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Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen (1).
Los probióticos, que suelen denominarse bacterias beneficiosas, aportan todo tipo de potentes beneficios para el cuerpo y el cerebro. Pueden (2, 3, 4):
- mejorar la salud digestiva
- reducir la depresión
- promover la salud del corazón
Algunas pruebas sugieren que incluso pueden mejorar el aspecto de la piel (5).
Consumir probióticos en forma de suplementos es una forma popular de obtenerlos, pero también puedes obtenerlos de los alimentos fermentados.
Aquí tienes una lista de 11 alimentos probióticos que son súper saludables.
1. Yogur
El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, las bacterias amistosas que pueden mejorar tu salud.
El yogur se elabora con leche fermentada por probióticos, principalmente bacterias lácticas y bifidobacterias (6).
Comer yogur se asocia con muchos beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud ósea. También es beneficioso para las personas con hipertensión (7, 8).
En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea causada por los antibióticos. Incluso puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (9, 10, 11).
Además, el yogur puede ser adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias transforman parte de la lactosa en ácido láctico, que es también lo que da al yogur su sabor ácido.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesado.
Por este motivo, asegúrate de elegir yogures con cultivos activos o vivos.
Además, lee siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, puede estar cargado con altas cantidades de azúcar añadido.
Resumen
El yogur probiótico se asocia con una serie de beneficios para la salud y puede ser adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa. Asegúrese de elegir un yogur que tenga cultivos activos o vivos.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida láctea probiótica fermentada. Se elabora añadiendo granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra.
Los granos de kéfir no son granos de cereales, sino cultivos de bacterias lácticas y levaduras que se parecen un poco a la coliflor.
Se cree que la palabra «kéfir» procede del turco «keyif», que significa sentirse bien después de comer (12).
De hecho, el kéfir se ha relacionado con diversos beneficios para la salud.
Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra las infecciones (2, 13, 14).
Aunque el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido de la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente de bacterias buenas. El kéfir contiene varias cepas importantes de bacterias amistosas y levaduras, lo que lo convierte en un probiótico diverso y potente (15).
Al igual que el yogur, el kéfir suele ser bien tolerado por las personas intolerantes a la lactosa (16).
Resumen
El kéfir es una bebida láctea fermentada. Es una mejor fuente de probióticos que el yogur, y las personas con intolerancia a la lactosa a menudo pueden beber kéfir sin problemas.
3. Chucrut
El chucrut es col finamente triturada que ha sido fermentada por bacterias lácticas. Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa del Este.
El chucrut se suele utilizar sobre salchichas o como guarnición. Tiene un sabor ácido y salado y puede conservarse durante meses en un recipiente hermético.
Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y vitaminas C y K. También es rico en sodio y contiene hierro y potasio (17).
El chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, importantes para la salud ocular (18).
Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar. La pasteurización mata las bacterias vivas y activas. Puede encontrar tipos crudos de chucrut en línea.
Resumen
El chucrut es col fermentada cortada finamente. Es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes. Asegúrese de elegir marcas no pasteurizadas que contengan bacterias vivas.
4. Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentada. Forma una empanada firme cuyo sabor se describe como a nuez, a tierra o similar al de una seta.
El tempeh es originario de Indonesia, pero se ha popularizado en todo el mundo como sustituto de la carne, rico en proteínas.
El proceso de fermentación tiene efectos sorprendentes en su perfil nutricional.
La soja suele tener un alto contenido en ácido fítico, un compuesto vegetal que dificulta la absorción de minerales como el hierro y el zinc.
Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que el cuerpo es capaz de absorber del tempeh (19, 20).
La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soja no contiene (21, 22, 23).
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos (24).
Esto hace que el tempeh sea una gran opción para los vegetarianos, así como para cualquiera que desee añadir un nutritivo probiótico a su dieta.
Resumen
El tempeh es un producto de soja fermentada que sirve como sustituto popular y rico en proteínas de la carne. Contiene una cantidad decente de vitamina B12, un nutriente que se encuentra principalmente en los productos animales.
5. Kimchi
El kimchi es un plato coreano fermentado y picante. La col suele ser el ingrediente principal, pero también puede hacerse con otras verduras.
El kimchi se condimenta con una mezcla de condimentos, como copos de chile rojo, ajo, jengibre, cebolleta y sal.
Contiene la bacteria del ácido láctico Lactobacillus kimchiiasí como otras bacterias lácticas que pueden ser beneficiosas para la salud digestiva (25, 26).
El kimchi elaborado con col tiene un alto contenido en algunas vitaminas y minerales, como la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro. Encontrar kimchi en línea.
Resumen
El kimchi es una guarnición coreana picante, normalmente hecha de col fermentada. Sus bacterias lácticas pueden beneficiar la salud digestiva.
6. Miso
El miso es un condimento japonés. Tradicionalmente se elabora fermentando soja con sal y un tipo de hongo llamado koji.
El miso también puede elaborarse mezclando soja con otros ingredientes, como cebada, arroz y centeno. Esta pasta se utiliza sobre todo en la sopa de miso, un desayuno muy popular en Japón.
El miso suele ser salado. Se puede comprar en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.
El miso es una buena fuente de proteínas y fibra. También tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como la vitamina K, el manganeso y el cobre.
El miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Un estudio reveló que el consumo frecuente de sopa de miso se asociaba a un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres japonesas de mediana edad (27).
Otro estudio descubrió que las mujeres que comían mucha sopa de miso tenían un menor riesgo de sufrir un ictus (28).
Resumen
El miso es una pasta de soja fermentada y un popular condimento japonés. Es rico en varios nutrientes importantes y puede reducir el riesgo de cáncer y accidente cerebrovascular, especialmente en las mujeres.
7. Kombucha
La kombucha es una bebida de té negro o verde fermentado.
Este popular té es fermentado por una colonia amistosa de bacterias y levaduras. Se consume en muchas partes del mundo, especialmente en Asia. Incluso se puede comprar en línea.
En Internet abundan las afirmaciones sobre los posibles efectos saludables de la kombucha. Sin embargo, faltan pruebas de alta calidad sobre la kombucha.
Los estudios que existen son en animales y en tubos de ensayo, y los resultados pueden no ser aplicables a los seres humanos (29).
Sin embargo, dado que la kombucha se fermenta con bacterias y levaduras, es probable que tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.
Resumen
La kombucha es una bebida de té fermentado. Se le atribuyen numerosos beneficios para la salud, pero se necesita más investigación.
8. Pepinillos
Los pepinillos (también conocidos como pepinillos) son pepinos que se han conservado en una solución de sal y agua.
Se dejan fermentar durante algún tiempo, utilizando sus propias bacterias lácticas presentes de forma natural. Este proceso los hace agrios.
Los pepinos encurtidos son una gran fuente de bacterias probióticas saludables, que pueden mejorar la salud digestiva. También son bajos en calorías y una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.
Ten en cuenta que los pepinillos también suelen tener un alto contenido en sodio.
Es importante tener en cuenta que los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos vivos.
Resumen
Los pepinillos son pepinos conservados en agua salada y fermentados. Son bajos en calorías y ricos en vitamina K. Sin embargo, los encurtidos elaborados con vinagre no tienen efectos probióticos.
9. Suero de leche tradicional
El término «suero de mantequilla» se refiere en realidad a una serie de bebidas lácteas fermentadas. Existen dos tipos principales de suero de mantequilla: tradicional y cultivado.
El suero de mantequilla tradicional es simplemente el líquido sobrante de la elaboración de la mantequilla. Sólo esta versión contiene probióticos, y a veces se la llama el probiótico de la abuela.
El suero de mantequilla tradicional se consume principalmente en la India, Nepal y Pakistán.
El suero de leche cultivado, que suele encontrarse en los supermercados estadounidenses, no suele tener ningún beneficio probiótico.
El suero de mantequilla es bajo en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.
Resumen
El suero de mantequilla tradicional es una bebida láctea fermentada que se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán. El suero de leche cultivado, que se encuentra en los supermercados estadounidenses, no suele tener ningún beneficio probiótico.
10. Natto
El natto es otro producto de soja fermentada, como el tempeh y el miso. Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis.
El natto es un alimento básico en las cocinas japonesas. Suele mezclarse con arroz y servirse en el desayuno.
Tiene un olor característico, una textura resbaladiza y un sabor fuerte. El natto es rico en proteínas y vitamina K2, importante para la salud ósea y cardiovascular (30, 31).
Un estudio realizado en hombres japoneses de edad avanzada reveló que el consumo regular de natto se asociaba a una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 del natto (32).
Otros estudios sugieren que el natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en las mujeres (33, 34).
Resumen
El natto es un producto de soja fermentada que es un alimento básico en las cocinas japonesas. Contiene una gran cantidad de vitamina K2, que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los infartos de miocardio.
11. Algunos tipos de queso
Aunque la mayoría de los tipos de queso son fermentados, no significa que todos contengan probióticos. Por eso es importante buscar las palabras «cultivos vivos» o «cultivos activos» en las etiquetas de los alimentos.
Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento en algunos quesos, como el Gouda, la mozzarella, el cheddar y el requesón (35, 36).
El queso es muy nutritivo y una muy buena fuente de proteínas. También es rico en vitaminas y minerales importantes, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio (37).
El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y osteoporosis (38, 39).
Resumen
Sólo algunos tipos de queso, como el cheddar, la mozzarella y el gouda, contienen probióticos. El queso es muy nutritivo y puede beneficiar la salud del corazón y los huesos.
Los alimentos probióticos son increíblemente saludables
Hay muchos alimentos probióticos muy saludables que puedes consumir.
Esto incluye numerosas variedades de soja fermentada, lácteos y verduras. Aquí mencionamos 11, pero hay muchos más.
Si no puedes o no quieres comer ninguno de estos alimentos, también puedes tomar un suplemento probiótico. Puedes comprar suplementos probióticos en línea. Asegúrese de consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.
Los probióticos, tanto los procedentes de alimentos como de suplementos, pueden tener potentes efectos sobre la salud.
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