Es fácil preguntarse cuáles son los alimentos más saludables.
Un gran número de alimentos son sanos y sabrosos. Si llenas tu plato con frutas, verduras, fuentes de proteínas de calidad y otros alimentos integrales, tendrás comidas coloridas, versátiles y buenas para ti.
Aquí tienes 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.
1-6: Frutas y bayas
Las frutas y bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.
Estos alimentos dulces y nutritivos son muy fáciles de incorporar a la dieta porque apenas requieren preparación.
1. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Son muy saciantes y constituyen el tentempié perfecto si tienes hambre entre horas.
2. Aguacates
Los aguacates son diferentes de la mayoría de las otras frutas porque están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. No sólo son cremosos y sabrosos, sino también ricos en fibra, potasio y vitamina C.
3. Plátanos
Los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio del mundo. También tienen un alto contenido en vitamina B6 y fibra y son cómodos y portátiles.
4. Arándanos
Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más potentes del mundo.
5. Naranjas
Las naranjas son muy conocidas por su contenido en vitamina C. Además, tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes.
6. Fresas
Las fresas son muy nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías.
Están repletas de vitamina C, fibra y manganeso, y posiblemente se encuentren entre los alimentos más deliciosos que existen.
Otras frutas saludables
Otras frutas y bayas saludables son las cerezas, las uvas, los pomelos, el kiwi, los limones, los mangos, los melones, las aceitunas, los melocotones, las peras, las piñas, las ciruelas y las frambuesas.
7. Huevos
Los huevos figuran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Antes se les demonizaba por su alto contenido en colesterol, pero nuevos estudios demuestran que son perfectamente seguros y saludables (1, 2).
8-10: Carnes
Las carnes magras y no procesadas pueden incluirse en una dieta saludable.
8. Carne de vacuno magra
La carne de vacuno magra se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas cuando se consume con moderación y está cargada de hierro altamente biodisponible.
9. Pechugas de pollo
La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías, pero extremadamente rica en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. De nuevo, siéntete libre de comer cortes más grasos de pollo si no estás comiendo muchos carbohidratos.
10. Cordero
Los corderos suelen ser alimentados con pasto, y su carne tiende a ser rica en ácidos grasos omega-3.
11-15: Frutos secos y semillas
A pesar de su alto contenido en grasas y calorías, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a perder peso (3, 4).
Estos alimentos son crujientes, saciantes y están repletos de nutrientes importantes que muchas personas no consumen en cantidad suficiente, como el magnesio y la vitamina E.
Además, casi no requieren preparación, por lo que son fáciles de añadir a tu rutina.
Algunas personas desarrollan alergias a los frutos secos a medida que envejecen. Si tienes una reacción después de comer cualquier tipo de fruto seco, elimínalo de tu dieta.
11. Almendras
Las almendras son un fruto seco popular cargado de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden contribuir a la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica (5).
12. Semillas de chía
Las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.
13. Cocos
Los cocos están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media (TCM).
14. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Tienen un contenido mucho más alto en grasas monoinsaturadas y más bajo en ácidos grasos omega-6 que la mayoría de los demás frutos secos.
15. Nueces
Las nueces son muy nutritivas y están repletas de fibra y diversas vitaminas y minerales.
16. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil tienen una textura suave y mantecosa; están cargadas de nutrientes; son beneficiosas para la función tiroidea; y son una de las mejores fuentes del importante mineral selenio.
17-26: Verduras
Caloría por caloría, las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.
Hay una gran variedad disponible, y lo mejor es comer muchos tipos diferentes cada día.
17. Espárragos
Los espárragos son una verdura popular baja en carbohidratos y calorías pero cargada de vitamina K.
18. Pimientos
Los pimientos vienen en varios colores, como rojo, amarillo y verde. Son crujientes y dulces y constituyen una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.
19. Brócoli
El brécol es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocinada. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.
20. Zanahorias
Las zanahorias son unas hortalizas de raíz muy populares. Son extremadamente crujientes y están cargadas de nutrientes como fibra y vitamina K.
Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes carotenos, que tienen numerosos beneficios.
21. Coliflor
La coliflor es una verdura crucífera muy versátil. Se puede utilizar para preparar multitud de platos saludables y también sabe bien por sí sola.
22. Pepino
Los pepinos son una de las verduras más populares del mundo. Son muy bajos en carbohidratos y calorías, ya que están compuestos principalmente por agua. Sin embargo, contienen una serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.
23. Ajo
El ajo es increíblemente saludable. Contiene compuestos organosulfurados bioactivos que tienen potentes efectos biológicos, como la mejora de la función inmunitaria (6).
24. Berza
La col rizada es cada vez más popular por su alto contenido en fibra, vitaminas C y K y otros nutrientes. Añade un toque crujiente a las ensaladas y otros platos.
25. Cebollas
Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares en muchas recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos a los que se atribuyen beneficios para la salud.
26. Tomates
Los tomates suelen clasificarse como verdura, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y están repletos de nutrientes, como potasio y vitamina C.
Más verduras saludables
La mayoría de las verduras son muy saludables. Otras dignas de mención son las alcachofas, las coles de Bruselas, la col, el apio, la berenjena, los puerros, la lechuga, las setas, los rábanos, la calabaza, las acelgas, los nabos y los calabacines.
27-32: Pescado y marisco
El pescado y otros mariscos suelen ser muy sanos y nutritivos.
Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente.
Los estudios demuestran que las personas que consumen las mayores cantidades de marisco -especialmente pescado- tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades, como cardiopatías, demencia y depresión (7, 8, 9).
27. Salmón
El salmón es un tipo de pescado azul increíblemente popular por su excelente sabor y su alto contenido en nutrientes, como proteínas y ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D. También contiene algo de vitamina D.
28. Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer. Contienen cantidades considerables de la mayoría de los nutrientes que necesita el organismo, como calcio y vitamina D.
29. Marisco
El marisco es similar a las vísceras en cuanto a densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles son las almejas, los moluscos y las ostras.
30. Gambas
La gamba es un tipo de crustáceo emparentado con los cangrejos y las langostas. Suele ser bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas. Además, contiene muchos otros nutrientes, como selenio y vitamina B12.
31. Trucha
La trucha es otro tipo de delicioso pescado de agua dulce, similar al salmón.
32. Atún
El atún es muy popular en los países occidentales y suele ser bajo en grasas y calorías y alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan añadir más proteínas a su dieta pero mantener bajas las calorías.
Sin embargo, debe asegurarse de comprar variedades bajas en mercurio.
33-35: Cereales
Los cereales integrales son una adición importante a su dieta porque proporcionan una variedad de micronutrientes y fibra y son combustible para su cuerpo.
Ten en cuenta que tienen un contenido relativamente alto en carbohidratos, por lo que no son recomendables para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.
33. Arroz integral
El arroz es uno de los cereales más populares y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con cantidades decentes de fibra, vitamina B1 y magnesio.
34. Avena
La avena es increíblemente saludable. Está repleta de nutrientes y potentes fibras llamadas betaglucanos, que aportan numerosos beneficios, como ayudar a reducir el colesterol y alimentar las bacterias beneficiosas del intestino.
35. Quinoa
La quinoa se ha hecho increíblemente popular entre las personas preocupadas por su salud en los últimos años. Es un sabroso cereal rico en nutrientes como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.
36-37: Panes
Muchas personas comen mucho pan blanco altamente procesado.
Si estás intentando adoptar una dieta más sana, es útil comparar las etiquetas de los productos y elegir el pan con más fibra dietética y menos azúcar añadido.
36. Pan Ezekiel
El pan Ezekiel puede ser el pan más sano que puedas comprar. Está hecho de granos integrales germinados orgánicos, así como varias legumbres.
37. Panes caseros bajos en carbohidratos
En general, la mejor opción para el pan puede uno que usted puede hacer usted mismo.
38-41: Legumbres
Las legumbres sonuna gran fuente vegetal de proteínas, hierro y fibra.
Si bien es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes, es posible reducir o eliminar el contenido de antinutrientes remojándolas y preparándolas adecuadamente (10).
Por lo tanto, las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.
38. Judías verdes
Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son una variedad inmadura de la judía común. Son muy populares en los países occidentales.
39. Alubias rojas
Las alubias rojas están repletas de fibra y varias vitaminas y minerales. Asegúrate de cocinarlas bien, porque crudas son tóxicas.
40. Lentejas
Las lentejas son otra legumbre popular. Tienen un alto contenido en fibra y son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
41. Cacahuetes
Los cacahuetes (que son legumbres, no verdaderos frutos secos) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios sugieren que los cacahuetes pueden ayudar a perder peso (11, 12).
Sin embargo, si estás controlando tu ingesta de calorías, es posible que quieras ser consciente de tu consumo de mantequilla de cacahuete, que es muy alta en calorías y fácil de comer en grandes cantidades.
42-44: Lácteos
Para quienes los toleran, los productos lácteos son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.
Los lácteos enteros parecen ser la opción más nutritiva, y los estudios demuestran que las personas que consumen más lácteos enteros tienen menos riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2 (13, 14).
Si los lácteos proceden de vacas alimentadas con hierba, pueden ser aún más nutritivos porque tienen un mayor contenido de algunos ácidos grasos bioactivos, como el ácido linoleico conjugado y la vitamina K2.
42. Queso
El queso es increíblemente nutritivo: una sola loncha puede ofrecer la misma cantidad de nutrientes que una taza entera (240 ml) de leche. Además, muchos lo consideran uno de los alimentos más deliciosos.
43. Leche entera
La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas animales de calidad y grasas saludables. Además, es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio.
44. Yogur
El yogur se elabora a partir de leche fermentada mediante la adición de bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos saludables que la leche, pero el yogur con cultivos vivos tiene el beneficio añadido de las bacterias probióticas amistosas.
45-46: Grasas y aceites
Los patrones dietéticos que incluyen grasas y aceites insaturados se consideran muy saludables.
45. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables. Contiene grasas monoinsaturadas cardiosaludables y es muy rico en antioxidantes que tienen poderosos beneficios para la salud.
46. Aceite de coco
Aceite de cocoes una grasa saturada, pero contiene MCT y puede tener efectos sobre la salud similares a los del aceite de oliva (15).
Sin embargo,se ha demostrado que el aceite de coco aumenta el colesterol LDL (malo) en mayor medida que otros aceites líquidos de origen vegetal, por lo que debe utilizarse con moderación (16).
47-48: Tubérculos
Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Suelen contener una serie de nutrientes beneficiosos.
47. Patatas
Las patatas están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas, incluida la vitamina C.
También te mantendrán saciado durante mucho tiempo. Un estudio analizó 38 alimentos y descubrió que las patatas cocidas eran, con diferencia, las que más saciaban (17).
48. Patatas dulces
Los boniatos son uno de los alimentos ricos en almidón más deliciosos que puedes comer. Están repletos de antioxidantes, betacaroteno, vitamina A y todo tipo de nutrientes saludables.
49. Vinagre de sidra de manzana
Vinagre de sidra de manzanapuede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, aunque se necesitan más pruebas de su eficacia (18, 19).
Es ideal para usar como aliño de ensaladas o para dar sabor a las comidas.
50. Chocolate negro
El chocolate negro está cargado de magnesio y es una de las fuentes más potentes de antioxidantes (20).
Conclusión
Tanto si quieres revisar tu dieta como si simplemente quieres cambiar tus comidas, es fácil añadir algunos de estos alimentos a tu rutina.
Muchos de estos alimentos no sólo son un buen tentempié, sino que también están repletos de vitaminas y antioxidantes. Algunos de ellos pueden incluso ayudar a perder peso.
Si normalmente no desafías a tu paladar, no tengas miedo de probar algo nuevo.
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