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La dieta cetogénica (o dieta ceto, para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud (
Las dietas cetogénicas pueden incluso tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer (
Aquí tienes una guía detallada para principiantes sobre la dieta ceto.
Conceptos básicos de ceto
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y baja en carbohidratos.
Consiste en reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente en la quema de grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro (
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud (
RESUMEN
La dieta ceto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y desplaza el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos hacia las grasas y las cetonas.
Existen varias versiones de la dieta cetogénica, entre ellas:
- Dieta cetogénica estándar (SKD): Se trata de una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Suele contener un 70% de grasas, un 20% de proteínas y sólo un 10% de carbohidratos (
9 ). - Dieta cetogénica cíclica: Esta dieta implica periodos de refeeds de carbohidratos más altos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta te permite añadir carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción suele ser 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado exhaustivamente las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o dirigidas son métodos más avanzados y utilizadas principalmente por culturistas o atletas.
La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.
RESUMEN
Existen varias versiones de la dieta ceto. La versión estándar (SKD) es la más investigada y la más recomendada.
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de carbohidratos.
Se produce cuando se reduce significativamente el consumo de carbohidratos, limitando el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.
Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Generalmente, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a unos 20 a 50 gramos al día y llenarse de grasas, como carne, pescado, huevos, frutos secos y aceites saludables (
También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína puede convertirse en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede ralentizar su transición a la cetosis (
Practicar el ayuno intermitente también podría ayudarte a entrar en cetosis más rápidamente. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes (
Existen análisis de sangre, orina y aliento que pueden ayudar a determinar si has entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas producidas por tu cuerpo.
Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, incluyendo aumento de la sed, boca seca, micción frecuente y disminución del hambre o apetito (
RESUMEN
La cetosis es un estado metabólico en el que tu cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar su dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarle a entrar en cetosis más rápidamente. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si has entrado en cetosis.
Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades (
De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan eficaz para la pérdida de peso como una dieta baja en grasas (
Lo que es más, la dieta es tan saciante que se puede perder peso sin contar calorías o el seguimiento de su ingesta de alimentos (
Una revisión de 13 estudios descubrió que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era ligeramente más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron una media de 0,9 kg (2 libras) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasas (
Además, también produjo reducciones de la presión arterial diastólica y de los niveles de triglicéridos (
Otro estudio en 34 adultos mayores descubrió que los que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que los que siguieron una dieta baja en grasas (
El aumento de las cetonas, la disminución de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave (
Para más detalles sobre los efectos de pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo.
RESUMEN
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder algo más de peso que una dieta baja en grasas. Esto suele ocurrir con menos hambre.
La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, un nivel elevado de azúcar en sangre y un deterioro de la función de la insulina (
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionado con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico (
Un estudio más antiguo descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un 75% (
Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también descubrió que seguir una dieta cetogénica durante 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo (
Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 descubrió que los que siguieron una dieta cetogénica perdieron una media de 26,2 libras (11,9 kg) en un periodo de 2 años. Se trata de un beneficio importante si se tiene en cuenta la relación entre el peso y la diabetes de tipo 2 (
Es más, también experimentaron una mejora en el control del azúcar en sangre, y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes a lo largo del estudio (
RESUMEN
La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y provocar la pérdida de grasa, lo que conlleva importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
En realidad, la dieta cetogénica se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
En la actualidad, los estudios han demostrado que la dieta puede ser beneficiosa para una gran variedad de enfermedades:
- Enfermedades cardiacas. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre (
28 ,29 ). - Cáncer. La dieta se está estudiando actualmente como tratamiento adicional para el cáncer, ya que puede ayudar a ralentizar el crecimiento del tumor. (
4 ,30 ,31 ). - Enfermedad de Alzheimer. La dieta ceto puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión (
5 ,32 ,33 ). - Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos (
3 ). - Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson (
34 ). - Síndrome de ovario poliquístico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico (
35 ,36 ). - Lesiones cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas (
37 ).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas dista mucho de ser concluyente.
RESUMEN
Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Hay que limitar cualquier alimento rico en carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que necesitan ser reducidos o eliminados en una dieta cetogénica:
- alimentos azucarados: refrescos, zumos de fruta, batidos, pasteles, helados, caramelos, etc.
- cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- fruta: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
- judías o legumbres: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, etc.
- tubérculos y hortalizas de raíz: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- productos bajos en grasa o dietéticos: mayonesa, aliños para ensaladas y condimentos bajos en grasa
- algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
- alcohol: cerveza, vino, licores, bebidas mezcladas
- alimentos dietéticos sin azúcar: caramelos sin azúcar, siropes, pudines, edulcorantes, postres, etc.
RESUMEN
Evita los alimentos a base de carbohidratos como cereales, azúcares, legumbres, arroz, patatas, dulces, zumos e incluso la mayoría de las frutas.
Debes basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos:
- carne: carne roja, bistec, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo
- pescado graso: salmón, trucha, atún y caballa
- huevos: huevos enteros pastured u omega-3
- mantequilla y nata: mantequilla de pasto y nata espesa
- queso: quesos no procesados como cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella
- frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- aceites saludables: aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate
- aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- verduras bajas en carbohidratos: verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- condimentos: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar tu dieta principalmente en alimentos integrales de un solo ingrediente.
RESUMEN
Basa la mayor parte de tu dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, frutos secos, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Para ayudarte a empezar, aquí tienes un ejemplo de plan de comidas de la dieta cetogénica para una semana:
Lunes
- desayuno: magdalenas de verduras y huevo con tomates
- almuerzo: ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y una guarnición de ensalada
- cena: salmón con espárragos cocidos en mantequilla
Martes
- desayuno: tortilla de huevo, tomate, albahaca y espinacas
- almuerzo: batido de leche de almendras, mantequilla de cacahuete, espinacas, cacao en polvo y stevia (más batidos ceto aquí) con una guarnición de fresas en rodajas.
- cena: tacos de concha de queso con salsa
Miércoles
- desayuno: pudin de leche de nueces y chia con coco y moras
- almuerzo: ensalada de camarones con aguacate
- cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada
Jueves
- desayuno: tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
- almuerzo: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
- cena: pollo relleno con pesto y queso crema, y una guarnición de calabacín a la plancha
Viernes
- desayuno: yogur griego de leche entera sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y bayas.
- almuerzo: tacos de carne molida envueltos en lechuga con pimientos en rodajas
- cena: coliflor cargada y verduras mixtas
Sábado
- desayuno: tortitas de queso crema con arándanos y guarnición de champiñones a la plancha
- almuerzo: Ensalada de «fideos» de calabacín y remolacha
- cena: pescado blanco cocido en aceite de oliva con col rizada y piñones tostados
Domingo
- desayuno: huevos fritos con y champiñones
- almuerzo: pollo con sésamo y brócoli bajo en carbohidratos
- cena: espaguetis de calabaza a la boloñesa
Intenta siempre rotar las verduras y la carne a largo plazo, ya que cada tipo aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
y esta lista de la compra.
RESUMEN
Puedes comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica. No todo son carnes y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.
En caso de que le entre hambre entre comidas, aquí tiene algunos tentempiés saludables y aprobados para ceto:
- carne o pescado graso
- queso
- un puñado de frutos secos o semillas
- keto sushi bites
- aceitunas
- uno o dos huevos duros o rellenos
- barritas aptas para ceto
- 90% chocolate negro
- yogur griego desnatado mezclado con mantequilla de frutos secos y cacao en polvo
- pimientos y guacamole
- fresas y requesón natural
- apio con salsa y guacamole
- cecina de vaca
- porciones más pequeñas de sobras de comida
- bombas de grasa
RESUMEN
Entre los mejores tentempiés para una dieta ceto se incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos cocidos, frutos secos, verduras crudas y chocolate negro.
Aunque iniciarse en la dieta cetogénica puede ser un reto, hay varios consejos y trucos que puedes utilizar para hacerlo más fácil.
- Empieza por familiarizarte con las etiquetas de los alimentos y comprueba los gramos de grasa, carbohidratos y fibra para determinar cómo tus alimentos favoritos pueden encajar en tu dieta.
- Planificar tus comidas con antelación también puede ser beneficioso y puede ayudarte a ahorrar tiempo extra a lo largo de la semana.
- Muchos sitios web, blogs gastronómicos, aplicaciones y libros de cocina también ofrecen recetas aptas para ceto e ideas de comidas que puedes utilizar para crear tu propio menú personalizado.
- Alternativamente, algunos servicios de entrega de comida incluso ofrecen opciones ceto-friendly para una forma rápida y cómoda de disfrutar de comidas ceto en casa.
- Busca comidas ceto saludables congeladas cuando tengas poco tiempo
- Cuando vayas a reuniones sociales o visites a familiares y amigos, también puedes considerar llevar tu propia comida, lo que puede hacer que sea mucho más fácil frenar los antojos y cumplir con tu plan de comidas.
RESUMEN
Leer las etiquetas de los alimentos, planificar sus comidas con antelación y llevar sus propios alimentos cuando visite a familiares y amigos puede hacer que sea mucho más fácil seguir la dieta cetogénica.
Muchas comidas de restaurante pueden hacerse aptas para cetogénicos.
La mayoría de los restaurantes ofrecen algún tipo de plato a base de carne o pescado. Pídelo y sustituye cualquier alimento rico en carbohidratos por verduras adicionales.
Los platos a base de huevo también son una gran opción, como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato favorito son las hamburguesas sin pan. También puedes cambiar las patatas fritas por verduras. Añade aguacate, queso, beicon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puedes disfrutar de cualquier tipo de carne con queso extra, guacamole, salsa y crema agria.
De postre, pide una tabla de quesos mixtos o bayas con nata.
RESUMEN
Cuando comas fuera, elige un plato a base de carne, pescado o huevo. Pide más verduras en lugar de carbohidratos o almidones, y pide queso de postre.
Aunque la dieta cetogénica suele ser segura para la mayoría de las personas sanas, puede haber algunos efectos secundarios iniciales mientras su cuerpo se adapta.
Hay algunas pruebas anecdóticas de estos efectos a menudo referidos como la gripe ceto (
Los síntomas reportados de la ceto gripe incluyen diarrea, estreñimiento y vómitos (
- falta de energía y de función mental
- aumento del hambre
- problemas de sueño
- náuseas
- molestias digestivas
- disminución del rendimiento en el ejercicio
Para minimizar esto, puedes probar una dieta regular baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñar a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar por completo los carbohidratos.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio hídrico y mineral de tu cuerpo, por lo que añadir sal extra a tus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar. Hable con su médico sobre sus necesidades nutricionales.
Al menos al principio, es importante comer hasta saciarse y evitar restringir demasiado las calorías. Normalmente, una dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin restricción intencionada de calorías.
RESUMEN
Muchos de los efectos secundarios de comenzar una dieta cetogénica pueden limitarse. Facilitar el inicio de la dieta y tomar suplementos minerales puede ayudar.
Mantenerse en la dieta ceto a largo plazo puede tener
- bajo contenido de proteínas en la sangre
- exceso de grasa en el hígado
- cálculos renales
- carencias de micronutrientes
Un tipo de medicación llamada inhibidores del cotransportador de sodio-glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes de tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Las personas que toman este medicamento deben evitar la dieta ceto (
Se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad de la dieta ceto a largo plazo. Mantenga a su médico informado de su plan de alimentación para orientar sus elecciones.
RESUMEN
La dieta ceto tiene algunos efectos secundarios sobre los que debe hablar con su médico si piensa seguir la dieta a largo plazo.
Aunque no se requieren suplementos, algunos pueden ser útiles.
- Aceite MCT. Añadido a bebidas o yogures, el aceite MCT proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas. Comprar aceite MCT en línea (
42 ,43 ). - Minerales. La adición de sal y otros minerales puede ser importante al empezar debido a los cambios en el equilibrio hídrico y mineral (
44 ). - Cafeína. La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y el rendimiento (45).
- Cetonas exógenas. Este suplemento puede ayudar a elevar los niveles de cetonas del cuerpo (
46 ). - Creatina. La creatina proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ser útil si se combina una dieta cetogénica con ejercicio (
47 ). - Suero de leche. Utiliza media cucharada de proteína de suero de leche en batidos o yogures para aumentar tu ingesta diaria de proteínas (
48 ,49 ).
RESUMEN
Ciertos suplementos pueden ser beneficiosos en una dieta cetogénica. Entre ellos se encuentran las cetonas exógenas, el aceite MCT y los minerales.
He aquí las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a comer carbohidratos?
Sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al principio. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales – sólo vuelve a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder algo de músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la ingesta de proteínas y los altos niveles de cetonas pueden ayudar a minimizar la pérdida de músculo, especialmente si levantas pesas (
3. ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero puede que no funcione tan bien como con una dieta moderada en carbohidratos (
4. ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que una ingesta muy elevada puede disparar los niveles de insulina y reducir las cetonas. Alrededor del 35% de la ingesta calórica total es probablemente el límite superior.
5. ¿Y si estoy constantemente cansado, débil o fatigado?
Es posible que no esté en cetosis completa o que no esté utilizando las grasas y las cetonas de manera eficiente. Para contrarrestar esto, reduzca su consumo de carbohidratos y revise los puntos anteriores. Un suplemento como el aceite MCT o cetonas también puede ayudar (
6. Mi orina huele a fruta. ¿A qué se debe?
No se alarme. Esto se debe simplemente a la excreción de subproductos creados durante la cetosis (
7. Me huele el aliento. ¿Qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario frecuente. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
8. He oído que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es esto cierto?
La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis en una dieta cetogénica suele estar bien para las personas sanas. Hable con su médico antes de empezar cualquier dieta nueva.
9. Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Qué puedo hacer?
Este efecto secundario tan común suele desaparecer al cabo de 3 o 4 semanas. Si persiste, pruebe a comer más verduras ricas en fibra (
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas que:
- tienen sobrepeso
- tienen diabetes
- desean mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para atletas de élite o para aquellos que deseen añadir grandes cantidades de músculo o peso.
También puede no ser sostenible para los estilos de vida y preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si un plan de alimentación ceto es adecuado para usted.
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