50 alimentos saludables

1-6: Frutas y bayas

Las frutas y bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.

Estos alimentos dulces y nutritivos son muy fáciles de incorporar a la dieta porque apenas requieren preparación.

1. Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Son muy saciantes y constituyen el tentempié perfecto si tienes hambre entre horas.

2. Aguacates

Los aguacates son diferentes de la mayoría de las otras frutas porque están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. No sólo son cremosos y sabrosos, sino también ricos en fibra, potasio y vitamina C.

3. Plátanos

Los plátanos son una de las mejores fuentes de potasio del mundo. También tienen un alto contenido en vitamina B6 y fibra y son cómodos y portátiles.

4. Arándanos

Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más potentes del mundo.

5. Naranjas

Las naranjas son muy conocidas por su contenido en vitamina C. Además, tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes.

6. Fresas

Las fresas son muy nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías.

Están repletas de vitamina C, fibra y manganeso, y posiblemente se encuentren entre los alimentos más deliciosos que existen.

Otras frutas saludables

Otras frutas y bayas saludables son las cerezas, las uvas, los pomelos, el kiwi, los limones, los mangos, los melones, las aceitunas, los melocotones, las peras, las piñas, las ciruelas y las frambuesas.

7. Huevos

Los huevos figuran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Antes se les demonizaba por su alto contenido en colesterol, pero nuevos estudios demuestran que son perfectamente seguros y saludables (1, 2).

8-10: Carnes

Las carnes magras y no procesadas pueden incluirse en una dieta saludable.

8. Carne de vacuno magra

La carne de vacuno magra se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas cuando se consume con moderación y está cargada de hierro altamente biodisponible.

9. Pechugas de pollo

La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías, pero extremadamente rica en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. De nuevo, siéntete libre de comer cortes más grasos de pollo si no estás comiendo muchos carbohidratos.

10. Cordero

Los corderos suelen ser alimentados con pasto, y su carne tiende a ser rica en ácidos grasos omega-3.

11-15: Frutos secos y semillas

A pesar de su alto contenido en grasas y calorías, los frutos secos y las semillas pueden ayudar a perder peso (3, 4).

Estos alimentos son crujientes, saciantes y están repletos de nutrientes importantes que muchas personas no consumen en cantidad suficiente, como el magnesio y la vitamina E.

Además, casi no requieren preparación, por lo que son fáciles de añadir a tu rutina.

Algunas personas desarrollan alergias a los frutos secos a medida que envejecen. Si tienes una reacción después de comer cualquier tipo de fruto seco, elimínalo de tu dieta.

11. Almendras

Las almendras son un fruto seco popular cargado de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden contribuir a la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica (5).

12. Semillas de chía

Las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.

13. Cocos

Los cocos están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media (TCM).

14. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Tienen un contenido mucho más alto en grasas monoinsaturadas y más bajo en ácidos grasos omega-6 que la mayoría de los demás frutos secos.

15. Nueces

Las nueces son muy nutritivas y están repletas de fibra y diversas vitaminas y minerales.

16. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil tienen una textura suave y mantecosa; están cargadas de nutrientes; son beneficiosas para la función tiroidea; y son una de las mejores fuentes del importante mineral selenio.

17-26: Verduras

Caloría por caloría, las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.

Hay una gran variedad disponible, y lo mejor es comer muchos tipos diferentes cada día.

17. Espárragos

Los espárragos son una verdura popular baja en carbohidratos y calorías pero cargada de vitamina K.

18. Pimientos

Los pimientos vienen en varios colores, como rojo, amarillo y verde. Son crujientes y dulces y constituyen una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

19. Brócoli

El brécol es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocinada. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.

20. Zanahorias

Las zanahorias son unas hortalizas de raíz muy populares. Son extremadamente crujientes y están cargadas de nutrientes como fibra y vitamina K.

Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes carotenos, que tienen numerosos beneficios.

21. Coliflor

La coliflor es una verdura crucífera muy versátil. Se puede utilizar para preparar multitud de platos saludables y también sabe bien por sí sola.

22. Pepino

Los pepinos son una de las verduras más populares del mundo. Son muy bajos en carbohidratos y calorías, ya que están compuestos principalmente por agua. Sin embargo, contienen una serie de nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.

23. Ajo

El ajo es increíblemente saludable. Contiene compuestos organosulfurados bioactivos que tienen potentes efectos biológicos, como la mejora de la función inmunitaria (6).

24. Berza

La col rizada es cada vez más popular por su alto contenido en fibra, vitaminas C y K y otros nutrientes. Añade un toque crujiente a las ensaladas y otros platos.

25. Cebollas

Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares en muchas recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos a los que se atribuyen beneficios para la salud.

26. Tomates

Los tomates suelen clasificarse como verdura, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y están repletos de nutrientes, como potasio y vitamina C.

Más verduras saludables

La mayoría de las verduras son muy saludables. Otras dignas de mención son las alcachofas, las coles de Bruselas, la col, el apio, la berenjena, los puerros, la lechuga, las setas, los rábanos, la calabaza, las acelgas, los nabos y los calabacines.

27-32: Pescado y marisco

El pescado y otros mariscos suelen ser muy sanos y nutritivos.

Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente.

Los estudios demuestran que las personas que consumen las mayores cantidades de marisco -especialmente pescado- tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades, como cardiopatías, demencia y depresión (7, 8, 9).

27. Salmón

El salmón es un tipo de pescado azul increíblemente popular por su excelente sabor y su alto contenido en nutrientes, como proteínas y ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D. También contiene algo de vitamina D.

28. Sardinas

Las sardinas son pequeños pescados grasos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer. Contienen cantidades considerables de la mayoría de los nutrientes que necesita el organismo, como calcio y vitamina D.

29. Marisco

El marisco es similar a las vísceras en cuanto a densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles son las almejas, los moluscos y las ostras.

30. Gambas

La gamba es un tipo de crustáceo emparentado con los cangrejos y las langostas. Suele ser bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas. Además, contiene muchos otros nutrientes, como selenio y vitamina B12.

31. Trucha

La trucha es otro tipo de delicioso pescado de agua dulce, similar al salmón.

32. Atún

El atún es muy popular en los países occidentales y suele ser bajo en grasas y calorías y alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan añadir más proteínas a su dieta pero mantener bajas las calorías.

Sin embargo, debe asegurarse de comprar variedades bajas en mercurio.

33-35: Cereales

Los cereales integrales son una adición importante a su dieta porque proporcionan una variedad de micronutrientes y fibra y son combustible para su cuerpo.

Ten en cuenta que tienen un contenido relativamente alto en carbohidratos, por lo que no son recomendables para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.

33. Arroz integral

El arroz es uno de los cereales más populares y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con cantidades decentes de fibra, vitamina B1 y magnesio.

34. Avena

La avena es increíblemente saludable. Está repleta de nutrientes y potentes fibras llamadas betaglucanos, que aportan numerosos beneficios, como ayudar a reducir el colesterol y alimentar las bacterias beneficiosas del intestino.

35. Quinoa

La quinoa se ha hecho increíblemente popular entre las personas preocupadas por su salud en los últimos años. Es un sabroso cereal rico en nutrientes como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

36-37: Panes

Muchas personas comen mucho pan blanco altamente procesado.

Si estás intentando adoptar una dieta más sana, es útil comparar las etiquetas de los productos y elegir el pan con más fibra dietética y menos azúcar añadido.

36. Pan Ezekiel

El pan Ezekiel puede ser el pan más sano que puedas comprar. Está hecho de granos integrales germinados orgánicos, así como varias legumbres.

37. Panes caseros bajos en carbohidratos

En general, la mejor opción para el pan puede uno que usted puede hacer usted mismo. Aquí tienes una lista de 15 recetas de panes sin gluten y bajos en carbohidratos.

38-41: Legumbres

Las legumbres sonuna gran fuente vegetal de proteínas, hierro y fibra.

Si bien es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes, es posible reducir o eliminar el contenido de antinutrientes remojándolas y preparándolas adecuadamente (10).

Por lo tanto, las legumbres son una gran fuente de proteínas de origen vegetal.

38. Judías verdes

Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son una variedad inmadura de la judía común. Son muy populares en los países occidentales.

39. Alubias rojas

Las alubias rojas están repletas de fibra y varias vitaminas y minerales. Asegúrate de cocinarlas bien, porque crudas son tóxicas.

40. Lentejas

Las lentejas son otra legumbre popular. Tienen un alto contenido en fibra y son una de las mejores fuentes de proteínas vegetales.

41. Cacahuetes

Los cacahuetes (que son legumbres, no verdaderos frutos secos) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios sugieren que los cacahuetes pueden ayudar a perder peso (11, 12).

Sin embargo, si estás controlando tu ingesta de calorías, es posible que quieras ser consciente de tu consumo de mantequilla de cacahuete, que es muy alta en calorías y fácil de comer en grandes cantidades.

42-44: Lácteos

Para quienes los toleran, los productos lácteos son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.

Los lácteos enteros parecen ser la opción más nutritiva, y los estudios demuestran que las personas que consumen más lácteos enteros tienen menos riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2 (13, 14).

Si los lácteos proceden de vacas alimentadas con hierba, pueden ser aún más nutritivos porque tienen un mayor contenido de algunos ácidos grasos bioactivos, como el ácido linoleico conjugado y la vitamina K2.

42. Queso

El queso es increíblemente nutritivo: una sola loncha puede ofrecer la misma cantidad de nutrientes que una taza entera (240 ml) de leche. Además, muchos lo consideran uno de los alimentos más deliciosos.

43. Leche entera

La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas animales de calidad y grasas saludables. Además, es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio.

44. Yogur

El yogur se elabora a partir de leche fermentada mediante la adición de bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos saludables que la leche, pero el yogur con cultivos vivos tiene el beneficio añadido de las bacterias probióticas amistosas.

45-46: Grasas y aceites

Los patrones dietéticos que incluyen grasas y aceites insaturados se consideran muy saludables.

45. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables. Contiene grasas monoinsaturadas cardiosaludables y es muy rico en antioxidantes que tienen poderosos beneficios para la salud.

46. Aceite de coco

Aceite de cocoes una grasa saturada, pero contiene MCT y puede tener efectos sobre la salud similares a los del aceite de oliva (15).

Sin embargo,se ha demostrado que el aceite de coco aumenta el colesterol LDL (malo) en mayor medida que otros aceites líquidos de origen vegetal, por lo que debe utilizarse con moderación (16).

47-48: Tubérculos

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Suelen contener una serie de nutrientes beneficiosos.

47. Patatas

Las patatas están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitas, incluida la vitamina C.

También te mantendrán saciado durante mucho tiempo. Un estudio analizó 38 alimentos y descubrió que las patatas cocidas eran, con diferencia, las que más saciaban (17).

48. Patatas dulces

Los boniatos son uno de los alimentos ricos en almidón más deliciosos que puedes comer. Están repletos de antioxidantes, betacaroteno, vitamina A y todo tipo de nutrientes saludables.

49. Vinagre de sidra de manzana

Vinagre de sidra de manzanapuede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, aunque se necesitan más pruebas de su eficacia (18, 19).

Es ideal para usar como aliño de ensaladas o para dar sabor a las comidas.

50. Chocolate negro

El chocolate negro está cargado de magnesio y es una de las fuentes más potentes de antioxidantes (20).

Conclusión

Tanto si quieres revisar tu dieta como si simplemente quieres cambiar tus comidas, es fácil añadir algunos de estos alimentos a tu rutina.

Muchos de estos alimentos no sólo son un buen tentempié, sino que también están repletos de vitaminas y antioxidantes. Algunos de ellos pueden incluso ayudar a perder peso.

Si normalmente no desafías a tu paladar, no tengas miedo de probar algo nuevo.