El tempeh es un producto de soja fermentada muy popular entre los vegetarianos como sustituto de la carne. Tanto si eres vegetariano como si no, puede ser una adición nutritiva a tu dieta.
El tempeh es un ingrediente versátil que aporta una gran variedad de beneficios para la salud. Tiene un alto contenido en proteínas, prebióticos y una amplia gama de vitaminas y minerales.
Este artículo profundizará en las numerosas ventajas del tempeh.
Qué es el tempeh?
El tempeh es un alimento tradicional indonesio elaborado con semillas de soja fermentadas o descompuestas por microorganismos.
Tras la fermentación, los granos de soja se prensan para formar una torta compacta que se consume habitualmente como fuente vegetariana de proteínas.
Además de la soja, se pueden utilizar otras variedades de judías para hacer tempeh. También puede elaborarse a partir de trigo o de una mezcla de soja y trigo.
El tempeh tiene una textura seca y firme, pero masticable, y un sabor ligeramente a nuez. Se puede cocinar al vapor, salteado u horneado. Las recetas suelen recomendar marinarlo para darle más sabor.
Al igual que otras fuentes de proteínas sin carne, como el tofu y el seitán, el tempeh es una opción popular entre veganos y vegetarianos porque está repleto de nutrientes.
Resumen
El tempeh suele estar compuesto de soja fermentada, trigo o ambos. Se puede preparar de muchas formas distintas y tiene un alto contenido en nutrientes, lo que lo convierte en una popular fuente vegetariana de proteínas.
El tempeh es rico en muchos nutrientes
El tempeh tiene un perfil nutricional impresionante. Es rico en proteínas, vitaminas y minerales, pero bajo en sodio y carbohidratos.
Una ración de 3 onzas (84 gramos) de tempeh contiene estos nutrientes (2):
- Calorías: 162
- Proteína: 15 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Grasa total: 9 gramos
- Sodio: 9 miligramos (mg)
- Hierro: 12% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
- Calcio: 9% de la IDR
- Riboflavina: 18% de la IDR
- Niacina: 12% de la IDR
- Magnesio: 18% de la IDR
- Fósforo: 21% de la IDR
- Manganeso: 54% de la IDR
Al ser más compacto que otros productos de soja, el tempeh aporta más proteínas que otras alternativas vegetarianas.
Por ejemplo, 3 onzas (84 gramos) de tofu contienen 6 gramos de proteína, cerca del 40% de la proteína en la misma cantidad de tempeh.
El tempeh también es una buena fuente de calcio sin lácteos. Una taza (166 gramos) de tempeh contiene aproximadamente 2/3 del calcio que se encuentra en 1 taza de leche entera.
Resumen
El tempeh es una buena fuente de proteínas, hierro, manganeso, fósforo, magnesio y calcio. También es bajo en carbohidratos y sodio.
Influye en la microbiota intestinal
La fermentación es un proceso en el que bacterias y levaduras descomponen azúcares (5). En la soja, el proceso de fermentación descompone el ácido fítico, lo que ayuda a mejorar la digestión y la absorción (6).
Los alimentos fermentados no pasteurizados pueden contener probióticos. Se trata de bacterias beneficiosas que pueden aportar beneficios para la salud cuando se consumen.
El tempeh es un alimento probiótico que influye en tu microbioma intestinal. Tu microbiota intestinal son las bacterias que residen en tu sistema digestivo
También parece ser rico en prebióticos – tipos de fibra que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en tu sistema digestivo.
Los estudios han descubierto que los prebióticos aumentan la formación de ácidos grasos de cadena corta en el colon. Entre ellos se encuentra el butirato, que es la principal fuente de energía de las células que recubren el colon.
Las pruebas también sugieren que los suplementos prebióticos provocan cambios beneficiosos en la microbiota intestinal.
Aunque los estudios han proporcionado resultados dispares, algunos han asociado la ingesta de prebióticos con un aumento de la frecuencia de las deposiciones, una reducción de la inflamación y una mejora de la memoria.
Resumen
El tempeh contiene prebióticos, que pueden ayudar a promover la salud digestiva y reducir potencialmente la inflamación.
Es rico en proteínas para mantenerte saciado
El tempeh es rico en proteínas. Una taza (166 gramos) aporta 31 gramos de proteínas.
Algunos estudios sugieren que una dieta rica en proteínas puede promover la termogénesis (producción de calor), lo que conduce a un aumento del metabolismo y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías después de cada comida.
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a controlar el apetito aumentando la saciedad y disminuyendo el hambre.
Un estudio descubrió que los tentempiés de soja ricos en proteínas mejoraban el apetito, la saciedad (plenitud) y la calidad de la dieta en comparación con los tentempiés ricos en grasas.
Además, la investigación muestra que la proteína de soja puede ser tan eficaz como la proteína a base de carne cuando se trata de controlar el apetito.
En un estudio de 2014, 20 hombres con obesidad fueron sometidos a una dieta alta en proteínas que incluía proteínas a base de soja o a base de carne. Después de 2 semanas, encontraron que ambas dietas condujeron a la pérdida de peso, una disminución del hambre y un aumento de la saciedad, sin diferencias significativas entre las dos fuentes de proteínas.
Resumen
El tempeh tiene un alto contenido en proteína de soja, que puede promover la saciedad, reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso.
Puede reducir los niveles de colesterol
El tempeh se elabora tradicionalmente a partir de semillas de soja, que contienen compuestos vegetales naturales denominados isoflavonas.
Las isoflavonas de soja se han asociado a la reducción de los niveles de colesterol. Una revisión analizó 11 estudios y descubrió que las isoflavonas de soja eran capaces de reducir significativamente tanto el colesterol total como el colesterol LDL (malo).
Otro estudio analizó los efectos de la proteína de soja en los niveles de colesterol y triglicéridos. En el estudio, 42 participantes consumieron una dieta que contenía proteína de soja o proteína animal durante un periodo de 6 semanas.
En comparación con la proteína animal, la proteína de soja redujo el colesterol LDL (malo) en un 5,7% y el colesterol total en un 4,4%. También redujo los triglicéridos en un 13,3%.
Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles se centran en los efectos de las isoflavonas de soja y la proteína de soja sobre el colesterol sanguíneo, un estudio se centró específicamente en el tempeh.
Un estudio en animales de 2013 examinó los efectos del tempeh de soja enriquecido con nutrientes en ratones con daño hepático. Se descubrió que el tempeh tenía un efecto protector sobre el hígado y era capaz de revertir el daño a las células hepáticas.
Además, el tempeh provocó una disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos.
Resumen
El tempeh se elabora a partir de habas de soja, que contienen isoflavonas de soja. Los estudios demuestran que las isoflavonas de soja y la proteína de soja pueden disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Podría disminuir el estrés oxidativo
Los estudios demuestran que las isoflavonas de soja también poseen propiedades antioxidantes y pueden reducir el estrés oxidativo.
Los antioxidantes actúan neutralizando los radicales libres. Estos átomos altamente inestables pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.
La acumulación de radicales libres nocivos se ha asociado a muchas enfermedades, como la diabetes, las cardiopatías y el cáncer.
Numerosos estudios han demostrado que las isoflavonas podrían reducir los marcadores de estrés oxidativo al aumentar la actividad antioxidante en el organismo.
Otros estudios han encontrado que la suplementación con isoflavonas de soja puede tener un efecto favorable en varias condiciones de salud asociadas con el estrés oxidativo.
Por ejemplo, un estudio en animales demostró que las isoflavonas de soja reducían los niveles de azúcar en sangre en ratas con diabetes.
Otro estudio utilizó datos de 6.000 hogares en Japón y descubrió que la ingesta de productos de soja estaba asociada con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiaca y cáncer de estómago.
El tempeh puede ser especialmente beneficioso en comparación con otros productos de soja. Un estudio comparó las isoflavonas de la soja con las isoflavonas del tempeh y descubrió que el tempeh tenía una mayor actividad antioxidante.
Resumen
Las isoflavonas de soja pueden poseer propiedades antioxidantes y podrían ayudar a disminuir el estrés oxidativo y las enfermedades crónicas.
Puede promover la salud ósea
El tempeh es una buena fuente de calcio, un mineral responsable de mantener los huesos fuertes y densos.
Una ingesta adecuada de calcio puede prevenir el desarrollo de osteoporosis, una enfermedad asociada a la pérdida de masa ósea y a la porosidad de los huesos.
En un estudio, 40 mujeres mayores aumentaron su ingesta de calcio a través de la dieta o de suplementos durante 2 años. El aumento de la ingesta de calcio disminuyó la pérdida ósea y preservó la densidad ósea, en comparación con los grupos de control.
Otro estudio analizó a 37 mujeres y descubrió que aumentar la ingesta de calcio en la dieta en 610 mg al día ayudaba a prevenir la pérdida ósea relacionada con la edad.
Otros estudios demuestran que aumentar la ingesta de calcio podría ayudar a incrementar el crecimiento y la densidad ósea en niños y adolescentes.
Aunque los productos lácteos son las fuentes más comunes de calcio, los estudios demuestran que el calcio del tempeh se absorbe tan bien como el de la leche, lo que lo convierte en una excelente opción para aumentar la ingesta de calcio (34).
Resumen
El tempeh es rico en calcio y puede ayudar a aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de hueso.
El tempeh puede no ser para todos
El tempeh, junto con otros productos de soja fermentada, suele considerarse seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas personas pueden considerar limitar su ingesta de tempeh.
Las personas alérgicas a la soja deben evitar por completo el tempeh. Comer tempeh puede desencadenar una respuesta alérgica en estas personas.
Esto podría incluir síntomas como:
- urticaria
- hinchazón
- dificultad para respirar
Además, la soja se considera un goitrógeno, una sustancia que puede interferir con la función tiroidea.
Aunque los estudios muestran que la ingesta de soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea, las personas con alteraciones de la función tiroidea pueden querer mantener la ingesta con moderación.
Resumen
Las personas alérgicas a la soja deben evitar el tempeh, mientras que las personas con alteraciones de la función tiroidea pueden limitar su consumo.
Cómo utilizar el tempeh
Versátil y nutritivo, el tempeh es fácil de incorporar a la dieta.
El tempeh suele marinarse o sazonarse para aumentar su sabor, luego se desmenuza, se hornea, se cuece al vapor o se saltea y se añade a los platos. Se puede utilizar en todo tipo de platos, desde sándwiches hasta salteados.
Resumen
El tempeh suele marinarse o sazonarse y luego se desmenuza, hornea, cuece al vapor o saltea. Se puede utilizar en una gran variedad de platos.
Lo esencial
El tempeh es un producto de soja rico en nutrientes, con un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales.
Puede reducir los niveles de colesterol, el estrés oxidativo y el apetito, al tiempo que mejora la salud ósea.
El tempeh también contiene probióticos y prebióticos, que pueden mejorar la salud digestiva y reducir la inflamación.
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