Ventajas e inconvenientes del ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación durante el cual usted se abstiene de consumir calorías durante un período de tiempo prolongado. Normalmente, este periodo dura entre 12 y 40 horas (1).

El agua, el café y otras bebidas sin calorías están permitidos durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos ni bebidas que contengan calorías.

Por ejemplo, si termina de cenar el lunes a las 19 horas y no vuelve a comer hasta el martes a las 19 horas, habrá completado un ayuno de 24 horas. Algunas personas optan por ayunar de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Pero el marco temporal que mejor funcione depende de cada persona.

Un ayuno completo de 24 horas cada dos días puede parecer extremo y puede ser difícil de mantener para muchas personas, por lo que normalmente no se recomienda para principiantes. Sin embargo, no es necesario iniciarse de inmediato, y muchas rutinas de ayuno intermitente comienzan con períodos de ayuno más cortos.

Aquí tienes 5 de los patrones de alimentación más populares para añadir el ayuno intermitente a tu dieta:

• Alimentación restringida en el tiempo. Consiste en ayunar todos los días durante 12 horas o más y comer en las horas restantes. Un ejemplo popular es el método 16/8. Consiste en un ayuno diario de 16 horas y un intervalo de 8 horas para comer en el que se pueden hacer 2, 3 o más comidas.
• La dieta 5:2. La dieta 5:2 consiste en comer como de costumbre 5 días a la semana y restringir la ingesta de calorías a 500-600 los 2 días restantes.
• Eat Stop Eat. Eat Stop Eat implica un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana.
• Ayuno en días alternos. Con el ayuno en días alternos, el objetivo es ayunar en días alternos.
• La Dieta del Guerrero. La Dieta del Guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Consiste en comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas durante el día y una comida copiosa por la noche.

RESUMEN

El ayuno intermitente es una rutina dietética que alterna regularmente periodos de comida y ayuno. Existen muchos métodos diferentes para hacerlo, y muchos requieren ayunar entre 12 y 40 horas seguidas.

3 ventajas del ayuno intermitente

Los investigadores ya han relacionado numerosos beneficios para la salud con el ayuno intermitente y siguen examinándolos.

Además, para algunas personas, el ayuno intermitente encaja bien en su modelo de dieta saludable y sostenible a largo plazo.

Si te estás preguntando si el ayuno intermitente podría ser adecuado para ti, aquí tienes algunos beneficios que podrían despertar tu interés.

1. Puede ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica.

Dos razones principales por las que las personas prueban el ayuno intermitente son controlar su peso y su salud metabólica. La salud metabólica es un indicador de lo bien que el cuerpo procesa, o metaboliza, la energía. A menudo se mide por la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de grasa en sangre (2, 3, 4, 5).

Ayunar o abstenerse de comer puede crear un déficit calórico, lo que significa que su cuerpo tiene menos calorías de las que necesita para mantener su peso actual. Por eso las dietas que se basan en la restricción calórica, como el ayuno, son el sello distintivo de la mayoría de las dietas de pérdida de peso.

La investigación muestra que algunos tipos de ayuno intermitente pueden ser tan eficaces para la pérdida de peso – aunque no necesariamente más eficaz – como otras dietas que también se basan en la limitación de su ingesta diaria de calorías (6, 7, 8, 9).

Las rutinas de alimentación con restricción de tiempo similares al método 16/8 son un tipo de ayuno intermitente que se ha relacionado directamente con la pérdida de peso. El ayuno de días alternos y la dieta 5:2 también pueden ser eficaces (10, 11, 12, 13).

Además de eliminar naturalmente su ingesta de calorías durante el período de ayuno, el ayuno intermitente puede apoyar la pérdida de peso mediante la regulación de su apetito para aumentar la sensación de saciedad al tiempo que suprime la sensación de hambre (14, 15, 16).

El patrón alimentario también se ha relacionado con otras mejoras en la salud, como:

• disminución de la presión arterial (15, 17, 18, 19)
• mejorar la glucemia (4, 11, 15, 20)
• reparación de células dañadas (21)
• proteger la salud del cerebro (22, 23, 24)

2. Puede ser un cambio de estilo de vida sostenible

El ayuno intermitente puede sonar complicado e intimidante, pero a veces puede ser sencillo. De hecho, puede que incluso descubras que el ayuno te ayuda a simplificar el día, ya que necesitas planificar menos comidas.

Además, no suele ser necesario contar las calorías, vigilar los macros, comer ciertos alimentos que tal vez no esté acostumbrado a comer o eliminar ciertos alimentos que le gustan.

Por ejemplo, cenar temprano y desayunar tarde al día siguiente es una forma de ayunar intermitentemente. Si termina su última comida a las 8 de la tarde y no come hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente habrá ayunado 16 horas.

Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta desayunar, o para aquellas que no pueden comer hasta más tarde por la noche debido a los horarios de trabajo y otras obligaciones, este método puede ser difícil de acostumbrarse.

Sin embargo, otras personas ya comen de esta manera instintivamente. Pueden ser más propensas a probar un patrón de alimentación de ayuno intermitente.

3. Funciona bien con una dieta nutritiva e integral.

Debido a que el ayuno intermitente se centra más en cuándo que en qué comes, generalmente es fácil de implementar junto con tu dieta actual.

No tendrás que comprar necesariamente ningún alimento especial ni desviarte mucho de lo que sueles comer.

Si ya estás satisfecho con el estado de tu dieta actual pero buscas otras formas de seguir mejorando tu salud general, el ayuno puede ser algo que quieras explorar.

Por ejemplo, el ayuno intermitente podría funcionar particularmente bien para alguien que quiera combinarlo con un programa de entrenamiento de resistencia y una dieta alta en proteínas (25).

Aun así, esto no quiere decir que lo que comas no importe. No hay duda de que obtendrás los mayores beneficios del ayuno intermitente comiendo una variedad de alimentos nutritivos y limitando los alimentos ultraprocesados durante tu ventana de alimentación.

RESUMEN

El ayuno intermitente se utiliza a menudo para controlar el peso y la salud metabólica. Esta rutina alimentaria puede ayudar a reducir la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de grasa en sangre. Para algunas personas, también funciona como parte de un patrón de dieta saludable a largo plazo.

3 contras del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma de regular tu ingesta calórica y trabajar para mejorar tu salud metabólica.

Aunque este patrón de alimentación puede formar parte de una dieta saludable, es probable que al principio sea necesario adaptarse a él. Además, el ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo.

Estos son algunos de los inconvenientes que puede encontrar al probar por primera vez el ayuno intermitente.

1. Puede ir en contra de su intuición

El ayuno intermitente requiere disciplina, moderación y planificación.

Para algunas personas, el uso de estas tácticas para mantener la ingesta de calorías dentro de un marco de tiempo designado no es un problema, pero para otros, puede parecer poco natural al principio. Esto puede ser especialmente cierto si estás acostumbrado a confiar en tu intuición para decidir cuándo comer.

Además, si prefieres no seguir un horario estricto, puede que el ayuno intermitente te resulte frustrante.

Es más, si su horario tiende a variar de un día para otro debido al trabajo, la familia u otras obligaciones, mantener su ingesta de calorías en un marco de tiempo designado podría ser un reto.

2. Es probable que sienta hambre

Incluso un ayuno de 8 o 12 horas puede parecerte mucho tiempo si no estás acostumbrado a ayunar.

Puede que te acuestes con hambre varias veces por semana. Naturalmente, eso puede parecerte desagradable e insostenible a largo plazo (26).

Además, a veces puede ser necesario anular las señales naturales de hambre y saciedad para no romper el ayuno antes de lo previsto.

Esto no significa que el ayuno no sea un programa al que pueda acostumbrarse. Una vez que te hayas adaptado al ayuno intermitente, puede que incluso descubras que te hace sentir menos hambre (14, 15).

Muchas personas se adaptan a la rutina y algunas incluso la disfrutan al cabo de unos meses. Sin embargo, el hambre y la frustración son algo que hay que esperar y tener en cuenta al principio.

3. Los efectos secundarios podrían afectar a tu estado de ánimo

Cuando pruebas por primera vez el ayuno intermitente, una de las primeras cosas que puedes notar – aparte de sentir más hambre – son altibajos en tu estado de ánimo.

Esto es comprensible. Además de aumentar inicialmente los niveles de hambre, el ayuno puede tener efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, fatiga, trastornos del sueño, etc. (15, 27, 28, 29).

Además, la irritabilidad y la ansiedad son síntomas clásicos de niveles bajos de azúcar en sangre. Esta es una respuesta corporal común al ayuno o a la restricción de calorías (30, 31, 32).

Aun así, al igual que el hambre, su bienestar emocional puede ser otro efecto secundario del ayuno intermitente que mejorará con el tiempo y la práctica (15).

Una vez que haya tenido tiempo para adaptarse, el ayuno intermitente puede incluso aportarle una sensación de logro u orgullo (32).

RESUMEN

Especialmente al principio, el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios como hambre, dolores de cabeza y fatiga. La combinación de niveles bajos de azúcar en sangre por el ayuno y el estrés de adaptarse a una nueva rutina podría afectar también a tu estado de ánimo y a tu salud mental.

Conclusión

El ayuno intermitente es una herramienta de pérdida de peso que funciona para algunas personas, pero no para todas.

No se recomienda para personas que alguna vez tuvieron o tienen actualmente un trastorno alimentario. También puede ser inadecuado para niños, personas con problemas de salud subyacentes y personas embarazadas o en período de lactancia.

Si decide probar el ayuno intermitente, recuerde que al igual que con cualquier patrón de alimentación, la calidad de la dieta es clave.

Para sacar el máximo provecho del ayuno intermitente, asegúrese de comer una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes durante su periodo de alimentación y limite la cantidad de alimentos que come.los alimentos ultraprocesados.

Además, antes de embarcarse en un ayuno intermitente, asegúrese de consultar a un profesional de la salud capacitado para asegurarse de que es seguro para usted hacerlo.