¿Cuánta agua hay que beber al día?

¿Cuánta agua necesitas?

La cantidad de agua que necesitas depende de muchas cosas y varía de una persona a otra. Para los adultos, la recomendación general de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE.UU. es de:

• 11,5 vasos (2,7 litros) al día para las mujeres
• 15,5 tazas (3,7 litros) al día para los hombres

Esto incluye los líquidos procedentes del agua, de bebidas como infusiones y zumos, y de los alimentos. Obtienes una media del 20% del agua de los alimentos que ingieres (1, 2).

Puede que necesites más agua que otra persona. La cantidad de agua que necesitas también depende de:

• De dónde vivas. Necesitarás más agua en zonas cálidas, húmedas o secas. También necesitarás más agua si vives en la montaña o a gran altitud (3).
• Su dieta. Si tomas mucho café y otras bebidas con cafeína, es posible que pierdas más agua al orinar más. También es probable que necesites beber más agua si tu dieta es rica en alimentos salados, picantes o azucarados. También es necesario beber más agua si no comes muchos alimentos hidratantes con alto contenido en agua, como frutas y verduras frescas o cocinadas.
• La temperatura o la estación. Es posible que necesites más agua en los meses más cálidos que en los más fríos debido a la transpiración.
• Tu entorno. Si pasas más tiempo al aire libre, bajo el sol o a altas temperaturas, o en una habitación con calefacción, puede que sientas más sed más rápidamente.
• Lo activo que eres. Si eres activo durante el día o caminas o estás de pie mucho tiempo, necesitarás más agua que alguien que está sentado en un escritorio. Si haces ejercicio o alguna actividad intensa, necesitarás beber más para cubrir la pérdida de agua.
• Tu salud. Si tiene una infección o fiebre, o si pierde líquidos por vómitos o diarrea, necesitará beber más agua. Si padeces alguna enfermedad, como diabetes, también necesitarás más agua. Algunos medicamentos, como los diuréticos, también pueden hacerle perder agua.
• Embarazada o en periodo de lactancia. Si estás embarazada o amamantando a tu bebé, necesitarás beber más agua para mantenerte hidratada. Al fin y al cabo, tu cuerpo está haciendo el trabajo por dos (o más).

Resumen

Son muchos los factores que influyen en la cantidad de agua necesaria para mantenerse sano, como la salud, la actividad y el entorno.

¿Afecta la ingesta de agua a los niveles de energía y a la función cerebral?

Muchas personas afirman que si no te mantienes hidratado a lo largo del día, tus niveles de energía y tu función cerebral empiezan a resentirse.

Hay muchos estudios que lo corroboran.

Un estudio realizado en mujeres demostró que una pérdida de líquidos del 1,36% tras el ejercicio perjudicaba el estado de ánimo y la concentración y aumentaba la frecuencia de los dolores de cabeza (4).

Otro estudio realizado en China que siguió a 12 hombres en la universidad descubrió que no beber agua durante 36 horas tenía efectos notables sobre la fatiga, la atención y la concentración, la velocidad de reacción y la memoria a corto plazo (5).

Incluso una deshidratación leve puede reducir el rendimiento físico. Un estudio clínico en hombres sanos de edad avanzada informó de que sólo una pérdida del 1 por ciento del agua corporal reducía su fuerza muscular, potencia y resistencia (6).

Perder el 1 por ciento del peso corporal puede no parecer mucho, pero es una cantidad significativa de agua que perder. Esto suele ocurrir cuando sudas mucho o estás en una habitación muy caliente y no bebes suficiente agua.

Resumen

La deshidratación leve causada por el ejercicio o el calor puede tener efectos negativos tanto en su rendimiento físico como mental.

¿Beber mucha agua ayuda a perder peso?

Hay muchas afirmaciones de que beber más agua puede reducir el peso corporal al aumentar el metabolismo y frenar el apetito.

Según un estudio, beber más agua de lo habitual se correlacionó con una disminución del peso corporal y de las puntuaciones de composición corporal. (7).

Otra revisión de estudios descubrió que la deshidratación crónica estaba asociada con la obesidad, la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (8).

Los investigadores de otro estudio más antiguo calcularon que beber 68 onzas (2 litros) en un día aumentaba el gasto energético en unas 23 calorías diarias debido a una respuesta termogénica, o un metabolismo más rápido (9). El importe era incremental, pero podía acumularse con el tiempo.

Beber agua una media hora antes de las comidas también puede reducir el número de calorías que acabas consumiendo (10). Esto puede ocurrir porque es fácil que el cuerpo confunda la sed con el hambre.

Un estudio demostró que las personas que bebían 500 ml de agua antes de cada comida perdían un 44% más de peso en 12 semanas, en comparación con las que no lo hacían (11).

En general, parece que beber cantidades adecuadas de agua, sobre todo antes de las comidas, puede ayudar a controlar el apetito y mantener un peso corporal saludable, especialmente si se combina con un plan de alimentación saludable.

Además, beber mucha agua tiene otros beneficios para la salud.

Resumen

Beber agua puede provocar aumentos leves y temporales del metabolismo, y beberla aproximadamente media hora antes de cada comida puede ayudar a ingerir menos calorías.

Ambos efectos pueden contribuir a la pérdida de peso en algunas personas.

¿Ayuda más agua a prevenir problemas de salud?

Beber suficiente agua es necesario para el funcionamiento general del organismo. Varios problemas de salud también pueden responder bien a una mayor ingesta de agua:

• Estreñimiento. Aumentar la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, un problema muy común (12, 13).
• Infecciones urinarias. Estudios recientes han demostrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a prevenir las infecciones recurrentes de las vías urinarias y de la vejiga (14, 15)
• Cálculos renales. Un estudio más antiguo concluyó que la ingesta elevada de líquidos disminuía el riesgo de cálculos renales, aunque se necesita más investigación (16).
• Hidratación de la piel. Los estudios demuestran que una mayor cantidad de agua mejora la hidratación de la piel, aunque se necesita más investigación sobre la mejora de la claridad y los efectos sobre el acné (17, 18)

Resumen

Beber más agua y mantenerse adecuadamente hidratado puede ayudar con algunos problemas de salud, como el estreñimiento, las infecciones urinarias y de vejiga, los cálculos renales y la deshidratación de la piel.

¿Cuentan otros líquidos para el total?

El agua no es la única bebida que contribuye al equilibrio de líquidos. Otras bebidas y alimentos pueden tener un efecto significativo.

Un mito es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no ayudan a hidratarse porque la cafeína es diurética.

De hecho, los estudios demuestran que el efecto diurético de estas bebidas es débil, pero pueden provocar una micción extra en algunas personas (19). Sin embargo, incluso las bebidas con cafeína ayudan a añadir agua al organismo en general.

La mayoría de los alimentos contienen agua en distintos niveles. La carne, el pescado, los huevos y, sobre todo, la fruta y la verdura contienen agua.

Juntos, el café o el té y los alimentos ricos en agua pueden ayudar a mantener el equilibrio de líquidos.

Resumen

Otras bebidas pueden contribuir al equilibrio de líquidos, como el café y el té. La mayoría de los alimentos también contienen agua.

Indicadores de hidratación

Mantener el equilibrio hídrico es esencial para tu supervivencia.

Por esta razón, tu cuerpo tiene un sofisticado sistema para controlar cuándo y cuánto bebes. Cuando el contenido total de agua es inferior a un determinado nivel, aparece la sed.

Esto se equilibra cuidadosamente mediante mecanismos similares a los de la respiración: no necesitas pensar conscientemente en ello.

Tu cuerpo sabe cómo equilibrar sus niveles de agua y cuándo indicarte que bebas más.

Aunque la sed puede ser un indicador fiable de la deshidratación, confiar en la sensación de sed puede no ser adecuado para una salud óptima o el rendimiento en el ejercicio (20).

En el momento en que aparece la sed, es posible que ya esté sintiendo los efectos de una hidratación insuficiente, como fatiga o dolores de cabeza.

Utilizar el color de la orina como guía puede ser más útil para saber si estás bebiendo lo suficiente (21). Procure que la orina sea pálida y transparente.

La regla 8×8 no tiene ningún fundamento científico. Es completamente arbitraria (1, 22). Dicho esto, en determinadas circunstancias puede ser necesario aumentar la ingesta de agua.

La más importante puede ser durante los momentos de mayor sudoración. Esto incluye el ejercicio y el tiempo caluroso, especialmente en un clima seco.

Si sudas mucho, asegúrate de reponer el líquido perdido con agua. Los deportistas que realizan ejercicios largos e intensos también pueden necesitar reponer electrolitos, como el sodio y otros minerales, junto con agua.

La necesidad de agua aumenta durante el embarazo y la lactancia.

También necesitas más agua cuando tienes fiebre y cuando vomitas o tienes diarrea. Si deseas perder peso, considera también aumentar tu ingesta de agua.

Además, las personas mayores pueden necesitar vigilar conscientemente su ingesta de agua porque los mecanismos de la sed pueden empezar a funcionar mal con el envejecimiento. Los estudios demuestran que los adultos mayores de 65 años corren un mayor riesgo de deshidratación (23).

Resumen

La mayoría de las personas no necesitan centrarse demasiado en su ingesta de agua, ya que el cuerpo tiene una señal automática de sed.

Sin embargo, en determinadas circunstancias es necesario prestar más atención a la cantidad de agua que se bebe.

Lo esencial

A fin de cuentas, nadie puede decirte exactamente cuánta agua necesitas. Depende de muchos factores.

Prueba a experimentar para ver qué te funciona mejor. Algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo habitual, mientras que para otras sólo se traduce en viajes más frecuentes al baño.

Si quieres simplificar las cosas, estas pautas deberían aplicarse a la mayoría de las personas:

1. Beba con la frecuencia suficiente a lo largo del día para obtener una orina clara y pálida.
2. Cuando tengas sed, bebe.
3. Cuando haga mucho calor y ejercicio y otras indicaciones mencionadas, asegúrese de beber lo suficiente para compensar la pérdida o la necesidad extra de líquidos.
4. Eso es todo.

Lea este artículo en inglés.