Cómo perder peso en 3 sencillos pasos

1. Reduzca el consumo de carbohidratos refinados

Una forma de ayudar a perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones, o carbohidratos. Esto puede hacerse con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y sustituyéndolos por cereales integrales.

Cuando lo haces, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, acabas comiendo menos calorías (1).

Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizará la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.

Si eliges comer más carbohidratos complejos como los cereales integrales junto con un déficit calórico, te beneficiarás de una mayor cantidad de fibra y los digerirás más lentamente. Esto los hace más saciantes para mantenerte satisfecho.

Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones de edad avanzada (2).

Las investigaciones también sugieren que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que puede llevar a ingerir de forma natural menos calorías sin pensar en ello ni sentir hambre (3).

Tenga en cuenta que todavía se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil adherirse a una dieta baja en carbohidratos, lo que puede conducir a dietas yo-yo y menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.

Hay desventajas potenciales a una dieta baja del carb que pueda conducirle a un diverso método. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más largos.

Si optas por una dieta centrada en cambio en los cereales integrales frente a los carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó un alto consumo de cereales integrales con un menor índice de masa corporal (IMC) (4).

Para determinar la mejor manera de perder peso, consulte a su médico para que le dé recomendaciones.

Resumen

Reducir los carbohidratos refinados puede ayudar a frenar el apetito, disminuir los niveles de insulina y ayudar a perder peso.

Pero aún se desconocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en calorías podría ser más sostenible.

2. Comer proteínas, grasas y verduras

Intente incluir una variedad de alimentos en cada comida. Para equilibrar tu plato y ayudarte a perder peso tus comidas deben incluir:

• una fuente de proteínas
• fuente de grasa
• verduras
• una pequeña porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales

Para ver cómo puedes montar tus comidas, echa un vistazo:

• este plan de comidas bajo en carbohidratos
• este plan de comidas bajas en calorías
• estas listas de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos y alimentos bajos en calorías

Proteína

Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar tu salud y masa muscular mientras pierdes peso (5).

La evidencia sugiere que el consumo adecuado de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal (6, 7, 8).

Por lo general, un hombre medio necesita entre 56 y 91 gramos al día, y una mujer media entre 46 y 75 gramos al día, pero hay muchos factores que influyen en las necesidades de proteínas. Estas son algunas pautas que le ayudarán a calcular la cantidad de proteínas que debe consumir sin excederse (9,10):

• 0,8 g/kg de peso corporal
• 1-1,2 g/kg de peso corporal para personas de 65 años o más
• 1,4-2g/kg de peso corporal para deportistas

Las dietas con una cantidad adecuada de proteínas también pueden ayudarte a reducir los antojos y el picoteo, ya que te ayudan a sentirte lleno y satisfecho (11).

Las fuentes de proteínas saludables incluyen:

• carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
• pescado y marisco: salmón, trucha, sardinas y gambas
• huevos
• proteínas vegetales: alubias, legumbres, quinoa, tempeh y tofu

Verduras y hortalizas

No tengas miedo de llenar tu plato de verduras de hoja verde. Están repletas de nutrientes y puedes comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.

Todas las verduras son alimentos ricos en nutrientes y saludables para añadir a tu dieta, pero algunas verduras, como las patatas, los boniatos, la calabaza de invierno y el maíz, son más ricas en carbohidratos.

Estas verduras se consideran carbohidratos complejos porque contienen fibra, pero debes tener en cuenta el tamaño de la ración cuando las añadas a tu plato.

Verduras para incluir más:

• brécol
• coliflor
• espinacas
• tomates
• col rizada
• Coles de Bruselas
• col
• Acelga
• lechuga
• pepino
• pimientos

Grasas saludables

No tengas miedo de comer grasas.

Tu cuerpo sigue necesitando grasas saludables independientemente del plan de alimentación que elijas. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación. Los frutos secos, las semillas, las aceitunas y los aguacates también son adiciones deliciosas y saludables.

Otras grasas, como la mantequilla y el aceite de coco, deben utilizarse con moderación debido a su mayor contenido en grasas saturadas (12).

Resumen

Intente combinar cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables, carbohidratos complejos y verduras.

Las verduras de hoja verde son una forma estupenda de completar una comida con pocas calorías y muchos nutrientes.

3. Mueve tu cuerpo

El ejercicio, aunque no es necesario para adelgazar, puede ayudarle a perder peso más rápidamente. Levantar pesas es especialmente beneficioso.

Al levantar pesas, quemarás calorías y ayudarás a evitar que tu metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de la pérdida de peso (13, 14, 15).

Prueba a hacer ejercicios de fuerza tres o cuatro veces por semana. Si es la primera vez que levanta pesas, un entrenador puede ayudarle a empezar. Asegúrate de que tu médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.

Si levantar pesas no es una opción para ti, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para la pérdida de peso y la salud en general.

Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudar a perder peso y ofrecen muchos otros beneficios para la salud.

Resumen

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una gran opción para perder peso. Si no es posible, los ejercicios de cardio también son eficaces.

Elige lo que sea sostenible para ti.

¿Qué pasa con las calorías y el control de las raciones?

Si optas por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no es necesario que cuentes las calorías siempre y cuando mantengas un consumo bajo de carbohidratos y comas principalmente proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Si se da cuenta de que no está perdiendo peso, es posible que desee llevar un registro de las calorías para ver si ese es un factor contribuyente.

Si sigues un déficit calórico para perder peso, puedes utilizar una calculadora online gratuita como ésta para estimar tus necesidades calóricas.

También puedes descargarte contadores de calorías gratuitos y fáciles de usar de sitios web y tiendas de aplicaciones. Aquí tienes una lista de 5 contadores de calorías que puedes probar.

Tenga en cuenta que consumir muy pocas calorías puede ser peligroso y menos eficaz para perder peso. Intenta reducir tus calorías en una cantidad sostenible y saludable basándote en las recomendaciones de tu médico.

Resumen

Contar calorías no suele ser necesario para perder peso en un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Pero si usted no está perdiendo peso o en un plan de alimentación reducido en calorías, el conteo de calorías puede ayudar.

9 consejos para perder peso

Aquí tienes otros 9 consejos que te ayudarán a perder peso:

1. Toma un desayuno rico en proteínas. Tomar un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (16, 17).
2. Limite las bebidas azucaradas y los zumos de fruta. Las calorías vacías del azúcar no son útiles para tu cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso (18, 19).
3. Mantente hidratado. Bebe agua a lo largo del día y procura consumir la mitad de tu peso corporal en onzas (20).
4. Elija alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Algunos alimentos son mejores que otros para perder peso. Aquí tienes una lista de alimentos saludables que favorecen la pérdida de peso.
5. Coma más fibra. Los estudios demuestran que el consumo de fibra puede favorecer la pérdida de peso. Encuentra fibra en cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas y estos otros alimentos ricos en fibra. (21, 22, 23).
6. Bebe café o té. El consumo de cafeína puede ayudar a aumentar tu metabolismo. Sin embargo, no es necesario pasarse con la cafeína y ten cuidado de no añadir azúcar a estas bebidas (24, 25).
7. Basa tu dieta en alimentos integrales. Suelen ser ricos en nutrientes, sacian más y es menos probable que provoquen comer en exceso que los alimentos procesados.
8. Come despacio. Comer deprisa puede provocar un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer despacio te hace sentir más saciado y potencia las hormonas que reducen el peso (26).
9. Duerme bien. El sueño es importante por muchas razones, y dormir mal es uno de los mayores factores de riesgo de aumento de peso (27, 28, 29).

Aunque estos 9 consejos son un buen punto de partida, no son lo único que influye en la pérdida de peso. Intenta reducir el estrés y mover tu cuerpo. Lee más sobre consejos naturales para perder peso aquí.

Resumen

Comer alimentos integrales, con más proteínas, fibra y menos azúcar puede ayudarte a perder más peso. No se olvide también de dormir bien.

Ideas de comidas para perder peso rápidamente

Estas ideas de plan de comidas de muestra son bajas en carbohidratos, lo que limita los carbohidratos a 20-50 carbohidratos por día. Cada comida debe contener proteínas, grasas saludables y verduras. Estas ideas de comidas son sólo sugerencias, ya que cada persona tiene necesidades y preferencias alimentarias diferentes.

Si prefiere perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, añada a sus comidas algunos cereales integrales saludables como:

• quinoa
• avena
• harina integral, pan o pasta
• arroz integral
• centeno
• cebada

Ideas para el desayuno

• huevo escalfado con aguacate en rodajas y una guarnición de bayas
• quiche de espinacas, champiñones y queso feta sin corteza
• batido verde con espinacas, aguacate y leche de nueces y una guarnición de requesón
• yogur griego sin azúcar con bayas y almendras

Ideas para el almuerzo

• salmón ahumado con aguacate y guarnición de espárragos
• wrap de lechuga con pollo a la parrilla, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
• ensalada de col rizada y espinacas con tofu a la plancha, garbanzos y guacamole
• Wrap de BLT con palitos de apio y mantequilla de cacahuete

Ideas para la cena

• ensalada enchilada con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
• pavo molido al horno con champiñones, cebollas, pimientos y queso
• ensalada antipasto con judías blancas, espárragos, pepinos, aceite de oliva y parmesano
• coliflor asada con tempeh, coles de Bruselas y piñones
• salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado

Ideas para picar

• hummus de coliflor y verduras
• mezcla de frutos secos casera y saludable
• chips de col rizada
• requesón con canela y semillas de lino
• garbanzos asados picantes
• pipas de calabaza tostadas
• bolsas de atún
• edamame al vapor
• fresas y brie

¿Cuánto tardarás en adelgazar?

Usted puede perder peso más rápidamente en la primera semana de un plan de dieta y luego perder peso a un ritmo más lento pero más constante después de eso. La primera semana se suele perder una mezcla de grasa corporal y agua.

Si es la primera vez que realiza cambios en su dieta y hábitos de ejercicio, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente.

A menos que su médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura. Si está intentando perder peso más rápido que eso, hable con su médico sobre un nivel seguro de reducción de calorías.

Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque todavía no se conocen los efectos a largo plazo:

• los niveles de azúcar en sangre tienden a disminuir significativamente con las dietas bajas en carbohidratos (30)
• los triglicéridos tienden a bajar (31)
• El colesterol LDL (malo) disminuye (32)
• la presión arterial mejora significativamente (33)

Otros tipos de dieta que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también se asocian a una mejora de los marcadores metabólicos y a un envejecimiento más lento (34, 35, 36). En última instancia, puede que te resulte más sostenible una dieta más equilibrada que incluya hidratos de carbono complejos.

Resumen

Usted puede alcanzar sus objetivos de pérdida de peso mediante la incorporación de una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías en su vida, pero la velocidad de pérdida de peso depende de la persona.

La pérdida de peso general a veces puede mejorar ciertos marcadores de salud, como los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Conclusión

Al reducir los carbohidratos o sustituir los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos, es probable que experimente una reducción de los niveles de hambre. Sentir hambre es a menudo la razón por la que es difícil mantener un plan de pérdida de peso, por lo que es importante encontrar una forma de comer que te deje satisfecho.

Al incorporar un plan de alimentación sostenible bajo en carbohidratos o calorías, puede comer alimentos saludables hasta quedar satisfecho y seguir perdiendo peso.

Perder peso rápidamente puede ser su objetivo, pero es importante pensar en el largo plazo. Si bien puede perder peso de agua rápidamente, la pérdida de grasa lleva más tiempo, y el desarrollo de la pérdida de peso sostenible puede tomar más tiempo de lo que le gustaría.

Lea este artículo en inglés.