Dieta mediterránea 101: Plan de comidas y guía para principiantes

¿Qué es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que se solían comer en los países ribereños del mar Mediterráneo, como Francia, España, Grecia e Italia.

Los investigadores observaron que estas personas gozaban de una salud excepcional y tenían un bajo riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas (1).

Aunque no existen normas o reglamentos estrictos para la dieta, normalmente fomenta las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las grasas saludables para el corazón. Deben restringirse los alimentos procesados, el azúcar añadido y los cereales refinados (2).

Numerosos estudios han demostrado ahora que la dieta mediterránea puede promover la pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura (3).

Por este motivo, la dieta mediterránea suele recomendarse a quienes desean mejorar su salud y protegerse contra las enfermedades crónicas.

Beneficios potenciales

La dieta mediterránea se ha relacionado con una larga lista de beneficios para la salud.

Favorece la salud del corazón

La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para promover la salud del corazón.

De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea puede incluso estar relacionada con un menor riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares (4).

Un estudio comparó los efectos de la dieta mediterránea y de una dieta baja en grasas e informó de que la dieta mediterránea era más eficaz para ralentizar la progresión de la acumulación de placa en las arterias, que es un importante factor de riesgo de enfermedad cardiaca (5).

Otras investigaciones demuestran que la dieta mediterránea también podría ayudar a reducir los niveles de presión arterial diastólica y sistólica para favorecer la salud del corazón (6).

Favorece niveles saludables de azúcar en sangre

La dieta mediterránea fomenta una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales integrales y grasas cardiosaludables.

Por ello, seguir este patrón alimentario puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes de tipo 2 (7).

Curiosamente, múltiples estudios han descubierto que la dieta mediterránea puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejorar los niveles de hemoglobina A1C, un marcador utilizado para medir el control del azúcar en sangre a largo plazo (8).

También se ha demostrado que la dieta mediterránea disminuye la resistencia a la insulina, una afección que deteriora la capacidad del organismo de utilizar la insulina para regular eficazmente los niveles de azúcar en sangre (9, 10).

Protege la función cerebral

Varios estudios demuestran que la dieta mediterránea podría ser beneficiosa para la salud cerebral e incluso proteger contra el deterioro cognitivo a medida que se envejece.

Por ejemplo, un estudio en el que participaron 512 personas descubrió que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asociaba a una mejora de la memoria y a una reducción de varios factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer (11).

Otras investigaciones han descubierto que la dieta mediterránea puede estar relacionada con un menor riesgo de demencia, deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer (12).

Es más, una amplia revisión también demostró que seguir la dieta mediterránea estaba relacionado con mejoras en la función cognitiva, la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento en adultos mayores sanos (13).

Cómo seguirlo

• Come: verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, patatas, cereales integrales, hierbas, especias, pescado, marisco y aceite de oliva virgen extra.
• Coma con moderación: aves, huevos, queso y yogur
• Coma raramente: carne roja, bebidas azucaradas, azúcares añadidos, carne procesada, cereales refinados, aceites refinados y otros alimentos muy procesados

Alimentos para comer

Los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea son objeto de controversia, en parte porque varían de un país a otro.

La dieta examinada por la mayoría de los estudios es rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en productos animales y carne. Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también implica una actividad física regular, compartir las comidas con otras personas y minimizar los niveles de estrés.

Puedes incluir una mezcla de frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas, pero comprueba las etiquetas de los envases para ver si contienen azúcar y sodio añadidos.

Lo ideal sería que basaras tu dieta en estos alimentos mediterráneos saludables:

• Verduras y hortalizas: tomates, brócoli, col rizada, espinacas, cebollas, coliflor, zanahorias, coles de Bruselas, pepinos, patatas, boniatos, nabos
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, peras, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones
• Frutos secos, semillas y mantequillas de frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, anacardos, pipas de girasol, pipas de calabaza, mantequilla de almendras, mantequilla de cacahuete
• Legumbres: alubias, guisantes, lentejas, legumbres, cacahuetes, garbanzos
• Cereales integrales: avena, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan y pasta integrales
• Pescado y marisco: salmón, sardinas, trucha, atún, caballa, gambas, ostras, almejas, cangrejo, mejillones
• Aves de corral: pollo, pato, pavo
• Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato
• Lácteos: queso, yogur, leche
• Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, pimienta
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate

Alimentos que deben limitarse

Debe limitar estos alimentos e ingredientes procesados cuando siga la dieta mediterránea:

• Azúcar añadido: el azúcar añadido se encuentra en muchos alimentos, pero es especialmente elevado en los refrescos, los caramelos, los helados, el azúcar de mesa, el sirope y los productos horneados
• Cereales refinados: pan blanco, pasta, tortillas, patatas fritas, galletas saladas
• Grasas trans: se encuentran en la margarina, los alimentos fritos y otros alimentos procesados
• Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola, aceite de algodón, aceite de pepitas de uva
• Carne procesada: salchichas procesadas, perritos calientes, charcutería, cecina de vaca
• Alimentos altamente procesados: comida rápida, comidas precocinadas, palomitas de microondas, barritas de cereales

Bebidas

El agua debería ser su bebida preferida en una dieta mediterránea.

Esta dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto, aproximadamente un vaso al día.

Sin embargo, esto es completamente opcional, y el vino debe ser evitado por algunas personas, incluyendo, cualquiera que esté embarazada, tiene dificultad para beber con moderación, o está tomando ciertos medicamentos que pueden interactuar con el alcohol.

El café y el té también son bebidas saludables en la dieta mediterránea. Tenga cuidado de no añadirle mucho azúcar o nata.

Conviene limitar las bebidas azucaradas, como los refrescos o el té dulce, que tienen un alto contenido de azúcar añadido. El zumo de frutas puede incluirse con moderación, pero es mejor que elijas frutas enteras para obtener los beneficios de la fibra.

Ejemplo de menú

A continuación encontrará un ejemplo de menú para 1 semana de comidas con la dieta mediterránea.

Siéntase libre de ajustar las raciones y la elección de alimentos en función de sus propias necesidades y preferencias, y añada tentempiés si lo desea.

Lunes

• Desayuno: Yogur griego con fresas y semillas de chía
• Almuerzo: sandwich integral con hummus y verduras
• Cena: una ensalada de atún con verduras y aceite de oliva, así como una ensalada de frutas

Martes

• Desayuno: avena con arándanos
• Almuerzo: fideos caprese de calabacín con mozzarella, tomates cherry, aceite de oliva y vinagre balsámico
• Cena: ensalada con tomates, aceitunas, pepinos, farro, pollo a la plancha y queso feta

Miércoles

• Desayuno: una tortilla con champiñones, tomates y cebollas
• Almuerzo: sándwich integral con queso y verduras frescas
• Cena: Lasaña mediterránea

Jueves

• Desayuno: yogur con rodajas de fruta y frutos secos
• Almuerzo: ensalada de quinoa con garbanzos
• Cena: salmón a la parrilla con arroz integral y verduras

Viernes

• Desayuno: huevos y verduras salteadas con tostadas de pan integral
• Almuerzo: barquitos de calabacín rellenos con pesto, salchicha de pavo, tomates, pimientos y queso
• Cena: cordero a la parrilla con ensalada y patatas asadas

Sábado

• Desayuno: avena con pasas, nueces y rodajas de manzana
• Almuerzo: sándwich integral con verduras
• Cena: Pizza mediterránea hecha con pan de pita integral y cubierta con queso, verduras y aceitunas

Domingo

• Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas
• Almuerzo: falafel bowl con feta, cebolla, tomate, hummus y arroz
• Cena: pollo a la plancha con verduras, patatas fritas con boniato y fruta fresca

Normalmente, en la dieta mediterránea no es necesario contar calorías ni hacer un seguimiento de los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).

Si quieres más ideas, consulta esta lista de 21 recetas mediterráneas saludables.

Aperitivos saludables

Si empieza a sentir hambre entre comidas, hay muchas opciones de tentempiés saludables que puede disfrutar con la dieta mediterránea.

Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a empezar:

• un puñado de frutos secos
• una pieza de fruta
• zanahorias baby con hummus
• bayas mixtas
• uvas
• Yogur griego
• huevo duro con sal y pimienta
• rodajas de manzana con mantequilla de almendras
• pimientos en rodajas con guacamole
• requesón con fruta fresca
• pudín de chía

Comer fuera

Muchas comidas de restaurante son adecuadas para la dieta mediterránea. Intente elegir cereales integrales, verduras, legumbres, marisco y grasas saludables. También es clave disfrutar de la comida y saborearla con buena compañía, así que elige algo que suene bien.

Aquí tienes algunos consejos para adaptar los platos cuando comas fuera:

1. Elige pescado o marisco como plato principal.
2. Pregunta al camarero si tu comida puede cocinarse en aceite de oliva virgen extra.
3. Elija pan integral, con aceite de oliva en lugar de mantequilla.
4. Añade verduras a tu pedido.

Estos consejos para comer sano en restaurantes también pueden ser útiles.

Lista de la compra

Siempre es buena idea comprar en el perímetro de la tienda, que es donde suelen encontrarse los alimentos integrales.

En la medida de lo posible, opta por alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

Aquí tienes algunos productos básicos de la dieta mediterránea para añadir a tu lista de la compra:

• Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, calabacín, champiñones
• Verduras congeladas: guisantes, zanahorias, brócoli, verduras mixtas
• Tubérculos: patatas, boniatos, ñames
• Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, melones, melocotones, peras, fresas, arándanos
• Cereales: pan integral, pasta integral, quinoa, arroz integral, avena
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras, alubias rojas
• Frutos secos: almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de macadamia
• Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de cáñamo
• Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma, canela, pimienta de cayena, orégano
• Marisco: salmón, sardinas, caballa, trucha, gambas, mejillones
• Productos lácteos: Yogur griego, yogur, leche
• Aves de corral: pollo, pato, pavo
• Huevos: huevos de gallina, codorniz y pato
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacates, aceite de aguacate

Lo esencial

Aunque no existe una dieta mediterránea definida, este patrón dietético suele ser rico en alimentos vegetales saludables y relativamente bajo en alimentos de origen animal, con especial atención al pescado y el marisco.

Se ha asociado con numerosos beneficios para la salud y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, promover la salud del corazón, mejorar la función cerebral, y más.

Lo mejor de todo es que puedes adaptar los principios de la dieta mediterránea a tu gusto. Si no le gustan el salmón y las sardinas, pero la pasta integral y el aceite de oliva son sus favoritos, empiece a preparar deliciosas comidas de inspiración mediterránea con alimentos que le encanten.