Aquí tienes 19 consejos eficaces para perder grasa abdominal, respaldados por estudios científicos.

1. Come mucha fibra soluble

La fibra soluble absorbe el agua y forma un gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos por el aparato digestivo.

Los estudios demuestran que este tipo de fibra favorece la pérdida de peso al ayudarle a sentirse saciado, por lo que naturalmente come menos. También puede disminuir el número de calorías que tu cuerpo absorbe de los alimentos (3, 4, 5).

Además, la fibra soluble puede ayudar a combatir la grasa del vientre.

Un estudio observacional realizado en más de 1.100 adultos descubrió que por cada aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble, el aumento de grasa abdominal disminuía en un 3,7% durante un periodo de 5 años (6).

Haga un esfuerzo por consumir alimentos ricos en fibra todos los días. Excelentes fuentes de fibra soluble incluyen:

• semillas de lino
• fideos shirataki
• Coles de Bruselas
• aguacates
• legumbres
• moras

RESUMEN

La fibra soluble puede ayudarle a perder peso aumentando la sensación de saciedad y reduciendo la absorción de calorías. Intente incluir muchos alimentos ricos en fibra en su dieta para perder peso.

2. Evite los alimentos que contengan grasas trans

Las grasas trans se crean inyectando hidrógeno en grasas insaturadas, como el aceite de soja.

Se encuentran en algunas margarinas y cremas para untar y también suelen añadirse a los alimentos envasados, pero muchos productores de alimentos han dejado de utilizarlas.

Estas grasas se han relacionado con la inflamación, las enfermedades cardiacas, la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal en estudios observacionales y con animales (7, 8, 9).

Un estudio de 6 años de duración descubrió que los monos que seguían una dieta rica en grasas trans engordaban un 33% más de grasa abdominal que los que seguían una dieta rica en grasas monoinsaturadas (10).

Para ayudar a reducir la grasa del vientre y proteger su salud, lea atentamente las etiquetas de los ingredientes y manténgase alejado de los productos que contienen grasas trans. Éstas suelen aparecer como grasas parcialmente hidrogenadas.

RESUMEN

Algunos estudios han relacionado un consumo elevado de grasas trans con un mayor aumento de grasa en el vientre. Independientemente de que estés intentando perder peso, limitar el consumo de grasas trans es una buena idea.

3. No bebas demasiado alcohol

El alcohol puede ser beneficioso para la salud en pequeñas cantidades, pero es muy perjudicial si se bebe en exceso.

Las investigaciones sugieren que el exceso de alcohol también puede hacerte ganar grasa abdominal.

Los estudios observacionales relacionan el consumo excesivo de alcohol con un riesgo significativamente mayor de desarrollar obesidad central, es decir, un almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura (11, 12).

Reducir el consumo de alcohol puede ayudar a reducir la cintura. No es necesario que lo dejes del todo, pero limitar la cantidad que bebes en un solo día puede ayudar.

En un estudio sobre el consumo de alcohol participaron más de 2.000 personas.

Los resultados mostraron que los que bebían alcohol a diario pero con una media de menos de una bebida al día tenían menos grasa abdominal que los que bebían con menos frecuencia pero consumían más alcohol los días que bebían (12).

RESUMEN

El consumo excesivo de alcohol se ha asociado a un aumento de la grasa abdominal. Si necesitas reducir tu cintura, considera beber alcohol con moderación o abstenerte por completo.

4. Sigue una dieta rica en proteínas

La proteína es un nutriente extremadamente importante para el control del peso.

Una ingesta elevada de proteínas aumenta la liberación de la hormona de la saciedad PYY, que disminuye el apetito y favorece la saciedad.

Las proteínas también aumentan la tasa metabólica y ayudan a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso (13, 14, 15).

Muchos estudios observacionales demuestran que las personas que consumen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal que las que siguen una dieta menos proteica (16, 17, 18).

Asegúrese de incluir una buena fuente de proteínas en cada comida, como:

• carne
• pescado
• huevos
• lácteos
• proteína del suero
• judías

RESUMEN

Los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne magra y las legumbres, son ideales si estás intentando perder algunos kilos de más alrededor de la cintura.

5. Reduce tus niveles de estrés

El estrés puede hacerte ganar grasa del vientre al desencadenar las glándulas suprarrenales para producir cortisol, que también se conoce como la hormona del estrés.

Las investigaciones demuestran que los niveles elevados de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal (19, 20).

Además, las mujeres que ya tienen una cintura grande tienden a producir más cortisol en respuesta al estrés. El aumento de cortisol contribuye aún más al aumento de grasa alrededor de la cintura (21).

Para ayudar a reducir la grasa abdominal, realiza actividades placenteras que alivien el estrés. Practicar yoga o meditación pueden ser métodos eficaces.

RESUMEN

El estrés puede favorecer el aumento de grasa alrededor de la cintura. Minimizar el estrés debe ser una de tus prioridades si estás intentando perder peso.

6. No comas muchos alimentos azucarados

El azúcar contiene fructosa, que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas cuando se consume en exceso.

Entre ellas se encuentran las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la obesidad y la enfermedad del hígado graso (22, 23, 24).

Los estudios observacionales muestran una relación entre el consumo elevado de azúcar y el aumento de la grasa abdominal (25, 26).

Es importante tener en cuenta que no sólo el azúcar refinado puede provocar un aumento de la grasa abdominal. Incluso los azúcares más saludables, como la miel real, deben utilizarse con moderación.

RESUMEN

El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas del aumento de peso en muchas personas. Limite el consumo de dulces y alimentos procesados ricos en azúcares añadidos.

7. Haz ejercicio aeróbico (cardio)

El ejercicio aeróbico (cardio) es una forma eficaz de mejorar tu salud y quemar calorías.

Los estudios también demuestran que es una de las formas de ejercicio más eficaces para reducir la grasa abdominal. Sin embargo, los resultados son dispares en cuanto a si es más beneficioso el ejercicio de intensidad moderada o alta (27, 28, 29).

En cualquier caso, la frecuencia y la duración de su programa de ejercicios son más importantes que su intensidad.

Un estudio descubrió que las mujeres posmenopáusicas perdían más grasa de todas las zonas cuando hacían ejercicio aeróbico durante 300 minutos a la semana, en comparación con las que hacían ejercicio 150 minutos a la semana (30).

RESUMEN

El ejercicio aeróbico es un método eficaz para perder peso. Los estudios sugieren que es especialmente eficaz para adelgazar la cintura.

8. Reduce los carbohidratos, especialmente los refinados.

Reducir el consumo de carbohidratos puede ser muy beneficioso para perder grasa, incluida la abdominal.

Las dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos al día provocan la pérdida de grasa abdominal en personas con sobrepeso, en aquellas con riesgo de padecer diabetes tipo 2 y en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) (31, 32, 33).

No es necesario seguir una dieta estricta baja en carbohidratos. Algunas investigaciones sugieren que la simple sustitución de los carbohidratos refinados por carbohidratos feculentos no procesados puede mejorar la salud metabólica y reducir la grasa del vientre (34, 35).

En el famoso estudio Framingham Heart Study, las personas con mayor consumo de cereales integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que las que consumían dietas ricas en cereales refinados (36).

RESUMEN

Un consumo elevado de carbohidratos refinados se asocia a un exceso de grasa abdominal. Considera reducir tu ingesta de carbohidratos o sustituir los carbohidratos refinados de tu dieta por fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, legumbres o verduras.

9. Realice entrenamiento de resistencia (levante pesas)

El entrenamiento de resistencia, también conocido como levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, es importante para conservar y ganar masa muscular.

Según estudios realizados en personas con prediabetes, diabetes de tipo 2 y enfermedad del hígado graso, el entrenamiento de resistencia también puede ser beneficioso para perder grasa abdominal (37, 38).

De hecho, un estudio en el que participaron adolescentes con sobrepeso demostró que una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico produjo la mayor disminución de grasa visceral (39).

Si decides empezar a levantar pesas, es buena idea que te asesore un entrenador personal titulado.

RESUMEN

El entrenamiento de fuerza puede ser una estrategia importante para perder peso y puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Los estudios sugieren que es aún más eficaz en combinación con el ejercicio aeróbico.

10. Evite las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas están cargadas de fructosa líquida, que puede hacerte ganar grasa abdominal.

Los estudios demuestran que las bebidas azucaradas provocan un aumento de grasa en el hígado. Un estudio de 10 semanas descubrió un aumento significativo de grasa abdominal en personas que consumían bebidas con alto contenido en fructosa (40, 41, 42).

Las bebidas azucaradas parecen ser incluso peores que los alimentos ricos en azúcar.

Como el cerebro no procesa las calorías líquidas del mismo modo que las sólidas, es probable que acabes consumiendo demasiadas calorías más tarde y almacenándolas en forma de grasa (43, 44).

Para perder grasa del vientre, lo mejor es evitar por completo las bebidas azucaradas como:

• refrescos
• ponche
• té dulce
• mezclas alcohólicas con azúcar

RESUMEN

Evitar todas las formas líquidas de azúcar, como las bebidas azucaradas, es muy importante si estás intentando perder algunos kilos de más.

11. Duerme bien

El sueño es importante para muchos aspectos de tu salud, incluido el peso. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, lo que puede incluir grasa abdominal (45, 46).

Un estudio de 16 años en el que participaron más de 68.000 mujeres descubrió que las que dormían menos de 5 horas por noche eran significativamente más propensas a ganar peso que las que dormían 7 horas o más por noche (47).

La afección conocida como apnea del sueño, en la que la respiración se detiene de forma intermitente durante la noche, también se ha relacionado con el exceso de grasa visceral (48).

Además de dormir al menos 7 horas por noche, asegúrate de que tu sueño es de calidad.

Si sospechas que puedes tener apnea del sueño u otro trastorno del sueño, habla con un médico y ponte en tratamiento.

RESUMEN

La falta de sueño está relacionada con un mayor riesgo de aumento de peso. Dormir lo suficiente y con calidad debe ser una de sus principales prioridades si quiere perder peso y mejorar su salud.

12. Lleve un registro de su ingesta de alimentos y ejercicio

Muchas cosas pueden ayudarte a perder peso y grasa abdominal, pero consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener el peso es clave (49).

Llevar un diario de alimentos o utilizar un rastreador de alimentos online o una app puede ayudarte a controlar tu ingesta de calorías. Se ha demostrado que esta estrategia es beneficiosa para perder peso (50, 51).

Además, las herramientas de seguimiento de alimentos te ayudan a ver tu ingesta de proteínas, carbohidratos, fibra y micronutrientes. Muchas también permiten registrar el ejercicio y la actividad física.

En esta página puedes encontrar cinco aplicaciones y sitios web gratuitos para hacer un seguimiento de la ingesta de nutrientes y calorías.

RESUMEN

Como consejo general para perder peso, siempre es una buena idea hacer un seguimiento de lo que comes. Llevar un diario de alimentos o utilizar un rastreador de alimentos en línea son dos de las formas más populares de hacerlo.

13. Comer pescado graso todas las semanas

Los pescados grasos son increíblemente saludables.

Son ricos en proteínas de alta calidad y grasas omega-3 que le protegen de enfermedades (52, 53).

Algunas pruebas sugieren que estas grasas omega-3 también pueden ayudar a reducir la grasa visceral.

Estudios en adultos y niños con enfermedad de hígado graso muestran que los suplementos de aceite de pescado pueden reducir significativamente la grasa hepática y abdominal (54, 55, 56).

Intente tomar de 2 a 3 raciones de pescado graso a la semana. Algunas buenas opciones son:

• salmón
• arenque
• sardinas
• caballa
• anchoas

RESUMEN

Comer pescado graso o tomar suplementos de omega-3 puede mejorar su salud en general. Algunas evidencias también sugieren que puede reducir la grasa del vientre en personas con enfermedad de hígado graso.

14. Dejar de beber zumo de frutas

Aunque los zumos de fruta aportan vitaminas y minerales, tienen el mismo contenido de azúcar que los refrescos y otras bebidas azucaradas.

Beber grandes cantidades puede conllevar el mismo riesgo de aumento de grasa abdominal (57).

Una ración de 240 ml de zumo de manzana sin azúcar contiene 24 gramos de azúcar, la mitad de los cuales es fructosa (58).

Para ayudar a reducir el exceso de grasa abdominal, sustituye el zumo de frutas por agua, té helado sin azúcar o agua con gas con una rodaja de limón o lima.

RESUMEN

Cuando se trata de engordar, los zumos de fruta pueden ser tan malos como los refrescos azucarados. Considera la posibilidad de evitar todas las fuentes de azúcar líquido para aumentar tus posibilidades de perder peso con éxito.

15. Añade vinagre de sidra de manzana a tu dieta

Beber vinagre de sidra de manzana tiene impresionantes beneficios para la salud, incluyendo la reducción de los niveles de azúcar en la sangre (59).

Contiene ácido acético, que ha demostrado reducir el almacenamiento de grasa abdominal en varios estudios con animales (60, 61, 62).

En un estudio controlado de 12 semanas en hombres diagnosticados de obesidad, los que tomaron 1 cucharada (15 mL) de vinagre de sidra de manzana al día perdieron media pulgada (1,4 cm) de cintura (63).

Tomar 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre de sidra de manzana al día es seguro para la mayoría de las personas y puede conducir a una modesta pérdida de grasa.

Sin embargo, asegúrese de diluirlo con agua, ya que el vinagre sin diluir puede erosionar el esmalte de los dientes.

Si quieres probar el vinagre de sidra de manzana, hay una buena selección para elegir en línea.

RESUMEN

El vinagre de sidra de manzana puede ayudarle a perder peso. Estudios en animales sugieren que puede ayudar a reducir la grasa abdominal.

16. Consume alimentos probióticos o toma un suplemento probiótico

Los probióticos son bacterias que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Tienen muchos beneficios para la salud, como ayudar a mejorar la salud intestinal y mejorar la función inmunitaria (64).

Los investigadores han descubierto que diferentes tipos de bacterias desempeñan un papel en la regulación del peso y que tener el equilibrio adecuado puede ayudar a perder peso, incluida la pérdida de grasa abdominal.

Entre las bacterias que reducen la grasa del vientre se encuentran las siguientes Lactobacillus como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus y especialmente Lactobacillus gasseri (65, 66, 67, 68).

Los suplementos probióticos suelen contener varios tipos de bacterias, así que asegúrese de comprar uno que le proporcione una o más de estas cepas bacterianas.

Comprar suplementos probióticos en línea.

RESUMEN

Tomar suplementos probióticos puede ayudar a promover un sistema digestivo saludable. Los estudios también sugieren que las bacterias intestinales beneficiosas pueden ayudar a promover la pérdida de peso.

17. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha hecho muy popular recientemente como método de pérdida de peso.

Se trata de un patrón de alimentación que alterna periodos de comida con periodos de ayuno (69).

Un método popular consiste en ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Otro consiste en ayunar todos los días durante 16 horas e ingerir todos los alimentos en un periodo de 8 horas.

En una revisión de estudios sobre el ayuno intermitente y el ayuno en días alternos, las personas experimentaron una disminución del 4-7% de la grasa abdominal en un plazo de 6-24 semanas (70).

Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente, y el ayuno en general, puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Aunque ciertos métodos de ayuno intermitente modificados parecen ser mejores opciones, interrumpa el ayuno inmediatamente si experimenta algún efecto negativo.

RESUMEN

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de comida y ayuno. Los estudios sugieren que puede ser una de las formas más eficaces de perder peso y grasa abdominal.

18. Beber té verde

El té verde es una bebida excepcionalmente saludable.

Contiene cafeína y el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que parecen estimular el metabolismo (71, 72).

El EGCG es una catequina que, según varios estudios, puede ayudar a perder grasa abdominal. El efecto puede potenciarse cuando el consumo de té verde se combina con ejercicio (73, 74, 75).

RESUMEN

El consumo regular de té verde se ha relacionado con la pérdida de peso, aunque probablemente no sea tan eficaz por sí solo y sea mejor combinarlo con ejercicio.

19. Cambia tu estilo de vida y combina diferentes métodos

Hacer sólo uno de los puntos de esta lista no tendrá un gran efecto por sí solo.

Si quieres buenos resultados, necesitas combinar diferentes métodos que han demostrado ser efectivos.

Curiosamente, muchos de estos métodos son cosas generalmente asociadas con una alimentación sana y un estilo de vida saludable en general.

Por lo tanto, cambiar su estilo de vida a largo plazo es la clave para perder la grasa del vientre y mantenerla.

Cuando usted tiene hábitos saludables y come alimentos reales, la pérdida de grasa tiende a seguir como un efecto secundario natural.

RESUMEN

Perder peso y mantenerlo es difícil a menos que cambie permanentemente sus hábitos dietéticos y su estilo de vida.

Conclusión

No existen soluciones mágicas para perder grasa abdominal.

La pérdida de peso siempre requiere un poco de esfuerzo, compromiso y perseverancia de su parte.

Adoptar con éxito algunas o todas las estrategias y objetivos de estilo de vida discutidos en este artículo definitivamente le ayudará a perder los kilos de más alrededor de su cintura.