con mantequilla y sal.
Las palomitas aportan fibra y menos de 100 calorías en una generosa ración de 3 tazas (51).
Añade sabor con un poco de aceite de oliva, queso parmesano o levadura nutricional.
27. Garbanzos asados
Tostar los garbanzos ayuda a convertirlos en un bocado crujiente y delicioso.
Los garbanzos son una fuente de fibra y proteínas vegetales (52).
Puedes hacerlos tú mismo o buscar garbanzos tostados en la sección de aperitivos de tu supermercado.
28. Rodajas de melón envueltas en jamón serrano
El melón cantalupo es una fruta nutritiva y deliciosa que aporta fibra y vitaminas A y C (53).
La combinación de melón cantalupo con jamón serrano crea un aperitivo equilibrado, dulce y salado.
Prueba a envolver 4 gajos medianos de melón (276 gramos) con una loncha fina de jamón serrano cada uno para un tentempié de menos de 180 calorías (50, 51).
29. Las sobras de anoche
Una forma estupenda de aprovechar las sobras de una comida o cena nutritiva es tomarlas como tentempié.
Tomando una porción más pequeña de una comida anterior, disfrutarás de un tentempié completo y equilibrado en cuestión de segundos.
Sólo asegúrate de guardar las sobras en el frigorífico para evitar que se estropeen rápidamente.
Conclusión
La próxima vez que tengas un antojo, opta por alimentos integrales que aporten nutrientes a tu día, en lugar de opciones altamente procesadas y menos nutritivas.
Tener a mano algunas opciones saludables puede ayudarte a mantenerte satisfecho, añadir más nutrientes a tu dieta y ayudar a controlar el peso.
Sólo una cosa
Prueba esto hoy: Planifica dos o tres tentempiés para hoy, de modo que cuando te entre el hambre tengas una opción saludable a mano. Prueba cualquiera de los tentempiés de la lista o elige una opción rica en nutrientes que te parezca buena.
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