1. Muchos nutrientes y pocas calorías

La remolacha tiene un perfil nutricional impresionante.

Tienen pocas calorías y muchas vitaminas y minerales valiosos. De hecho, contienen un poco de casi todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita (1).

He aquí un resumen de los nutrientes presentes en una ración de 100 gramos de remolacha hervida (1):

• Calorías: 44
• Proteína: 1,7 gramos
• Grasa: 0,2 gramos
• Carbohidratos: 10 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Folato: 20% del valor diario (VD)
• Manganeso: 14% del VD
• Cobre: 8% del VD
• Potasio: 7% del VD
• Magnesio: 6% del VD
• Vitamina C: 4% del VD
• Vitamina B6: 4% del VD
• Hierro: 4% del VD

La remolacha es especialmente rica en folato, una vitamina que desempeña un papel clave en el crecimiento, el desarrollo y la salud del corazón (2).

También contienen una buena cantidad de manganeso, que interviene en la formación de los huesos, el metabolismo de los nutrientes y la función cerebral, entre otras cosas (3).

Además, tienen un alto contenido en cobre, un importante mineral necesario para la producción de energía y la síntesis de ciertos neurotransmisores (4).

Resumen

Las remolachas están repletas de vitaminas y minerales, pero son bajas en calorías y grasas. También son una buena fuente de varios nutrientes clave, como el folato, el manganeso y el cobre.

2. Podrían ayudar a mantener la tensión arterial bajo control

La remolacha ha sido bien estudiada por su capacidad para disminuir los niveles elevados de presión arterial, que son un importante factor de riesgo de enfermedades del corazón (5).

De hecho, algunos estudios demuestran que el zumo de remolacha podría reducir significativamente los niveles de presión arterial tanto sistólica como diastólica (6, 7).

El efecto parece ser mayor para la presión arterial sistólica, que es la presión cuando el corazón se contrae, que para la presión arterial diastólica, que es la presión cuando el corazón está relajado. Además, la remolacha cruda puede ejercer un efecto mayor que la cocida (7, 8).

Estos efectos reductores de la presión arterial se deben probablemente a la alta concentración de nitratos de esta hortaliza de raíz. En el organismo, los nitratos alimentarios se convierten en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial (9).

La remolacha también es una gran fuente de folato. Aunque las investigaciones han arrojado resultados dispares, varios estudios sugieren que aumentar la ingesta de folato podría reducir significativamente los niveles de presión arterial (10).

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el efecto de la remolacha sobre la presión arterial es sólo temporal. Por lo tanto, es necesario consumirlas con regularidad para experimentar beneficios para la salud del corazón a largo plazo (11).

Resumen

Las remolachas contienen una alta concentración de nitratos, que pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

3. Puede mejorar el rendimiento deportivo

Varios estudios sugieren que los nitratos dietéticos como los que se encuentran en la remolacha pueden mejorar el rendimiento atlético.

Los nitratos parecen afectar al rendimiento físico al mejorar la eficiencia de las mitocondrias, que son las responsables de producir energía en las células (12).

Según una revisión, el zumo de remolacha podría mejorar la resistencia aumentando el tiempo que se tarda en agotarse, potenciando el rendimiento cardiorrespiratorio y mejorando la eficiencia de los atletas (13).

De forma prometedora, también se ha demostrado que el zumo de remolacha mejora el rendimiento ciclista y aumenta el uso de oxígeno hasta en un 20% (14, 15).

Es importante tener en cuenta que los niveles de nitrato en sangre alcanzan su máximo a las 2-3 horas de consumir remolacha o su zumo. Por lo tanto, es mejor consumirlas un par de horas antes de entrenar o competir para maximizar sus beneficios potenciales (16).

Resumen

El consumo de remolacha puede aumentar el rendimiento atlético al mejorar el uso de oxígeno y la resistencia. Para maximizar sus efectos, consúmala 2-3 horas antes de entrenar o competir.

4. Puede ayudar a combatir la inflamación

La remolacha contiene unos pigmentos llamados betalaínas, que poseen una serie de propiedades antiinflamatorias (8, 17, 18).

Esto podría beneficiar a varios aspectos de la salud, ya que la inflamación crónica se ha asociado a afecciones como la obesidad, las cardiopatías, las enfermedades hepáticas y el cáncer (19).

Un estudio realizado en 24 personas con hipertensión descubrió que el consumo de 250 ml de zumo de remolacha durante 2 semanas reducía significativamente varios marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a) (8).

Además, un estudio más antiguo de 2014 en personas con osteoartritis -una enfermedad que provoca inflamación en las articulaciones- demostró que las cápsulas de betalaína elaboradas con extracto de remolacha reducían el dolor y las molestias (20).

También se ha demostrado que el zumo y el extracto de remolacha reducen la inflamación renal en ratas inyectadas con sustancias químicas tóxicas causantes de lesiones (17).

Aún así, se necesitan más estudios en humanos para determinar si disfrutar de la remolacha en cantidades normales como parte de una dieta saludable puede proporcionar los mismos beneficios antiinflamatorios.

Resumen

La remolacha puede tener una serie de efectos antiinflamatorios, aunque se necesitan más investigaciones en humanos.

5. Puede mejorar la salud digestiva

Una taza de remolacha contiene 3,4 gramos de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de fibra (1).

La fibra evita la digestión y viaja hasta el colon, donde alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y añade volumen a las heces (21).

Esto puede favorecer la salud digestiva, mantener la regularidad y prevenir afecciones digestivas como el estreñimiento, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la diverticulitis (22, 23).

Además, la fibra se ha relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como cáncer de colon, cardiopatías y diabetes de tipo 2 (23, 24, 25).

Resumen

La remolacha es una buena fuente de fibra, que beneficia la salud digestiva y reduce el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.

6. Puede favorecer la salud cerebral

Las funciones mentales y cognitivas disminuyen de forma natural con la edad, lo que puede aumentar el riesgo de trastornos neurodegenerativos como la demencia.

Los nitratos de la remolacha pueden mejorar la función cerebral al favorecer la dilatación de los vasos sanguíneos y aumentar así el flujo de sangre al cerebro (26).

En particular, se ha demostrado que la remolacha mejora el flujo sanguíneo al lóbulo frontal del cerebro, un área asociada con el pensamiento de alto nivel como la toma de decisiones y la memoria de trabajo (27).

Además, un estudio en personas con diabetes tipo 2 descubrió que el tiempo de reacción durante una prueba de función cognitiva era un 4% más rápido en quienes consumían 250 ml de zumo de remolacha al día durante 2 semanas, en comparación con un grupo de control (28).

Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si la remolacha podría utilizarse para mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de demencia entre la población general.

Resumen

La remolacha contiene nitratos, que pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar la función cognitiva. Sin embargo, se necesita más investigación en esta área.

7. Puede tener algunas propiedades anticancerígenas

La remolacha contiene varios compuestos con propiedades anticancerígenas, como la betaína, el ácido ferúlico, la rutina, el kaempferol y el ácido cafeico (29).

Aunque se necesita más investigación, los estudios en tubos de ensayo han demostrado que el extracto de remolacha puede ralentizar la división y el crecimiento de las células cancerosas (30, 31, 32).

Varios otros estudios han encontrado que tener niveles más altos de betaína en la sangre puede estar asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer (33, 34, 35).

Sin embargo, es importante señalar que la mayoría de los estudios sobre el tema han utilizado compuestos aislados y no remolacha. Por lo tanto, se necesitan más investigaciones sobre el consumo de remolacha como parte de una dieta equilibrada y el riesgo de cáncer.

Resumen

Algunos estudios demuestran que ciertos compuestos presentes en la remolacha podrían tener propiedades anticancerígenas. Aún así, se necesitan más investigaciones para comprender mejor esta posible conexión.

8. Puede ayudar a equilibrar la ingesta de energía

La remolacha tiene varias propiedades nutricionales que podrían convertirla en una gran adición a una dieta equilibrada.

En primer lugar, son bajas en grasas y calorías pero ricas en agua, lo que puede ayudar a equilibrar tu ingesta energética. Aumentar la ingesta de alimentos bajos en calorías como este tubérculo también se ha asociado a la pérdida de peso (36).

Además, a pesar de su bajo contenido calórico, contienen cantidades moderadas de proteínas y fibra. Ambos nutrientes pueden facilitar la consecución y el mantenimiento de un peso moderado (37, 38).

La fibra de la remolacha también puede favorecer la salud digestiva, reducir el apetito y favorecer la sensación de saciedad, reduciendo así el consumo total de calorías (39).

Además, incluyéndolos en batidos u otras recetas, puedes aumentar fácilmente tu ingesta de frutas y verduras para mejorar la calidad de tu dieta (40).

Resumen

Las remolachas tienen un alto contenido en agua, moderado en fibra y proteínas, y bajo en calorías. Todas estas propiedades pueden equilibrar su ingesta energética y mejorar la calidad de su dieta.

9. Delicioso y fácil de incluir en tu dieta

La remolacha no sólo es nutritiva, sino también increíblemente deliciosa y fácil de incorporar a tu dieta.

Puedes prepararlas en zumo, asadas, al vapor o en escabeche. Para que te resulte más cómodo, puedes comprarlas precocinadas y en conserva. Incluso puedes disfrutarlas crudas, cortadas en rodajas finas o ralladas.

Elige remolachas que sean pesadas para su tamaño y, a ser posible, con la parte superior de las hojas verdes, frescas y sin marchitar.

Debido a que los nitratos dietéticos son solubles en agua, es mejor evitar hervir las remolachas si desea maximizar su contenido de nitratos.

Aquí tienes algunas formas deliciosas e interesantes de añadir más remolacha a tu dieta:

• Ensalada. La remolacha rallada es un complemento sabroso y colorido para la ensalada de col u otras ensaladas.
• Dip. Las remolachas mezcladas con yogur griego y ajo fresco hacen un dip delicioso, sano y colorido.
• Zumo. El zumo de remolacha fresca suele ser mejor que las versiones compradas en tiendas, que pueden tener un alto contenido en azúcares añadidos y contener sólo una pequeña cantidad de remolacha.
• Hojas. Puedes cocinar y disfrutar de las hojas frescas de remolacha de forma similar a como lo harías con las espinacas.
• Asadas. Corta las remolachas en cuñas y mézclalas con un poco de aceite de oliva, sal, pimienta y las hierbas o especias que prefieras. Luego, áselas en un horno a 205°C (400°F) durante 15-20 minutos hasta que estén tiernas.

Resumen

La remolacha es una verdura deliciosa y versátil fácil de añadir a tu dieta. Si es posible, elija remolachas que se sientan pesadas para su tamaño con la parte superior verde todavía unida.

Conclusión

La remolacha es muy nutritiva y tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.

Puede contribuir a la salud del cerebro, el corazón y el sistema digestivo, ser un complemento ideal para una dieta equilibrada, mejorar el rendimiento deportivo, ayudar a aliviar la inflamación y, posiblemente, ralentizar el crecimiento de las células cancerosas.

Lo mejor de todo es que la remolacha es deliciosa y fácil de incluir en tu dieta. Por ejemplo, son un gran complemento para ensaladas, guarniciones, batidos, salsas y zumos.