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Perder grasa abdominal, o grasa del vientre, es un objetivo común de pérdida de peso.
La grasa abdominal es un tipo especialmente perjudicial. Las investigaciones sugieren fuertes vínculos con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las cardiopatías (1).
Por esta razón, perder esta grasa puede tener importantes beneficios para su salud y bienestar.
Puedes medir tu grasa abdominal midiendo la circunferencia alrededor de tu cintura con una cinta métrica. Las medidas superiores a 40 pulgadas (102 cm) en los hombres y 35 pulgadas (88 cm) en las mujeres se conocen como obesidad abdominal (2).
Ciertas estrategias de pérdida de peso pueden centrarse en la grasa de la zona abdominal más que en otras zonas del cuerpo.
Aquí hay 6 maneras basadas en la evidencia para perder grasa del vientre.
1. Evita el azúcar y las bebidas azucaradas
Los alimentos con azúcares añadidos son malos para la salud. Comer mucho este tipo de alimentos puede provocar un aumento de peso.
Los estudios demuestran que el azúcar añadido tiene efectos perjudiciales únicos sobre la salud metabólica (3).
Numerosos estudios han indicado que el exceso de azúcar, sobre todo debido a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa alrededor del abdomen y el hígado (6).
El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. Cuando se come mucho azúcar añadido, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirla en grasa (4, 5).
Algunos creen que éste es el proceso principal que subyace a los efectos nocivos del azúcar sobre la salud. Aumenta la grasa abdominal y la grasa hepática, lo que provoca resistencia a la insulina y diversos problemas metabólicos (7).
El azúcar líquido es peor en este sentido. El cerebro no parece registrar las calorías líquidas del mismo modo que las calorías sólidas, por lo que cuando se toman bebidas azucaradas, se acaban ingiriendo más calorías totales (8, 9).
Un estudio observó que los niños tenían un 60% más de probabilidades de desarrollar obesidad con cada ración diaria adicional de bebidas azucaradas (10).
Intente reducir al mínimo la cantidad de azúcar en su dieta y considere la posibilidad de eliminar por completo las bebidas azucaradas. Esto incluye las bebidas azucaradas, los refrescos azucarados, los zumos de frutas y diversas bebidas deportivas con alto contenido en azúcar.
Lea las etiquetas para asegurarse de que los productos no contienen azúcares refinados. Incluso los alimentos comercializados como saludables pueden contener cantidades significativas de azúcar.
Ten en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que es extremadamente saludable y tiene mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
Resumen El consumo excesivo de azúcar puede
ser el principal impulsor del exceso de grasa en el abdomen y el hígado. Esto es
particularmente cierto en el caso de las bebidas azucaradas como los refrescos.
2. Coma más proteínas
Las proteínas pueden ser el macronutriente más importante para perder peso.
Las investigaciones demuestran que puede reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo entre 80 y 100 calorías al día y ayudarle a comer hasta 441 calorías menos al día (11, 12, 13, 14).
Si su objetivo es perder peso, añadir proteínas puede ser el cambio más eficaz que puede hacer en su dieta.
Las proteínas no sólo pueden ayudarle a perder peso, sino que también pueden ayudarle a evitar recuperarlo (15).
Las proteínas pueden ser especialmente eficaces para reducir la grasa abdominal. Un estudio demostró que las personas que comían más y mejores proteínas tenían mucha menos grasa abdominal (16).
Otro estudio indicó que las proteínas estaban relacionadas con una probabilidad significativamente menor de aumento de grasa abdominal a lo largo de 5 años en mujeres (17).
Este estudio también relacionó los carbohidratos y aceites refinados con más grasa abdominal y relacionó las frutas y verduras con menos grasa.
En muchos de los estudios en los que se observó que las proteínas ayudan a perder peso, las personas obtenían entre el 25 y el 30% de sus calorías de proteínas. Por lo tanto, este puede ser un buen intervalo para probar.
Intente aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas como huevos enteros, pescado, legumbres, frutos secos, carne y productos lácteos. Estas son las mejores fuentes de proteínas para su dieta.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, consulta este artículo sobre cómo aumentar tu ingesta de proteínas.
Si tienes dificultades para ingerir suficientes proteínas en tu dieta, un suplemento proteico de calidad -como la proteína de suero de leche- es una forma saludable y cómoda de aumentar tu ingesta total. Puedes encontrar muchas opciones de proteína en polvo en línea.
Resumen Comer muchas proteínas puede
aumentar el metabolismo y reducir los niveles de hambre, lo que la convierte en una forma muy eficaz de
perder peso. Varios estudios sugieren que las proteínas son especialmente eficaces
contra la grasa abdominal.
3. Comer menos carbohidratos
Comer menos carbohidratos es una forma muy eficaz de perder grasa.
Así lo avalan numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso (18).
Más de 20 estudios controlados aleatorizados han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos a veces conducen a una pérdida de peso 2-3 veces mayor que las dietas bajas en grasas (19, 20, 21).
Esto es cierto incluso cuando a los de los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran, mientras que a los de los grupos bajos en grasas se les restringen las calorías.
Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que da a la gente resultados rápidos. La gente a menudo ve una diferencia en la escala dentro de 1-2 días.
Los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas indican que la alimentación baja en carbohidratos reduce específicamente la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado (22, 23).
Esto significa que parte de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos es grasa abdominal perjudicial.
Sólo evitar los carbohidratos refinados – como el azúcar, los dulces y el pan blanco – debería ser suficiente, especialmente si mantienes un alto consumo de proteínas.
Si el objetivo es perder peso rápidamente, algunas personas reducen su ingesta de carbohidratos a 50 gramos al día. Esto pone al cuerpo en cetosis, un estado en el que el organismo empieza a quemar grasas como combustible principal y se reduce el apetito.
Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, además de la pérdida de peso. Por ejemplo, pueden mejorar significativamente la salud de las personas con diabetes de tipo 2 (24).
Resumen Los estudios han demostrado que
reducir los carbohidratos es particularmente eficaz para deshacerse de la grasa del vientre
alrededor de los órganos y en el hígado.
4. Coma alimentos ricos en fibra
La fibra dietética es principalmente materia vegetal no digerible.
Comer mucha fibra puede ayudar a perder peso. Sin embargo, el tipo de fibra es importante.
Parece que sobre todo las fibras solubles y viscosas tienen un efecto sobre tu peso. Se trata de fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que «se asienta» en el intestino (25).
Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo. También puede ralentizar la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una prolongada sensación de saciedad y reducción del apetito (26).
Un estudio de revisión descubrió que 14 gramos adicionales de fibra al día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de alrededor de 4,5 libras (2 kg) durante 4 meses (27).
Un estudio de 5 años de duración informó de que el consumo de 10 gramos de fibra soluble al día estaba relacionado con una reducción del 3,7% de la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (28).
Esto implica que la fibra soluble puede ser particularmente eficaz para reducir la grasa nociva del vientre.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales, incluidas las verduras y las frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales, como la avena integral.
También puedes probar a tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas, y los estudios sugieren que puede ayudar a perder peso (29, 30).
Es importante que hable con su médico antes de introducir éste o cualquier otro suplemento en su régimen alimenticio.
Resumen Hay algunas pruebas de que
la fibra dietética soluble puede conducir a la reducción de la cantidad de grasa del vientre. Esto debería
causar mejoras importantes en la salud metabólica y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.
5. Hacer ejercicio con regularidad
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para aumentar sus posibilidades de vivir una vida larga y sana y evitar enfermedades.
Ayudar a reducir la grasa abdominal es uno de los sorprendentes beneficios del ejercicio para la salud.
Esto no significa hacer ejercicios abdominales, ya que la reducción puntual -perder grasa en un punto- no es posible. En un estudio, 6 semanas de entrenamiento sólo de los músculos abdominales no tuvo ningún efecto mensurable sobre el perímetro de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal (31).
El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular reducirán la grasa en todo el cuerpo.
El ejercicio aeróbico -como caminar, correr y nadar- puede permitir reducciones importantes de la grasa abdominal (32, 33).
Otro estudio descubrió que el ejercicio impedía por completo que las personas recuperaran la grasa abdominal después de perder peso, lo que implica que el ejercicio es especialmente importante durante el mantenimiento del peso (34).
El ejercicio también conduce a la reducción de la inflamación, niveles más bajos de azúcar en la sangre, y mejoras en otros problemas metabólicos asociados con el exceso de grasa abdominal (35).
Resumen El ejercicio puede ser muy
eficaz para reducir la grasa abdominal y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.
6. Controle su ingesta de alimentos
La mayoría de la gente sabe que lo que come es importante, pero muchos no saben específicamente lo que comen.
Una persona puede pensar que sigue una dieta rica en proteínas o baja en carbohidratos, pero si no lleva un registro, es fácil sobrestimar o subestimar la ingesta de alimentos.
Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos no significa que tengas que pesar y medir todo lo que comes. Hacer un seguimiento de la ingesta de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarte a darte cuenta de las áreas más importantes para el cambio.
Planificar con antelación puede ayudarte a alcanzar objetivos específicos, como aumentar tu ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías o reducir los carbohidratos poco saludables.
Consulta estos artículos para obtener una calculadora de calorías y una lista de herramientas y aplicaciones online gratuitas para controlar lo que comes.
Lo esencial
La grasa abdominal, o grasa del vientre, está relacionada con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades.
La mayoría de las personas pueden reducir su grasa abdominal adoptando cambios clave en su estilo de vida, como seguir una dieta sana repleta de proteínas magras, verduras y frutas, y legumbres, y hacer ejercicio con regularidad.
Para obtener más consejos sobre la pérdida de peso, lea aquí 26 estrategias de pérdida de peso basadas en la evidencia.
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