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El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias de salud y fitness más populares del mundo.
La gente lo utiliza para perder peso, mejorar su salud y simplificar su estilo de vida.
Muchos estudios demuestran que puede tener potentes efectos en el cuerpo y el cerebro, e incluso ayudar a vivir más tiempo (
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos.
No especifica qué alimentos debe comer, sino más bien cuando debes comerlos.
En este sentido, no se trata de una dieta en el sentido convencional, sino más bien de un patrón alimentario.
Los métodos habituales de ayuno intermitente consisten en ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de toda la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, frigoríficos ni alimentos disponibles todo el año. A veces no encontraban nada que comer.
Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin comida durante largos periodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre 3-4 (o más) comidas al día.
El ayuno también se practica a menudo por motivos religiosos o espirituales, como en el islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
Resumen
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. Actualmente es muy popular en la comunidad de la salud y el fitness.
Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente – todas ellas implican dividir el día o la semana en periodos de comida y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se come muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado protocolo Leangains, consiste en saltarse el desayuno y restringir el periodo diario de comidas a 8 horas, por ejemplo de 13 a 21 horas.
- Comer y parar de comer: Consiste en ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo no comiendo desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5:2: Con este método, consumes sólo 500-600 calorías dos días no consecutivos de la semana, pero comes normalmente los otros 5 días.
Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar pérdida de peso siempre que no lo compense comiendo mucho más durante los periodos de ingesta.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más sencillo, sostenible y fácil de seguir. También es el más popular.
RESUMEN
Hay varias formas diferentes de hacer ayuno intermitente. Todas ellas dividen el día o la semana en periodos de comida y de ayuno.
Cuando ayunas, ocurren varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer más accesible la grasa corporal almacenada.
Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
He aquí algunos cambios que se producen en su organismo cuando ayuna:
- Hormona del crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo, por nombrar algunos (
4 ,5 ,6 ,7 ). - Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina descienden drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible (
8 ). - Reparación celular: En ayunas, las células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (
9 ,10 ) - Expresión génica: Se producen cambios en la función de genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades (
11 ,12 ).
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
RESUMEN
Cuando ayunas, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan y los de insulina disminuyen. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.
La pérdida de peso es la razón más común para que la gente pruebe el ayuno intermitente (
Al obligarle a hacer menos comidas, el ayuno intermitente puede provocar una reducción automática de la ingesta de calorías.
Además, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemagrasas norepinefrina (noradrenalina).
Debido a estos cambios hormonales, el ayuno de corta duración puede aumentar su tasa metabólica entre un 3,6 y un 14% (
Al ayudarle a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación calórica.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.
Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3-8% durante 3-24 semanas, que es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).
Según el mismo estudio, las personas también perdieron entre un 4 y un 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de la dañina grasa abdominal que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (1).
Otro estudio de 2011 demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción calórica continua (
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si te das un atracón y comes cantidades masivas durante tus periodos de comida, puede que no pierdas nada de peso.
RESUMEN
El ayuno intermitente puede aumentar ligeramente el metabolismo a la vez que le ayuda a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdominal.
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.
Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarle a vivir más tiempo.
Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso y grasa del vientre, sin tener que restringir conscientemente las calorías (
1 ,13 ). - Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1).
- Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un impulsor clave de muchas enfermedades crónicas (
17 ). - Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL «malo», los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardiacas (
20 ). - Cáncer: Estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (
22 ,23 ,24 ,25 ). - Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (
26 ,27 ,28 ,29 ). - Antienvejecimiento: El ayuno intermitente puede alargar la vida de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas ayunadas vivían entre un 36% y un 83% más (30, 31).
Hay que tener en cuenta que la investigación se encuentra todavía en sus primeras fases. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Todavía hay que responder a muchas preguntas en estudios de mayor calidad en humanos (
RESUMEN
El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para el cuerpo y el cerebro. Puede provocar pérdida de peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y cáncer. También puede ayudarle a vivir más tiempo.
Comer sano es sencillo, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que requiere planificar y cocinar comidas sanas.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la gente del life-hacking, ya que mejora tu salud mientras simplifica tu vida al mismo tiempo.
RESUMEN
Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que tengas que preparar, cocinar y limpiar después.
Sin duda, el ayuno intermitente no es para todo el mundo.
Si tiene un peso inferior al normal o antecedentes de trastornos alimentarios, no debe ayunar sin consultar antes con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente perjudicial.
¿Deben ayunar las mujeres?
Existen pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.
Por ejemplo, un estudio de 2005 demostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control de la glucemia en las mujeres (
Aunque no se dispone de estudios en humanos sobre este tema, estudios más antiguos en ratas han descubierto que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras se vuelvan demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos (
Hay varios informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando empezaron a hacer IF y volvió a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.
Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.
Deben seguir unas pautas distintas, como iniciarse en la práctica con calma y suspenderla inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas de fertilidad y/o está intentando concebir, considere la posibilidad de abstenerse del ayuno intermitente por el momento. Este patrón de alimentación también es probablemente una mala idea si estás embarazada o amamantando.
RESUMEN
Las personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos alimentarios no deben ayunar. También existen pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También es posible que te sientas débil y que tu cerebro no funcione tan bien como estás acostumbrado.
Esto puede ser sólo temporal, ya que puede tomar algún tiempo para que su cuerpo se adapte al nuevo horario de comidas.
Si usted tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si usted:
- Padece diabetes.
- Tiene problemas para regular el azúcar en sangre.
- Tiene la tensión arterial baja.
- Toma medicamentos.
- Tiene un peso inferior al normal.
- Tienen antecedentes de trastornos alimentarios.
- Es una mujer que está intentando concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o en período de lactancia.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad sobresaliente. No hay nada peligroso en no comer durante un tiempo si estás sano y bien alimentado en general.
RESUMEN
El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas afecciones médicas no deben ayunar sin consultar antes con un médico.
He aquí las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. 1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Sí. Agua, café, té y otras bebidas no calóricas están bien. No añada azúcar al café. Pequeñas cantidades de leche o nata pueden estar bien.
El café puede ser especialmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.
2. ¿No es poco saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si te aseguras de comer alimentos sanos el resto del día, esta práctica es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos en ayunas?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se toman con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí, se puede entrenar en ayunas. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.
5. ¿Causará el ayuno pérdida muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener un alto consumo de proteínas. Un estudio de 2011 demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular (
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
No. Estudios más antiguos muestran que los ayunos de corta duración en realidad aumentan el metabolismo (
7. ¿Deben ayunar los niños?
Permitir que su hijo ayune es probablemente una mala idea.
Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.
Si alguna vez has cenado, luego has dormido hasta tarde y no has comido hasta el almuerzo del día siguiente, entonces es probable que ya hayas ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen así instintivamente. Simplemente no tienen hambre por la mañana.
Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más sencilla y sostenible de ayuno intermitente – quizás quieras probar esta práctica primero.
Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente pasar a ayunos más avanzados como ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana (Comer-Parar-Comer) o sólo comer 500-600 calorías 1-2 días por semana (dieta 5:2).
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente – simplemente saltarse comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de sus beneficios.
Experimenta con los distintos enfoques y encuentra algo que te guste y se adapte a tu horario.
RESUMEN
Se recomienda empezar con el método 16/8, y quizás más adelante pasar a ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para ti.
El ayuno intermitente no es algo que cualquiera deba hacer.
Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer comida de verdad, hacer ejercicio y cuidar el sueño siguen siendo los factores más importantes en los que centrarse.
Si no te gusta la idea de ayunar, entonces puedes ignorar este artículo y continuar haciendo lo que funciona para ti.
Al fin y al cabo, no existe una solución única para todos los problemas de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, pero no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probarlo.
Si te sientes bien cuando ayunas y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.
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