Las 18 mejores fuentes de proteínas para veganos y vegetarianos

Beneficios y riesgos de una dieta vegana

Las dietas basadas en plantas se han relacionado con varios beneficios para la salud.

Las dietas veganas pueden favorecer los objetivos de peso, la presión arterial y la salud cardiaca, entre otros.

Para empezar, los veganos tienden a tener índices de masa corporal (IMC) más bajos que los no veganos, lo que puede asociarse a un menor riesgo de enfermedades crónicas en algunas poblaciones (8).

Además, los estudios sugieren que las dietas veganas son más eficaces para ayudar a las personas a perder peso que muchas otras dietas, incluida la dieta mediterránea (9, 10, 11).

Una dieta vegana también se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer. Es más, también parece reducir el dolor de la artritis y puede reducir aún más la probabilidad de experimentar deterioro cognitivo relacionado con la edad (12, 13, 14, 15, 16).

Las dietas basadas en plantas también están relacionadas con otros beneficios para la salud, como una presión arterial más baja, niveles de azúcar en sangre mejor regulados y un corazón más sano (17, 18, 19, 20).

Por ello, varias organizaciones sanitarias recomiendan aumentar la cantidad de proteínas de origen vegetal en nuestra dieta (21, 22, 23).

Obtenga más información sobre los beneficios potenciales de las dietas basadas en plantas aquí.

Las dietas veganas pueden provocar deficiencias nutricionales sin una planificación cuidadosa

Dicho esto, es importante tener en cuenta que no todas las dietas veganas serán igual de beneficiosas.

Mientras que las dietas veganas bien planificadas y compuestas en su mayoría por alimentos mínimamente procesados se consideran beneficiosas para todas las etapas de la vida, las que incluyen grandes cantidades de alimentos vegetales ultraprocesados no lo son (24, 25).

Las dietas veganas mal planificadas o muy procesadas también pueden aumentar el riesgo de sufrir carencias de nutrientes, especialmente de vitamina B12, yodo, hierro, calcio, zinc y omega-3 de cadena larga (26, 27, 28).

Germinar, fermentar y cocinar los alimentos en utensilios de cocina de hierro fundido puede mejorar aún más la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes contenidos en los alimentos vegetales (29, 30, 31, 32).

Minimizar la ingesta de alimentos vegetales procesados y aumentar la de alimentos integrales o mínimamente procesados puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir carencias de nutrientes.

El uso de suplementos y alimentos enriquecidos para cubrir cualquier carencia nutricional también puede minimizar el riesgo de experimentar efectos nocivos de una dieta vegana.

RESUMEN

Las dietas veganas bien planificadas ofrecen varios beneficios para la salud, pero también pueden plantear algunos riesgos. Para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos, elija alimentos vegetales integrales siempre que sea posible, y utilice suplementos y alimentos enriquecidos si es necesario.

Proteína vegetal frente a proteína animal

Las proteínas están formadas por cadenas de moléculas denominadas aminoácidos.

En la naturaleza se encuentran 20 aminoácidos que el organismo puede utilizar para producir proteínas. De estos 20 aminoácidos, 9 se consideran esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que necesitas obtenerlos de tu dieta.

Los 11 restantes se consideran no esenciales, ya que el cuerpo puede producirlos a partir de los 9 aminoácidos esenciales.

La proteína animal contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Las plantas también contienen los nueve aminoácidos esenciales; sin embargo, salvo algunas excepciones, la mayoría suelen ofrecer una cantidad limitada de al menos un aminoácido esencial.

Por ejemplo, las judías, las lentejas, los guisantes y muchas verduras suelen contener cantidades bajas de cisteína y metionina. Por otro lado, los cereales, los frutos secos y las semillas tienden a ser bajos en lisina (33).

Por este motivo, muchas personas se refieren a los alimentos vegetales como fuentes «incompletas» de proteínas (34).

Sin embargo, mientras consumas una variedad de proteínas de origen vegetal, esto no debería suponer un problema. Todavía puedes obtener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.

RESUMEN

A pesar de considerarse una fuente «incompleta» de proteínas, los alimentos vegetales pueden combinarse fácilmente a lo largo del día para proporcionarle cantidades suficientes de todos los aminoácidos.

1. Seitán

El seitán es una fuente de proteínas muy popular entre muchos vegetarianos y veganos.

Está hecho de gluten, la principal proteína del trigo. A diferencia de muchos simulacros de carne a base de soja, se asemeja mucho al aspecto y la textura de la carne cuando se cocina.

También conocida como carne de trigo o gluten de trigo, contiene unos 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que la convierte en una de las fuentes de proteínas vegetales más ricas que existen (35).

El seitán también es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo (35).

Puedes encontrar esta alternativa a la carne en la sección de refrigerados de muchos supermercados, especialmente en las tiendas de alimentos saludables. También puedes hacer tu propia versión con gluten de trigo vital.

El seitán se puede freír, saltear e incluso asar a la parrilla, por lo que es fácil de incorporar a una gran variedad de recetas.

Sin embargo, dado que contiene trigo, las personas con trastornos relacionados con el gluten deben evitar comer seitán.

2. Tofu, tempeh y edamame

El tofu, el tempeh y el edamame proceden de la soja y son especialmente populares en la cocina de Asia oriental.

La soja se considera una fuente completa de proteínas. Esto significa que aportan al organismo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

El edamame es una semilla de soja inmadura con un sabor dulce y ligeramente herbáceo. Hay que cocerlas al vapor o hervirlas antes de comerlas. Después, pueden comerse solas o añadidas a sopas, ensaladas, sushi, wraps, salteados o rollos de arroz.

El tofu se elabora a partir de cuajadas de judías prensadas en un proceso similar al de la fabricación del queso. Por su parte, el tempeh se elabora cociendo y fermentando ligeramente habas de soja maduras, y prensándolas después en forma de bloque.

El tofu no tiene mucho sabor por sí mismo, pero absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se prepara. En comparación, el tempeh tiene un característico sabor a nuez.

Tanto el tofu como el tempeh pueden utilizarse en una gran variedad de recetas, desde hamburguesas hasta sopas, guisos, curry y chiles.

Las tres proteínas de soja contienen hierro, calcio y entre 12 y 20 gramos de proteínas por ración de 100 gramos (36, 37, 38).

El edamame también es rico en folato, vitamina K y fibra, que pueden ayudar a favorecer la digestión y la regularidad (36, 39).

Por otro lado, el tempeh contiene probióticos, vitaminas del grupo B y minerales, como magnesio y fósforo (38).

3. Lentejas

Con 18 gramos de proteínas por taza cocida (198 gramos), las lentejas son una gran fuente de proteínas (12).

Se pueden utilizar en una gran variedad de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas sustanciosas y dahls con especias.

Las lentejas también son una gran fuente de fibra, ya que aportan más de la mitad de la ingesta diaria recomendada en una sola taza (198 gramos) (40).

Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas del colon, lo que puede ayudar a promover un intestino sano. Las lentejas también pueden reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas, diabetes, sobrepeso y ciertos tipos de cáncer (41).

Además, las lentejas son ricas en folato, manganeso y hierro. También contienen una buena dosis de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud (40).

Las lentejas son populares en todo el mundo, y son la base de los platos indios conocidos como dal o dahl. Si comes comida del sur de Asia a menudo, lo más probable es que ya seas un fan de las lentejas.

4. Judías

Las alubias rojas, negras, pintas y la mayoría de las demás variedades son alimentos básicos muy importantes en todas las culturas y contienen grandes cantidades de proteínas por ración.

Los garbanzos, también conocidos como judías garbanzo, son otro tipo de judía con un alto contenido en proteínas.

La mayoría de los tipos de alubias contienen unos 15 gramos de proteínas por taza cocida (170 gramos). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos (42, 43).

Además, varios estudios demuestran que una dieta rica en alubias y otras legumbres puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa del vientre (44, 45, 46, 47).

Añade alubias a tu dieta preparando un sabroso tazón de chile casero, o disfruta de beneficios adicionales para la salud espolvoreando una pizca de cúrcuma sobre garbanzos asados (48).

5. Levadura nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae levadura, que se vende comercialmente en forma de polvo amarillo o copos.

Tiene sabor a queso, lo que la convierte en un ingrediente popular en platos como el puré de patatas y el revuelto de tofu.

La levadura nutricional también puede espolvorearse sobre platos de pasta o incluso utilizarse como sabroso aderezo de las palomitas de maíz.

Media onza (16 gramos) de esta completa fuente de proteínas vegetales aporta 8 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra (49).

La levadura nutricional enriquecida también es una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas del grupo B, incluida la vitamina B12 (49).

Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los tipos de levadura nutricional están fortificados, así que asegúrese de comprobar la etiqueta cuidadosamente.

6. Espelta y teff

La espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como granos antiguos. Otros cereales antiguos son el einkorn, la cebada, el sorgo y el farro.

La espelta es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff procede de una hierba anual, por lo que no contiene gluten por naturaleza.

La espelta y el teff aportan entre 10 y 11 gramos de proteínas por taza cocida (250 gramos), lo que los hace más ricos en proteínas que otros cereales antiguos (50, 51).

Ambos son excelentes fuentes de diversos nutrientes, como carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen vitaminas del grupo B, zinc y selenio.

La espelta y el teff son alternativas versátiles a otros cereales, como el trigo y el arroz, y pueden utilizarse en muchas recetas, desde productos horneados hasta risotto.

De hecho, la harina de teff es el ingrediente clave de injerapan plano que se come en África oriental, por ejemplo en Etiopía, Eritrea y Sudán.

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo proceden Cannabis sativa planta, que a veces es difamada por pertenecer a la misma familia que la planta de cannabis.

Pero las semillas de cáñamo sólo contienen trazas de tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto que produce los efectos psicoactivos del cannabis.

Aunque las semillas de cáñamo no son tan conocidas como otras semillas, contienen 9 gramos de proteínas en cada ración de 3 cucharadas (30 gramos) (52).

Las semillas de cáñamo también contienen altos niveles de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción considerada óptima para la salud humana (52, 53, 54).

Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en las semillas de cáñamo pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, la menopausia y ciertas afecciones de la piel (55, 56, 57).

Puedes añadir semillas de cáñamo a tu dieta espolvoreando un poco en tu batido o muesli matutino. También se pueden utilizar en aliños caseros para ensaladas, granola, bolas energéticas o barritas de proteínas.

8. Guisantes verdes

Los guisantes verdes contienen casi 9 gramos de proteínas por taza cocida (160 gramos), lo que supone algo más que una taza (237 ml) de leche de vaca (58, 59).

Además, una ración de guisantes cubre más del 25% de las necesidades diarias de fibra, tiamina, folato, manganeso y vitaminas A, C y K.

Los guisantes verdes también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y otras vitaminas del grupo B (58).

Puedes utilizar guisantes en recetas como raviolis rellenos de guisantes y albahaca, sopa de guisantes de inspiración tailandesa o guacamole de guisantes y aguacate.

9. Espirulina

Esta alga verde azulada es sin duda una fuente de energía nutricional.

Una ración de 2 cucharadas (14 gramos) aporta 8 gramos de proteínas completas, además de cubrir el 22% de las necesidades diarias de hierro y el 95% de las de cobre (60).

La espirulina también contiene grandes cantidades de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los demás nutrientes que el cuerpo necesita, incluidos los ácidos grasos esenciales.

Según algunos estudios de laboratorio y con animales, la ficocianina, un pigmento natural que se encuentra en la espirulina, también parece tener potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas (61, 62, 63).

Además, los estudios relacionan el consumo de espirulina con beneficios para la salud que van desde un sistema inmunitario más fuerte y la reducción de la presión arterial hasta la mejora de los niveles de azúcar y colesterol en sangre (64, 65, 66, 67).

Aún así, necesitamos más estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones sobre todas las alegaciones de salud de la espirulina.

10. Amaranto y quinoa

Aunque a menudo se hace referencia al amaranto y la quinoa como granos antiguos o sin gluten, no crecen a partir de hierbas como otros granos de cereales. Por esta razón, técnicamente se consideran pseudocereales.

No obstante, al igual que los cereales más conocidos, pueden prepararse o molerse para obtener harinas.

El amaranto y la quinoa aportan entre 8 y 9 gramos de proteínas por taza cocida (185 gramos) y son fuentes completas de proteínas, algo poco común entre los cereales y pseudocereales (68, 69).

Además, el amaranto y la quinoa son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio (68, 69).

11. Pan Ezequiel y otros panes elaborados con granos germinados.

El pan Ezequiel se elabora con cereales integrales y legumbres ecológicos germinados. Entre ellas, trigo, mijo, cebada y espelta, así como soja y lentejas.

Dos rebanadas de pan Ezequiel contienen aproximadamente 8 gramos de proteínas, un poco más que la mayoría de los demás tipos de pan (70).

Germinar los cereales y las legumbres aumenta el número de nutrientes saludables que contienen y reduce su contenido de antinutrientes, que son compuestos que pueden afectar a la absorción de determinadas vitaminas y minerales por parte del organismo (71, 72).

Además, los estudios demuestran que el germinado aumenta su contenido en aminoácidos específicos, como la lisina, lo que puede ayudar a potenciar su calidad proteica general (73).

Del mismo modo, la combinación de cereales con legumbres podría mejorar aún más el perfil de aminoácidos del pan (74).

El germinado también parece aumentar el contenido de fibra soluble, folato, vitaminas C y E y betacaroteno. También puede reducir ligeramente el gluten, lo que puede mejorar la digestión entre las personas con trastornos relacionados con el gluten (72, 75).

12. Leche de soja

La leche de soja se elabora con habas de soja y suele estar enriquecida con vitaminas y minerales. Puede ser una gran alternativa a la leche de vaca para quienes evitan los lácteos.

No sólo contiene 6 gramos de proteínas por taza (244 ml), sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12 (76).

Puedes comprar leche de soja en la mayoría de los supermercados. Es un producto increíblemente versátil que puedes tomar solo o utilizar en una gran variedad de recetas de cocina y repostería.

Sin embargo, ten en cuenta que la leche de soja y la soja no contienen vitamina B12 de forma natural, por lo que te recomiendo que elijas una variedad enriquecida.

Además, algunos tipos pueden contener azúcar añadido, por lo que es mejor optar por variedades sin azúcar siempre que sea posible.

13. Avena y copos de avena

Comer avena es una forma fácil y deliciosa de añadir proteínas a cualquier dieta.

Media taza (40 gramos) de avena seca aporta aproximadamente 5 gramos de proteínas y 4 gramos de fibra. La avena también contiene magnesio, zinc, fósforo y folato (77).

Aunque la avena no se considera una proteína completa, contiene proteínas de mayor calidad que otros cereales de consumo habitual como el arroz y el trigo.

Puedes utilizar la avena en una gran variedad de recetas, desde avena hasta hamburguesas vegetarianas. También se puede moler para hacer harina y utilizarla para hornear.

14. Arroz salvaje

El arroz salvaje contiene aproximadamente 1,5 veces más proteínas que otras variedades de arroz de grano largo, incluidos el arroz integral y el basmati.

Una taza cocida (164 gramos) aporta casi 7 gramos de proteínas, además de cantidades saludables de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas del grupo B (78).

A diferencia del arroz blanco, al arroz salvaje no se le quita el salvado. Esto es estupendo desde el punto de vista nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales (79, 80).

Sin embargo, esto suscita preocupación por el arsénico, que puede acumularse en el salvado de los cultivos de arroz de zonas contaminadas (81).

El arsénico es un compuesto tóxico que se asocia a diversos problemas de salud, especialmente cuando se consume regularmente durante largos periodos de tiempo (81, 82, 83).

Lavar el arroz salvaje antes de cocinarlo y utilizar abundante agua para hervirlo puede reducir significativamente los niveles de arsénico, junto con otros metales pesados como el plomo y el cadmio (84).

15. Semillas de chía

Las semillas de chía proceden de la Salvia hispánica planta originaria de México y Guatemala.

Con 5 gramos de proteínas y 10 gramos de fibra por onza (28 gramos), las semillas de chía merecen sin duda su puesto en la lista de las mejores proteínas de origen vegetal (85).

Estas pequeñas semillas contienen altos niveles de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos (86, 87).

También son increíblemente versátiles, gracias a su sabor suave y a su capacidad para absorber agua y formar una sustancia gelatinosa.

Esta cualidad las convierte en un ingrediente fácil de añadir a una gran variedad de recetas, desde batidos hasta productos horneados o pudding de chía.

16. Frutos secos, mantequillas de frutos secos y otras semillas

Los frutos secos, las semillas y sus productos derivados son grandes fuentes de proteínas.

Una onza (28 gramos) contiene entre 5 y 7 gramos de proteínas, dependiendo de la variedad (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Los frutos secos y las semillas también son grandes fuentes de fibra y grasas saludables, junto con hierro, calcio, magnesio, selenio, fósforo, vitamina E y ciertas vitaminas del grupo B. También contienen antioxidantes, entre otros compuestos vegetales beneficiosos (94).

A la hora de elegir qué frutos secos y semillas comprar, ten en cuenta que escaldarlos y tostarlos puede dañar sus nutrientes. Por lo tanto, es mejor optar por las versiones crudas, sin escaldar, siempre que sea posible (95).

Además, intente optar por mantequillas de frutos secos naturales para evitar el aceite, el azúcar y el exceso de sal que suelen añadirse a muchas marcas populares.

17. Frutas y verduras ricas en proteínas

Aunque todas las frutas y verduras contienen proteínas, algunas contienen más que otras.

Las verduras con más proteínas son el brócoli, las espinacas, los espárragos, las alcachofas, las patatas, los boniatos y las coles de Bruselas, que suelen contener entre 4 y 5 gramos de proteínas por taza cocida (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Aunque técnicamente es un grano, el maíz dulce es otro alimento común que contiene casi tantas proteínas como estas verduras ricas en proteínas (103).

Las frutas frescas suelen tener un contenido proteico inferior al de las verduras. Las que más contienen son la guayaba, las chirimoyas, las moras, las zarzamoras, las nectarinas y los plátanos, que tienen unos 2-4 gramos de proteínas por taza (104, 105, 106, 107, 108, 109).

18. Micoproteína

La micoproteína es una proteína de origen no animal derivada de Fusarium venenatumque es un tipo de hongo.

A menudo se utiliza para producir sustitutos de la carne, como hamburguesas, hamburguesas, chuletas y filetes vegetarianos.

El valor nutricional puede variar un poco dependiendo del producto específico, pero la mayoría contienen 15-16 gramos de proteína por porción de 100 gramos (3,5 onzas), junto con 5-8 gramos de fibra (110, 111, 112).

Aunque existen dudas sobre la seguridad de la micoproteína en relación con las alergias alimentarias, las investigaciones demuestran que las reacciones adversas son muy poco frecuentes (113).

Sin embargo, ten en cuenta que algunos productos elaborados con micoproteína también pueden contener claras de huevo, así que asegúrate de comprobar bien la etiqueta si sigues una dieta vegana o evitas los huevos por otros motivos, como alergias alimentarias.

Conclusión

Las deficiencias de proteínas entre vegetarianos y veganos son poco comunes, especialmente para aquellos que siguen una dieta sana y bien planificada (114).

Aun así, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de proteínas vegetales por diversas razones.

Esta lista puede servir de guía para cualquier persona interesada en incorporar más proteínas vegetales a su dieta.