El jengibre es una planta con flores originaria del sudeste asiático. Se encuentra entre las especias más saludables (y deliciosas) del planeta.
Pertenece a la Zingiberaceae y está estrechamente relacionada con la cúrcuma, el cardamomo y el galangal.
El rizoma (parte subterránea del tallo) es la parte comúnmente utilizada como especia. A menudo se llama raíz de jengibre o, simplemente, jengibre.
El jengibre puede utilizarse fresco, seco, en polvo o en forma de aceite o zumo. Es un ingrediente muy común en las recetas. A veces se añade a alimentos procesados y cosméticos.
He aquí 11 beneficios del jengibre para la salud avalados por la investigación científica.
1. Contiene gingerol, que tiene poderosas propiedades medicinales
El jengibre tiene una larga historia de uso en diversas formas de medicina tradicional y alternativa. Se ha utilizado para facilitar la digestión, reducir las náuseas y ayudar a combatir la gripe y el resfriado común, por nombrar algunos de sus fines.
La fragancia y el sabor únicos del jengibre proceden de sus aceites naturales, el más importante de los cuales es el gingerol.
El gingerol es el principal compuesto bioactivo del jengibre. Es responsable de gran parte de las propiedades medicinales del jengibre.
Según las investigaciones, el gingerol tiene potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Por ejemplo, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, que es el resultado de tener una cantidad excesiva de radicales libres en el organismo (1, 2).
RESUMEN
El jengibre tiene un alto contenido en gingerol, una sustancia con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
2. Puede tratar muchas formas de náuseas, especialmente las matutinas
El jengibre parece ser muy eficaz contra las náuseas (3).
Puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos en personas sometidas a ciertos tipos de cirugía. El jengibre también puede ayudar a las náuseas relacionadas con la quimioterapia, pero se necesitan estudios más amplios en humanos (4, 5, 6, 7).
Sin embargo, puede ser el más eficaz cuando se trata de las náuseas relacionadas con el embarazo, como las náuseas matutinas.
Según una revisión de 12 estudios que incluyeron un total de 1.278 mujeres embarazadas, 1,1-1,5 gramos de jengibre pueden reducir significativamente los síntomas de las náuseas.
Sin embargo, esta revisión concluyó que el jengibre no tenía ningún efecto sobre los episodios de vómitos (8).
Aunque el jengibre se considera seguro, habla con tu médico antes de tomar grandes cantidades si estás embarazada.
Se recomienda que las mujeres embarazadas que estén a punto de dar a luz o que hayan tenido abortos eviten el jengibre. El jengibre también está contraindicado con antecedentes de hemorragia vaginal y trastornos de la coagulación (9).
RESUMEN
Sólo 1-1,5 gramos de jengibre pueden ayudar a prevenir varios tipos de náuseas, incluyendo las relacionadas con la quimioterapia, las náuseas después de la cirugía y las náuseas matutinas.
3. Puede ayudar a perder peso
El jengibre puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, según estudios realizados en humanos y animales.
Una revisión bibliográfica de 2019 concluyó que la suplementación con jengibre reducía significativamente el peso corporal, la relación cintura-cadera y la relación cadera en personas con sobrepeso u obesidad (10).
Un estudio de 2016 de 80 mujeres con obesidad descubrió que el jengibre también podría ayudar a reducir el índice de masa corporal (IMC) y los niveles de insulina en sangre. Los niveles elevados de insulina en sangre están asociados a la obesidad.
Las participantes en el estudio recibieron dosis diarias relativamente altas -2 gramos- de jengibre en polvo durante 12 semanas (11, 12).
Una revisión bibliográfica de 2019 sobre alimentos funcionales también concluyó que el jengibre tenía un efecto muy positivo sobre la obesidad y la pérdida de peso. Sin embargo, se necesitan estudios adicionales (13).
Las pruebas a favor del papel del jengibre en la prevención de la obesidad son más sólidas en los estudios con animales.
Las ratas y ratones que consumieron agua de jengibre o extracto de jengibre experimentaron una disminución constante de su peso corporal, incluso en los casos en que también habían sido alimentados con dietas ricas en grasas (14, 15, 16).
La capacidad del jengibre para influir en la pérdida de peso puede estar relacionada con determinados mecanismos, como su potencial para ayudar a aumentar el número de calorías quemadas o reducir la inflamación (13, 16).
RESUMEN
Según estudios realizados en animales y seres humanos, el jengibre puede ayudar a mejorar las mediciones relacionadas con el peso. Entre ellas se incluyen el peso corporal y la relación cintura-cadera.
4. Puede ayudar con la artrosis
La osteoartritis (OA) es un problema de salud común.
Consiste en la degeneración de las articulaciones del cuerpo, lo que provoca síntomas como dolor y rigidez articular.
En una revisión bibliográfica se observó que las personas que utilizaban jengibre para tratar la osteoartritis experimentaban una reducción significativa del dolor y la discapacidad (17).
Sólo se observaron efectos secundarios leves, como la insatisfacción con el sabor del jengibre. Sin embargo, el sabor del jengibre, junto con el malestar estomacal, hizo que casi el 22% de los participantes en el estudio abandonaran el estudio.
Los participantes en el estudio recibieron entre 500 miligramos (mg) y 1 gramo de jengibre al día durante entre 3 y 12 semanas. A la mayoría de ellos se les había diagnosticado OA de rodilla (17).
Otro estudio de 2011 descubrió que una combinación de jengibre tópico, lentisco, canela y aceite de sésamo puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez en personas con OA de rodilla (18).
RESUMEN
Existen algunos estudios que demuestran la eficacia del jengibre para reducir los síntomas de la artrosis, especialmente la artrosis de rodilla.
5. Puede reducir drásticamente los niveles de azúcar en sangre y mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardiacas
Este campo de investigación es relativamente nuevo, pero el jengibre puede tener potentes propiedades antidiabéticas.
En un estudio realizado en 2015 con 41 participantes con diabetes tipo 2, 2 gramos de jengibre en polvo al día redujeron la glucemia en ayunas en un 12 % (19).
También mejoró drásticamente la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador de los niveles de azúcar en sangre a largo plazo. La HbA1c se redujo en un 10% en un periodo de 12 semanas.
También se redujo en un 28% la proporción de apolipoproteína B/apolipoproteína A-I y en un 23% la de malondialdehído (MDA), que es un subproducto del estrés oxidativo. Una proporción elevada de ApoB/ApoA-I y unos niveles elevados de MDA son dos importantes factores de riesgo de cardiopatías (19).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que se trata sólo de un pequeño estudio. Los resultados son increíblemente impresionantes, pero necesitan ser confirmados en estudios más amplios antes de poder hacer cualquier recomendación.
En noticias algo alentadoras, una revisión bibliográfica de 2019 también concluyó que el jengibre redujo significativamente la HbA1c en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, también encontró que el jengibre no tenía ningún efecto sobre el azúcar en sangre en ayunas (20).
RESUMEN
Se ha demostrado que el jengibre reduce los niveles de azúcar en sangre y mejora varios factores de riesgo de enfermedades cardiacas en personas con diabetes de tipo 2.
6. Puede ayudar a tratar la indigestión crónica
La indigestión crónica se caracteriza por dolor y molestias recurrentes en la parte superior del estómago.
Se cree que el retraso en el vaciado del estómago es una de las principales causas de la indigestión. Curiosamente, se ha demostrado que el jengibre acelera el vaciado del estómago (21).
A personas con dispepsia funcional, que es una indigestión sin causa conocida, se les administraron cápsulas de jengibre o un placebo en un pequeño estudio de 2011. Una hora después, se les dio sopa a todos.
Las personas que recibieron jengibre tardaron 12,3 minutos en vaciar el estómago. Los que recibieron el placebo tardaron 16,1 minutos (22).
Estos efectos también se han observado en personas sin indigestión. En un estudio realizado en 2008 por algunos miembros del mismo equipo de investigación, se administraron cápsulas de jengibre o un placebo a 24 personas sanas. A todos ellos se les dio sopa una hora después.
El consumo de jengibre frente al placebo aceleró significativamente el vaciado del estómago. Tardaron 13,1 minutos las personas que recibieron jengibre y 26,7 minutos las que recibieron el placebo (23).
RESUMEN
El jengibre parece acelerar el vaciado del estómago, lo que puede ser beneficioso para las personas con indigestión y molestias estomacales relacionadas.
7. Puede reducir significativamente el dolor menstrual
La dismenorrea se refiere al dolor que se siente durante el ciclo menstrual.
Uno de los usos tradicionales del jengibre es el alivio del dolor, incluido el dolor menstrual.
En un estudio de 2009, se indicó a 150 mujeres que tomaran jengibre o un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) durante los 3 primeros días de su periodo menstrual.
Los tres grupos recibieron cuatro dosis diarias de jengibre en polvo (250 mg), ácido mefenámico (250 mg) o ibuprofeno (400 mg). El jengibre consiguió reducir el dolor con la misma eficacia que los dos AINE (24).
Estudios más recientes también han concluido que el jengibre es más eficaz que un placebo e igual de eficaz que fármacos como el ácido mefenámico y el paracetamol/cafeína/ibuprofeno (Novafen) (25, 26, 27).
Aunque estos hallazgos son prometedores, todavía se necesitan estudios de mayor calidad con un mayor número de participantes (27).
RESUMEN
El jengibre parece ser muy eficaz contra los dolores menstruales cuando se toma al principio del periodo menstrual.
8. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Los niveles elevados de colesterol LDL (colesterol malo) están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca.
Los alimentos que se consumen pueden tener una gran influencia en los niveles de LDL.
En un estudio de 2018 de 60 personas con hiperlipidemia, las 30 personas que recibieron 5 gramos de polvo tostado de jengibre cada día vieron cómo sus niveles de colesterol LDL (malo) disminuían un 17,4 % en un periodo de 3 meses (28).
Aunque el descenso del LDL es impresionante, es importante tener en cuenta que los participantes en el estudio recibieron dosis muy elevadas de jengibre.
Muchos citaron el mal sabor de boca como motivo para abandonar un estudio sobre OA en el que recibieron dosis de 500 mg-1 gramo de jengibre (17).
Las dosis tomadas durante el estudio de hiperlipidemia son de 5 a 10 veces superiores. Es probable que la mayoría de las personas tengan dificultades para tomar una dosis de 5 gramos durante el tiempo suficiente para ver resultados (28).
En un estudio más antiguo de 2008, las personas que recibieron 3 gramos de jengibre en polvo (en forma de cápsulas) cada día también observaron reducciones significativas en la mayoría de los marcadores de colesterol. Sus niveles de colesterol LDL (malo) disminuyeron un 10% en 45 días (29).
Estos resultados están respaldados por un estudio realizado en ratas con hipotiroidismo o diabetes. El extracto de jengibre redujo el colesterol LDL (malo) en una medida similar a la del fármaco reductor del colesterol atorvastatina (30).
Los sujetos de los 3 estudios también experimentaron descensos del colesterol total. Los participantes en el estudio de 2008, así como las ratas de laboratorio, también vieron reducciones en sus triglicéridos en sangre (28, 29, 30).
RESUMEN
Existen pruebas, tanto en seres humanos como en animales, de que el jengibre puede producir reducciones significativas de los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), colesterol total y triglicéridos en sangre.
9. Contiene una sustancia que puede ayudar a prevenir el cáncer
El jengibre se ha estudiado como remedio alternativo para varias formas de cáncer.
Las propiedades anticancerígenas se atribuyen al gingerol, que se encuentra en grandes cantidades en el jengibre crudo. Una forma conocida como [6]-gingerol se considera especialmente potente (31, 32).
En un estudio de 28 días en individuos con riesgo normal de cáncer colorrectal, 2 gramos de extracto de jengibre al día redujeron significativamente las moléculas de señalización proinflamatorias en el colon (33).
Sin embargo, un estudio de seguimiento en individuos con alto riesgo de cáncer colorrectal no produjo los mismos resultados (34).
Hay algunas pruebas, aunque limitadas, de que el jengibre puede ser eficaz contra otros cánceres gastrointestinales como el cáncer de páncreas y el cáncer de hígado (35, 36).
También puede ser eficaz contra el cáncer de mama y el cáncer de ovario. En general, se necesita más investigación (37, 38).
RESUMEN
El jengibre contiene la sustancia gingerol, que parece tener efectos protectores contra el cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios.
10. Puede mejorar la función cerebral y proteger frente a la enfermedad de Alzheimer
El estrés oxidativo y la inflamación crónica pueden acelerar el proceso de envejecimiento.
Se cree que están entre los factores clave de la enfermedad de Alzheimer y del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Algunos estudios en animales sugieren que los antioxidantes y compuestos bioactivos del jengibre pueden inhibir las respuestas inflamatorias que se producen en el cerebro (39).
También hay pruebas de que el jengibre puede ayudar a mejorar directamente la función cerebral. En un estudio realizado en 2012 en mujeres sanas de mediana edad, se demostró que dosis diarias de extracto de jengibre mejoraban el tiempo de reacción y la memoria de trabajo (40).
Además, numerosos estudios en animales demuestran que el jengibre puede ayudar a proteger contra el deterioro de la función cerebral relacionado con la edad (41, 42, 43).
RESUMEN
Estudios en animales sugieren que el jengibre puede proteger contra los daños cerebrales relacionados con la edad. También puede ayudar a mejorar la función cerebral en mujeres de mediana edad.
11. Puede ayudar a combatir infecciones
El gingerol puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones.
De hecho, el extracto de jengibre puede inhibir el crecimiento de muchos tipos diferentes de bacterias (44, 45).
Según un estudio de 2008, es muy eficaz contra las bacterias orales relacionadas con la gingivitis y la periodontitis. Ambas son enfermedades inflamatorias de las encías (46).
El jengibre fresco también puede ser eficaz contra el virus respiratorio sincitial (VRS), una causa común de infecciones respiratorias (47).
RESUMEN
El jengibre puede ayudar a combatir bacterias y virus dañinos, lo que podría reducir el riesgo de infecciones.
Añade jengibre a tu dieta
Si quieres añadir jengibre a tu dieta, puedes hacerlo a través de lo que comes y bebes. Aquí tienes algunas recetas de pollo y bebidas que puedes probar:
Lo esencial
El jengibre está repleto de nutrientes y compuestos bioactivos que tienen poderosos beneficios para el cuerpo y el cerebro.
Es uno de los pocos superalimentos que merecen ese calificativo.
Lea este artículo en inglés.
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