Consumir suficientes proteínas a diario es esencial para la salud en general.
Lo que consideramos «proteínas» es en realidad una gran categoría de moléculas. Proporcionan estructura y apoyo a las células y son necesarias para la función inmunitaria, el movimiento, las reacciones químicas, la síntesis de hormonas y mucho más (1).
Todos ellos están formados por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Nueve de ellos se consideran esenciales, lo que significa que tu cuerpo los necesita pero no puede producirlos por sí mismo, por lo que necesitas obtenerlos en tu dieta (2).
La cantidad de proteínas que necesitas consumir al día depende de factores como tu:
- tamaño corporal
- niveles de actividad
- edad
- estado de embarazo
Algunas personas necesitan más proteínas que otras. Sin embargo, es importante que todos obtengan las cantidades óptimas de proteínas para ellos comiendo alimentos ricos en proteínas con regularidad.
Las proteínas no sólo son esenciales para la salud, sino que también son el macronutriente más saciante. Su consumo puede hacer que te sientas lleno y satisfecho, lo que favorece un peso corporal saludable (3).
La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas se establece en 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 gramos por kg). Tenga en cuenta que esto refleja la mínimo cantidad de proteínas necesaria para satisfacer las necesidades de su organismo (4).
Sin embargo, la mayoría de las personas activas, los adultos mayores y las personas embarazadas o en periodo de lactancia necesitan mucho más que eso.
Por ejemplo, los expertos sugieren que las personas físicamente activas necesitan entre 0,54 y 0,9 gramos de proteínas por libra de peso corporal (1,2-2 gramos por kg) al día (4).
Afortunadamente, cubrir tus necesidades de proteínas puede ser fácil si incluyes muchos alimentos ricos en proteínas en tu dieta.
Aquí tienes 16 deliciosos alimentos ricos en proteínas.
1. Huevos
Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos que existen.
Son una buena fuente de proteínas de fácil absorción y también una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes.
Por ejemplo, los huevos enteros están repletos de selenio y vitaminas B12 y A. También son ricos en colina, un nutriente especialmente importante durante el embarazo y la lactancia porque desempeña funciones críticas en el crecimiento y el desarrollo (5).
Ten en cuenta que las claras de huevo son casi pura proteína, pero los huevos enteros que incluyen la yema aportan muchos más nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables.
Si te preocupa el colesterol de las yemas de huevo, es importante tener en cuenta que muchas investigaciones han desmentido la idea de que son malas para la salud.
Por el contrario, muchos estudios han demostrado que los huevos enteros son increíblemente saludables para la mayoría de las personas y, de hecho, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas (6).
Contenido en proteínas
Un huevo grande (50 gramos) aporta 6,3 gramos de proteínas (5).
2. Almendras
Las almendras son un nutritivo fruto seco rico en nutrientes esenciales como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio (7).
También tienen un alto contenido en proteínas vegetales.
Comer almendras puede ser beneficioso para la salud de varias maneras, por ejemplo, reduciendo los factores de riesgo de enfermedades del corazón como el colesterol LDL (malo) alto y la presión arterial alta (8, 9).
Prueba a añadir algunas almendras a las comidas a base de plantas, como cuencos de cereales y ensaladas, para obtener un aporte extra de proteínas y fibra.
Si quieres añadir más frutos secos a tu dieta, prueba también los pistachos y los anacardos. Estos dos frutos secos saludables también están repletos de proteínas.
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una opción excelente si quieres aumentar tu ingesta de proteínas. Además de proteínas, el pollo aporta una variedad de vitaminas del grupo B, además de minerales como zinc y selenio (10).
La pechuga de pollo también es muy versátil y fácil de cocinar. Puede tener un sabor delicioso en una amplia gama de platos.
Prueba a añadir pechuga de pollo troceada a ensaladas, salteados y sopas para que estos platos te llenen más.
Contenido en proteínas
Media pechuga de pollo (86 gramos) aporta 26,7 gramos de proteínas (10).
4. Queso cottage
El requesón es un tipo de queso bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas.
Es rico en calcio, fósforo y selenio, vitamina B12riboflavina (vitamina B2) y otros nutrientes (11).
Además, las investigaciones sugieren que el requesón es tan saciante como los huevos, lo que lo convierte en una excelente opción para una comida o un tentempié (12).
Por ejemplo, puede combinarlo con fruta cortada para un desayuno rico en proteínas sobre la marcha.
Contenido en proteínas
5. Yogur griego
El yogur griego, también llamado yogur colado, es un tipo de yogur muy espeso y rico en proteínas.
Tiene una textura cremosa y es una buena fuente de muchos nutrientes como el calcio, vitamina B12vitamina A, selenio y zinc (14).
Su sabor ligeramente ácido combina bien con platos dulces y salados, lo que lo convierte en un ingrediente versátil. Prueba a añadir yogur griego a batidos, sopas, aliños para ensaladas y productos horneados, o simplemente disfrútalo con un poco de fruta y una pizca de frutos secos triturados para darle un toque crujiente.
Cuando compres yogur griego, opta por productos sin azúcar añadido.
Contenido en proteínas
6. Leche
La leche láctea contiene un poco de casi todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Es una buena fuente de proteínas de alta calidad y tiene un alto contenido en vitaminas y minerales, como calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2) (17).
Muchas personas con intolerancia a la lactosa no pueden tolerar la leche y otros productos lácteos, y evitan muchos alimentos que contienen lácteos (18).
Afortunadamente, hoy en día existe una gran variedad de productos sin lactosa en el mercado, como leche, quesos y yogures sin lactosa.
Las alternativas lácteas no lácteas, como la leche de anacardos y la leche de coco, pueden ser un buen sustituto de la leche en muchos casos, pero suelen ser mucho más bajas en proteínas y no contienen los mismos nutrientes.
Si tomas leche láctea, incluida la leche sin lactosa, puede ser una buena opción para aumentar tu ingesta de proteínas.
Contenido en proteínas
Una taza (246 ml) de leche láctea aporta 8,32 gramos de proteínas (17).
7. Lentejas
Las lentejas son una de las fuentes más ricas en proteínas vegetales que puedes consumir, lo que las convierte en una excelente opción si sigues una dieta vegetariana o vegana.
Además, también están repletas de otros nutrientes, como fibra, folato, magnesiopotasio, hierro, cobre y manganeso (19).
Los estudios demuestran que las personas que consumen regularmente lentejas y otras legumbres tienen un menor riesgo de desarrollar afecciones de salud como cardiopatías y enfermedades del hígado graso (20, 21).
Contenido en proteínas
Cien gramos (aproximadamente 1/2 taza) de lentejas cocidas aportan 9,02 gramos de proteínas (19).
Otras legumbres ricas en proteínas son los garbanzos, que aportan 7,05 gramos de proteínas por 100 gramos cocidos, y las alubias negras, que aportan 8,86 gramos de proteínas 100 gramos cocidos (22, 23).
8. Carne de vacuno magra
La carne de vacuno magra es una rica fuente de proteínas. También es rica en hierro biodisponible, zincselenio y vitaminas B12 y B6 (24).
La carne roja puede formar parte de una dieta sana, pero es mejor moderar su consumo. El consumo de grandes cantidades de carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades, como el cáncer colorrectal (25).
Intenta reducir el consumo de carne roja y comer proteínas vegetales, pescado y aves de corral con más frecuencia.
Contenido en proteínas
Una ración de 85 gramos de carne magra de vacuno aporta 24,6 gramos de proteínas (24).
9. Pescado
El pescado es una excelente fuente de proteínas y aporta una serie de vitaminas y minerales importantes, como yodo, selenio y vitamina B12 (26).
Las personas que incluyen mucho pescado en su dieta tienden a tener un menor riesgo de padecer afecciones de salud como enfermedades cardiacas y diabetes de tipo 2 (27, 28).
Además, los pescados grasos como el salmón y el arenque son ricos en grasas omega-3que tienen grandes beneficios para la salud en general, incluida la salud del corazón (29).
10. Quinoa
Pensamos en la quinoa como un grano, pero en realidad es una semilla, por lo que se clasifica como un pseudocereal. La quinoa es muy popular en el mundo del bienestar.
Es rica en fibra, folato, cobre, hierro y zincy tiene más proteínas que muchos cereales (32).
A menudo se hace referencia a la quinoa como una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Sin embargo, en realidad contiene cantidades insuficientes de ciertos aminoácidos, como la lisina (33).
Por esta razón, los expertos sostienen que la quinua debe considerarse una proteína «casi completa» (33).
Esto puede interesarte si sigues una dieta vegetariana o vegana y quieres asegurarte de que estás ingiriendo las nueve aminoácidos esenciales.
En cualquier caso, la quinoa es una buena fuente de proteínas y resulta deliciosa en platos como cuencos de cereales, sopas y papillas.
Contenido en proteínas
Una taza (185 gramos) de quinoa cocida aporta 8 gramos de proteínas (32).
11. Proteínas en polvo
Cuando tienes poco tiempo y no puedes preparar una comida, las proteínas en polvo te pueden venir muy bien.
Puedes añadir fácilmente proteínas en polvo, como proteínas de suero de leche y de guisantes, a batidos, smoothies, bolas energéticas, yogures y mucho más para aumentar el factor proteico y de saciedad.
Hay una proteína en polvo para casi todos los gustos y restricciones dietéticas.
Tanto la proteína de guisante como la proteína de suero son excelentes opciones para quienes buscan una forma cómoda de aumentar su ingesta de proteínas.
Contenido en proteínas
La proteína de suero en polvo aporta unos 16,6 gramos de proteína por cacito (28,6 gramos), mientras que la proteína de guisante aporta 15 gramos de proteína por cacito (20 gramos) (34, 35).
Tenga en cuenta que el contenido de proteínas por cacito varía de un producto a otro, aunque el tamaño del cacito sea el mismo. Consulta la etiqueta de los productos que te interesan para conocer su contenido específico de proteínas.
12. Pan Ezekiel
Pan de Ezequiel es diferente de la mayoría de los demás panes.
Está elaborado con cereales integrales y legumbres ecológicos y germinados, como mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.
Comparado con otros panes, como el pan blanco, el pan Ezequiel es rico en proteínas, fibra y varios nutrientes importantes.
Prueba a preparar un sándwich rico en proteínas cubriendo el pan Ezequiel con pavo, lechuga, tomate y un poco de hummus.
Contenido en proteínas
Una rebanada (60 gramos) de pan Ezekiel aporta 6 gramos de proteínas (36).
13. Semillas de calabaza
Las pipas de calabaza son increíblemente deliciosas y muy nutritivas.
Por ejemplo, son una gran fuente de minerales como el hierro, el fósforo, magnesioy zinc. Además, están repletas de proteínas vegetales y fibra (37).
Prueba a añadir semillas de calabaza a las ensaladas, los productos horneados, la avena o el yogur, o mézclalas con frutos secos sin azúcar y almendras para obtener un tentempié práctico.
Contenido en proteínas
Un cuarto de taza (29,5 gramos) de semillas de calabaza aporta 8,8 gramos de proteínas (37).
Otras semillas ricas en proteínas son las semillas de girasol, que aportan 7,25 gramos por ración de 1/4 de taza (35 gramos), y las semillas de lino, que aportan 7,5 gramos de proteínas por ración de 1/4 de taza (42 gramos) (38, 39).
14. Pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la de pollo en muchos aspectos.
Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y un bajo número de calorías. También tiene un alto contenido en vitaminas y minerales, incluido el selenio, zincy las vitaminas B12 y B6 (40).
La pechuga de pavo está deliciosa en ensaladas y sándwiches, y también puedes añadirla a sopas y platos de cereales para aumentar el contenido proteico de tus comidas.
Contenido en proteínas
Una ración de 85 gramos de pavo aporta 25,6 gramos de proteínas (40).
15. Marisco
El marisco, incluidas las gambas, las ostras, las almejas y las vieiras son excelentes fuentes de proteínas.
Además, los mariscos contienen grasas saludables y una serie de vitaminas y minerales, como selenio, zinc, vitamina B12y hierro (41).
Todos los tipos de marisco son ricos en proteínas. Puedes disfrutar de ellos en recetas como ensaladas, pastas y salteados.
Contenido en proteínas
Una ración de 85 gramos de almejas cocidas aporta 21,8 gramos de proteínas, mientras que la misma ración de gambas aporta 20,4 gramos de proteínas (41).
16. Cacahuetes y mantequilla de cacahuete
Aunque la gente suele pensar que los cacahuetes son frutos secos, en realidad son legumbres.
Los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete están repletos de nutrientes, como proteínas, folato, magnesioy vitamina E (42).
Comer cacahuetes y mantequilla de cacahuete puede ayudar a sentirse saciado debido a su alto contenido en proteínas. De hecho, los estudios demuestran que añadir mantequilla de cacahuete a una comida rica en carbohidratos puede ayudar a reducir los picos de azúcar en sangre después de la comida (43).
Por ejemplo, poner mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan puede ayudarle a sentirse más satisfecho y puede ayudar a mantener el azúcar en sangre más estable después de comer.
Lo esencial
Consumir suficientes proteínas a diario es esencial para la salud.
Las necesidades proteicas de las personas varían. Sin embargo, los expertos recomiendan que la mayoría de las personas activas consuman entre 0,54 y 0,9 gramos de proteínas por libra de peso corporal (1,2-2 gramos por kg) al día (4).
Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en proteínas entre los que elegir, tanto de origen animal como vegetal.
Prueba a añadir a tu dieta algunos de los alimentos ricos en proteínas de esta lista para satisfacer tus necesidades diarias.
Sólo una cosa
Prueba esto hoy: Experimenta añadiendo una fuente de proteínas a cada comida y tentempié para asegurarte de que tu alimentación te llena lo máximo posible.
Por ejemplo, combina una manzana con una cucharada de mantequilla de cacahuete natural, o añade unas judías y un huevo duro a tu ensalada.
Esto no sólo le ayudará a cubrir sus necesidades de proteínas, sino que le ayudará a sentirse lleno y satisfecho entre comidas.
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