¿Cuántas calorías debe consumir al día para perder peso?

Calculadora de calorías

¿Cuántas calorías debe ingerir de media?

El número de calorías que debe ingerir al día depende de numerosos factores, como su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica, entre otros.

Cuando se intenta perder peso, es importante crear un déficit calórico consumiendo menos calorías de las que se consumen normalmente o haciendo más ejercicio. Algunas personas optan por combinar las dos cosas, comiendo un poco menos mientras realizan más actividad física (4).

Aun así, es importante asegurarse de ingerir suficientes calorías para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita, incluso si está intentando perder peso.

La parte más importante de cualquier plan de pérdida de peso es la sostenibilidad. Por eso muchos expertos recomiendan pequeñas reducciones de calorías para promover una pérdida de peso sostenible.

Por ejemplo, muchas dietas de moda recomiendan restringir la ingesta de calorías a unas 1.000-1.200 calorías al día, lo que no es suficiente para la mayoría de los adultos sanos.

Reducir la ingesta de calorías de forma demasiado drástica no sólo provoca varios efectos secundarios graves, sino que también aumenta el riesgo de padecer deficiencias nutricionales. Asimismo, provoca cambios metabólicos que dificultan el mantenimiento del peso a largo plazo (5, 6).

A continuación te explicamos con más detalle cuántas calorías debes consumir, según las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) (7).

Mujeres

Las necesidades calóricas de las mujeres pueden depender de su edad, talla y nivel de actividad.

La mayoría de las mujeres de entre 19 y 30 años necesitan entre 2.000 y 2.400 calorías al día para mantener su peso.

Las mujeres de entre 31 y 59 años tienen unas necesidades energéticas ligeramente inferiores. Por lo general, las mujeres de este grupo de edad deben consumir entre 1.800 y 2.200 calorías al día para mantener su peso corporal.

Las mujeres de más de 60 años suelen requerir menos calorías y normalmente necesitan ingerir alrededor de 1.600-2.000 calorías al día para mantener su peso (7).

Ten en cuenta que el número exacto de calorías que necesitas puede situarse en el extremo superior o inferior de este intervalo -o incluso superarlo- dependiendo de lo activo que seas, además de tu altura, peso y estado de salud.

Además, estas estimaciones no se aplican a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que necesitarán muchas más calorías.

Hombres

Al igual que en el caso de las mujeres, las necesidades calóricas de los hombres pueden variar en función de varios factores.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses más recientes estiman que los hombres de entre 19 y 30 años deben consumir entre 2.400 y 3.000 calorías al día para mantener su peso.

Las necesidades energéticas disminuyen con la edad. De hecho, los hombres de entre 31 y 59 años necesitan entre 2.200 y 3.000 calorías al día para mantener su peso, mientras que los mayores de 60 años suelen necesitar entre 2.000 y 2.600 calorías (7).

Los hombres que son muy activos o padecen ciertas afecciones de salud pueden necesitar más calorías. La cantidad que necesita dentro de estos intervalos también varía en función de su estatura y peso.

Niños

Las necesidades calóricas de los niños varían mucho en función de su edad, tamaño y nivel de actividad.

Las necesidades energéticas de niños y adolescentes varían en función de su sexo y edad. Un niño de 3 años puede necesitar sólo 1.200 calorías, pero un adolescente puede necesitar cerca de 3.000 calorías (7).

Sin embargo, tenga en cuenta que normalmente no es necesario contar las calorías para los niños y adolescentes en edad de crecimiento.

De hecho, reducir la ingesta de calorías de un niño puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, ralentizar el crecimiento y fomentar una relación poco saludable con la comida o un trastorno alimentario (8).

En lugar de contar calorías, lo mejor es fomentar los alimentos sanos y ricos en nutrientes, cocinar más comidas y tentempiés en casa y promover la actividad física regular de niños y adolescentes.

resumen

La cantidad de calorías que tu cuerpo necesita puede variar en función de tu edad, sexo, nivel de actividad y tamaño corporal.

¿Qué son las calorías?

En pocas palabras, una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías suelen utilizarse para medir el contenido energético de alimentos y bebidas.

Para perder peso, hay que ingerir menos calorías de las que el cuerpo quema cada día. Por el contrario, para ganar peso, es necesario consumir más calorías de las que se gastan (1).

Tenga en cuenta que, si bien el concepto de pérdida de peso «calorías ingeridas, calorías ingeridas» puede parecer sencillo, hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de peso o a la incapacidad para perder peso, incluidos los diagnósticos médicos, los cambios hormonales, la genética y la edad (9).

Desarrollar una dieta saludable y un plan de estilo de vida que le ayude a perder peso y mantenerlo a largo plazo requiere mucho más que determinar sus necesidades calóricas actuales y comer menos calorías en respuesta (9).

resumen

Las calorías son unidades que miden el contenido energético de los alimentos y las bebidas. Aunque hay muchos factores que pueden influir en la pérdida de peso, por lo general es necesario ingerir menos calorías de las que se queman para adelgazar.

Cómo reducir la ingesta de calorías

Aunque disminuir el número de calorías que consumes puede ser eficaz para perder peso, reducir las calorías sin tener en cuenta qué alimentos comes no es una forma sostenible de perder peso.

Por ejemplo, elegir alimentos más densos en nutrientes -piensa en cereales integrales, frutos secos, verduras y frutas- beneficia más a tu salud que optar por alimentos pobres en nutrientes como los refrescos, los donuts y los dulces.

Por esta razón, es muy recomendable hacer algunos otros cambios en tu dieta y estilo de vida que pueden ayudarte a mantener un déficit calórico a largo plazo sin sentir hambre ni privaciones.

Aquí tienes 5 estrategias sencillas que pueden ayudarte a perder peso.

1. Comer más proteínas

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son increíblemente importantes.

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a mantenerte saciado y a frenar el apetito (10, 11).

Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos. Según algunas investigaciones, los tentempiés ricos en proteínas ayudan a aumentar la sensación de saciedad al tiempo que disminuyen el hambre y el apetito (12).

Además de promover la pérdida de peso, algunas investigaciones sugieren que mantener una dieta rica en proteínas puede prevenir o reducir la recuperación de peso y ayudar a mantener la masa muscular (13, 14).

Por lo tanto, si quieres conseguir una pérdida de peso duradera y sostenible, considera aumentar tu ingesta de proteínas comiendo más huevos, carne, aves, tofu, frutos secos, semillas o legumbres.

2. Limite las bebidas azucaradas

Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es limitar el consumo de bebidas azucaradas, incluidos los refrescos, los zumos de frutas, la leche con chocolate y otras bebidas con azúcar añadido.

El cerebro no registra las calorías líquidas del mismo modo que las sólidas, por lo que afectan menos a la sensación de hambre y saciedad (15).

Además, los estudios asocian el consumo de bebidas azucaradas con un mayor riesgo de obesidad (16, 17).

Los efectos nocivos del azúcar también van mucho más allá del aumento de peso. De hecho, el azúcar añadido puede contribuir a otros problemas de salud, como enfermedades cardiacas, problemas hepáticos y diabetes de tipo 2 (17).

3. Beber más agua

Una cosa sencilla que puedes hacer por tu salud es beber más agua.

Una hidratación adecuada se asocia a una mejor salud cerebral y al control del peso, así como a un menor riesgo de cálculos renales (18).

Además, beber agua inmediatamente antes de las comidas puede reducir el hambre y ayudar a ingerir menos calorías (19, 20).

Cuando se combina con una dieta sana, beber más agua -especialmente antes de las comidas- parece ser útil si necesitas perder peso. Prueba otras bebidas no azucaradas como el café, el té y el agua con gas para satisfacer tus necesidades de hidratación.

4. Ejercicio

La restricción calórica, especialmente la restricción calórica significativa, puede ralentizar su tasa metabólica y aumentar el apetito. Además, reducir demasiado las calorías puede provocar una pérdida de masa muscular, lo que puede perjudicar la salud general y reducir la tasa metabólica.

Se ha demostrado que las actividades de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, limitan la pérdida muscular, lo que puede ayudar a minimizar los cambios metabólicos durante la restricción calórica a largo plazo (21).

Si no puedes ir a un gimnasio, considera la posibilidad de hacer ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.

Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, nadar o correr, también son importantes, tanto para aumentar la pérdida de peso como para favorecer la salud en general (22).

Además, el ejercicio tiene otra serie de beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como el aumento de la longevidad, la mejora de los niveles de energía, la mejora de la salud mental y la disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas (23, 24, 25, 26).

5. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados y alimentos ultraprocesados

El término «carbohidratos refinados» se refiere a los cereales que han perdido el salvado y el germen, incluyendo el pan blanco, la pasta, las galletas saladas y el arroz blanco. También incluye el azúcar y otros edulcorantes.

Los cereales refinados suelen carecer de fibra, que contribuye a la pérdida de peso disminuyendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad (27).

Comer menos carbohidratos, incluyendo menos carbohidratos refinados, también puede promover la pérdida de peso mediante la alteración de los niveles de hormonas específicas que regulan el apetito, como el péptido YY (28).

Aunque una dieta baja en carbohidratos o cetogénica no es adecuada para todo el mundo, puede ser beneficioso sustituir los carbohidratos refinados por una variedad de fuentes de carbohidratos ricos en fibra y ricos en nutrientes, como cereales integrales, tubérculos, frutos secos, semillas y legumbres.

También es mejor evitar los alimentos ultraprocesados, como la comida rápida, los aperitivos envasados, los dulces y las bebidas azucaradas. Estos alimentos no sólo contienen carbohidratos refinados, sino también conservantes, azúcares, grasas no saludables, sal y otros ingredientes que deberías limitar en tu dieta.

Resumen

Comer más proteínas, hacer ejercicio, mantenerse hidratado y limitar la ingesta de carbohidratos refinados y bebidas azucaradas son algunas formas sencillas de disminuir la ingesta diaria de calorías.

Algunos consejos básicos para perder peso

Además de reducir las calorías, hay varias medidas que puede tomar para perder peso de forma sostenible y duradera:

• Practica la alimentación consciente. La alimentación consciente implica limitar las distracciones a la hora de comer y prestar mucha atención a la textura, el sabor y el olor del plato. Además, esta práctica puede reducir las ansias de comer y favorecer la pérdida de peso a largo plazo (29).
• Come más fruta y verdura. Las frutas y verduras tienen pocas calorías y mucha fibra. Además de aumentar la ingesta de muchos nutrientes importantes, el aumento de la ingesta de frutas y verduras puede estar relacionado con la pérdida de peso (30, 31).
• Abastécete de alimentos saludables. Seguir una dieta sana es mucho más difícil cuando tienes la cocina llena de alimentos procesados con alto contenido en azúcar y calorías. En lugar de eso, abastece tu nevera con un montón de ingredientes nutritivos y tentempiés saludables.
• Busca apoyo. Los estudios demuestran que el apoyo social puede ayudar a perder peso. Busca un amigo o familiar con objetivos similares, únete a un foro en línea sobre pérdida de peso o busca grupos de apoyo en tu zona para prepararte para el éxito (32).
• Prueba a preparar la comida. Mucha gente considera que preparar las comidas es una forma cómoda de comer bien y ahorrar tiempo. Elige uno o dos días para preparar tus comidas con antelación y así podrás disfrutar de deliciosos platos durante toda la semana.

resumen

Además de disminuir la ingesta diaria de calorías, los consejos descritos anteriormente pueden contribuir a la pérdida de peso a largo plazo.

Posibles inconvenientes de contar calorías

Aunque contar calorías puede ser una estrategia eficaz para perder peso, es importante recordar que hay muchos otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir qué y cómo comer.

En lugar de centrarse únicamente en las calorías, lo mejor es seguir una dieta equilibrada que sea rica en una variedad de alimentos nutritivos e integrales. Esto puede garantizar que usted está recibiendo las vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita para apoyar el control de peso y la salud en general.

Si decides reducir las calorías, ten cuidado de no disminuir demasiado la ingesta, ya que esto puede provocar varios efectos secundarios graves, como más hambre, mareos, fatiga, dolores de cabeza y náuseas (4).

Ingerir muy pocas calorías también puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta mantener la pérdida de peso a largo plazo (5).

Perder peso de forma sostenible también lleva tiempo. Debes centrarte en cambios pequeños y graduales en lugar de estrategias de pérdida de peso rápidas.

Por último, el recuento de calorías no es una ciencia exacta. Algunos días tu cuerpo necesita más calorías, mientras que otros días necesita menos. Centrarse exclusivamente en los números y el peso también puede conducir a una alimentación desordenada (33).

resumen

Reducir demasiado las calorías puede perjudicar su salud y dificultar el mantenimiento de la pérdida de peso. En lugar de centrarse sólo en las calorías, concéntrese en una dieta completa, rica en alimentos nutritivos e integrales.

Preguntas más frecuentes

¿Cuántas calorías hay que desayunar?

El número de calorías que debe ingerir en el desayuno depende de muchos factores, como sus necesidades diarias, sus preferencias personales, sus objetivos de salud y su dieta en general.

Mientras que a muchas personas les funciona consumir un tercio o un cuarto de su ingesta calórica diaria total en la comida de la mañana, otras pueden necesitar ajustar esta cantidad en función de sus necesidades individuales.

¿Cuántas calorías debe consumir en el almuerzo o la cena?

El número de calorías que debe ingerir en el almuerzo o la cena varía en función de muchos factores, incluidas sus preferencias personales.

Por ejemplo, mientras que a algunas personas les gusta comer mucho y cenar poco, otras deciden distribuir su ingesta calórica de forma más equilibrada.

Por lo tanto, dado que las necesidades y preferencias de cada persona son diferentes, lo mejor es encontrar lo que funciona para ti y ceñirte a ello a la hora de planificar tus comidas.

¿Cuántas calorías hay que comer para adelgazar?

El número de calorías que necesita para perder peso depende de varios factores.

Para favorecer una pérdida de peso sostenible, reduzca el consumo de productos ultraprocesados como bebidas azucaradas, helados, comida rápida y aperitivos con alto contenido calórico. Además, intente aumentar su actividad física.

Un dietista puede ayudarle a determinar sus necesidades calóricas y un objetivo calórico adecuado para apoyar la pérdida de peso.

¿Cuántas calorías debe ingerir para ganar peso?

Para ganar peso, es necesario tener un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se queman.

Intenta comer más alimentos ricos en calorías y nutrientes, como mantequillas de frutos secos, yogur desnatado y pescado graso.

¿Cuántas calorías debes comer para ganar músculo?

Ganar músculo suele requerir un superávit calórico, lo que significa que debe ingerir más calorías de las que gasta a lo largo del día.

Es posible que tengas que aumentar tus necesidades calóricas en unos cientos de calorías al día. Un dietista deportivo puede ayudarte a desarrollar un plan adecuado (34).

resumen

El número de calorías que debe ingerir en cada comida o para alcanzar un objetivo de peso específico puede variar. Por lo tanto, lo mejor es experimentar para encontrar lo que se adapta a tus necesidades.

Los mejores contadores de calorías online

Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarte a controlar tu ingesta de calorías.

Puedes probar a utilizar un contador de calorías o un rastreador durante al menos unos días para ver la cantidad de calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales que ingieres.

Esta puede ser una forma fácil y eficaz de identificar cualquier laguna en tu dieta y hacer modificaciones para asegurarte de que estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Trabajar con un dietista titulado (RD) también puede ayudarle a ganar, mantener o perder peso al tiempo que se asegura de que se satisfacen sus necesidades nutricionales.

resumen

El seguimiento de su ingesta de alimentos puede ayudarle a determinar cuántas calorías ingiere al día y a identificar cualquier laguna en su dieta.

Lo esencial

La cantidad de calorías que necesitas al día depende de si quieres mantener, perder o ganar peso, así como de otros factores, como tu sexo, edad, altura, peso actual, nivel de actividad y salud metabólica.

Aunque contar el número de calorías que consume puede ayudarle a controlar el peso, también es importante seguir una dieta equilibrada y tener en cuenta el valor nutricional general de los alimentos que ingiere.

Realizar cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida, como hacer ejercicio, beber mucha agua y aumentar la ingesta de proteínas, puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud.