1. Salmón

El salmón es un pescado graso muy popular y una gran fuente de vitamina D.

Según la base de datos de composición de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una ración de 100 gramos de salmón atlántico de piscifactoría contiene 526 UI de vitamina D, es decir, el 66% del VD (4).

Que el salmón sea salvaje o de piscifactoría puede suponer una gran diferencia en el contenido de vitamina D.

Por término medio, el salmón salvaje tiene más vitamina D. La cantidad de vitamina D varía según el lugar de captura y la época del año.

Un estudio demostró que el contenido de vitamina D del salmón capturado en el mar Báltico variaba de556-924 UI de vitamina D por ración de 100 gramos (3,5 onzas), lo que supone un aporte del 70-111% del VD (5).

Resumen

El salmón salvaje contiene normalmente más vitamina D que el salmón de piscifactoría, pero ambos son buenas fuentes de vitamina D. En una ración de 100 gramos (3,5 onzas), el salmón de piscifactoría contiene alrededor del 66% de la VD y el salmón salvaje puede contener hasta el 160% de la VD.

2. Arenque y sardinas

El arenque es un pescado que se consume en todo el mundo. Suele ahumarse o escabecharse. Este pequeño pez es también una gran fuente de vitamina D.

El arenque fresco del Atlántico aporta 214 UI por ración de 100 gramos (3,5 onzas), lo que equivale al 27% del VD (6).

Si el pescado fresco no es lo tuyo, el arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que aporta 113 UI por ración de 100 gramos (3,5 onzas), es decir, el 14% del VD. El arenque en escabeche también contiene una gran cantidad de sodio, 870 mg por ración. Puede que no sea una buena opción si estás intentando reducir tu consumo de sal (7).

Las sardinas en lata también son una buena fuente de vitamina D. Una ración de 100 gramos (3,5 onzas) proporciona 193 UI o el 24% del VD (8).

Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. El fletán y la caballa proporcionan 190 UI y 643 UI por ración de 3,5 onzas (100 gramos), respectivamente (9, 10).

Resumen

El arenque contiene 214 UI de vitamina D por ración de 3,5 onzas (100 gramos). El arenque en escabeche, las sardinas y otros pescados grasos, como el fletán y la caballa, también son buenas fuentes.

3. Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao es otra forma de obtener nutrientes que son difíciles de conseguir de otra manera.

Es una excelente fuente de vitamina D. Con unas 450 UI por cucharadita (4,9 ml), alcanza un enorme 56% del VD. Se ha utilizado durante muchos años para tratar la deficiencia de vitamina D. También se ha utilizado en el tratamiento del raquitismo, la psoriasis y la tuberculosis (11, 12).

El aceite de hígado de bacalao también es muy rico en vitamina A, con un 150% del VD en una sola cucharadita (4,9 ml). La vitamina A puede ser tóxica en cantidades elevadas. El límite superior de seguridad (UL) para la vitamina A es de 3.000 mcg. Una cucharadita (4,9 ml) de aceite de hígado de bacalao contiene 1.350 mcg de vitamina A.

Asegúrate de que no estás excediendo el límite superior con aceite de hígado de bacalao o cualquier otro suplemento de vitamina A (11, 13).

Además, el aceite de hígado de bacalao tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden desempeñar un papel en la salud del corazón y pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Junto con el pescado graso, el aceite de hígado de bacalao es otra fuente de estos ácidos grasos. Si no comes pescado, puede ser difícil obtener suficiente omega-3 en tu dieta (14).

Resumen

El aceite de hígado de bacalao contiene 450 UI de vitamina D por cucharadita (4,9 ml), es decir, el 56% del VD. También es rico en otros nutrientes, como vitamina A y ácidos grasos omega-3.

4. Atún en conserva

A mucha gente le gusta el atún en conserva por su sabor y su fácil conservación. Suele ser más barato que comprar pescado fresco.

El atún claro en conserva contiene hasta 269 UI de vitamina D en una ración de 100 gramos (3,5 onzas), lo que equivale al 34% del VD (15).

El mercurio es un metal pesado que se encuentra en muchos tipos de pescado. Los pescados más grandes contienen más mercurio que los más pequeños. La cantidad de mercurio en el atún enlatado depende del tipo de atún.

El atún claro en conserva procede de peces más pequeños y contiene menos mercurio. El atún blanco en conserva contiene más mercurio (16).

Con el tiempo, el metilmercurio puede acumularse en el organismo. En algunos casos, puede provocar graves problemas de salud (16, 17).

El Fondo de Defensa Medioambiental (EDF) recomienda una sola ración de 100 gramos de atún claro a la semana. Si le preocupa el consumo de mercurio, hable con su médico sobre la cantidad de atún adecuada para usted a la semana (16).

Resumen

El atún en conserva contiene 269 UI de vitamina D por ración. Elija atún claro y no consuma más de una ración a la semana para evitar la acumulación de metilmercurio.

5. Yemas de huevo

El pescado no es la única fuente de vitamina D. Los huevos enteros son otra buena fuente, además de un alimento maravillosamente nutritivo.

La mayor parte de la proteína del huevo se encuentra en la clara, y la grasa, las vitaminas y los minerales, en la yema.

La yema de un huevo grande contiene 37 UI de vitamina D, o el 5% del VD (18).

Algunos factores afectan al nivel de vitamina D de las yemas de huevo.

La exposición al sol de la gallina, el contenido de vitamina D del pienso y la exposición de la yema líquida a la luz UV aumentarán la vitamina D en el huevo. Cuando se les da el mismo pienso, las gallinas criadas en pastos que deambulan al aire libre bajo la luz del sol producen huevos con niveles 3-4 veces superiores (19, 20).

Además, los huevos de gallinas alimentadas con piensos enriquecidos en vitamina D pueden contener hasta 34.815 UI de vitamina D por cada 100 gramos de yema. Por lo tanto, si una yema pesa unos 17 gramos, obtendrá aproximadamente 2,5 veces la VD de vitamina D en un solo huevo (21).

Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o comercializados como ricos en vitamina D puede ser una buena forma de satisfacer sus necesidades diarias.

Resumen

Los huevos de gallinas criadas comercialmente contienen unas 37 UI de vitamina D por yema. Sin embargo, los huevos de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con piensos enriquecidos en vitamina D contienen niveles mucho más elevados.

6. Setas

Aparte de los alimentos enriquecidos, las setas son la única fuente no animal suficiente de vitamina D.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta (22).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3 (22).

Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en sangre, puede no ser tan eficaz como la vitamina D3 (22).

Algunas setas silvestres son excelentes fuentes de vitamina D2 debido a su exposición a la luz ultravioleta. Las colmenillas son un tipo de seta que crece en estado silvestre. Una taza de estas setas contiene 136 UI de vitamina D, lo que supone el 17% del VD (23).

Muchas setas cultivadas comercialmente se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca D2. Algunas setas se tratan con luz ultravioleta (UV) para aumentar su contenido de vitamina D. Una taza de setas cremini expuestas a la luz UV contiene 1.110 UI de vitamina D, que es el 139% de la VD (24, 25).

Resumen

Las setas pueden sintetizar vitamina D2 cuando se exponen a la luz UV. Sólo las setas silvestres o tratadas con luz UV son buenas fuentes de vitamina D.

7. Alimentos enriquecidos con vitamina D

Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente si eres vegetariano o no te gusta el pescado.

Afortunadamente, algunos productos alimenticios que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente.

Leche de vaca

La leche de vaca es una buena fuente natural de muchos nutrientes, como calcio, fósforo y riboflavina (26).

En varios países, la leche de vaca está fortificada con vitamina D. En los Estados Unidos, 1 taza de leche de vaca fortificada contiene 115 UI de vitamina D por taza (237 ml), o aproximadamente el 15% de la VD (26).

Leche de soja

Dado que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en los productos de origen animal, los vegetarianos y veganos pueden tener más dificultades para obtener suficiente (27).

Por este motivo, los sustitutos de la leche de origen vegetal, como la leche de soja, suelen estar enriquecidos con vitamina D, junto con otros nutrientes que suelen encontrarse en la leche de vaca.

La cantidad puede variar según la marca. Una taza (237 ml) contiene alrededor de 100-119 UI de vitamina D, o el 13-15% del VD (28, 29).

Zumo de naranja

Alrededor del 65% de las personas de todo el mundo son intolerantes a la lactosa, y alrededor del 2% tienen alergia a la leche (30, 31).

Por este motivo, algunas empresas enriquecen el zumo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio. Una taza (237 ml) de zumo de naranja enriquecido con el desayuno puede empezar el día con hasta 100 UI de vitamina D, o el 12% del VD (32).

Sin embargo, el zumo de naranja no es una buena opción para todo el mundo. Para las personas propensas al reflujo ácido, puede empeorar los síntomas.

Si vives con diabetes, puedes notar que el zumo provoca un pico en tu nivel de azúcar en sangre. Dicho esto, es una gran opción si estás intentando tratar un nivel bajo de azúcar en sangre.

Cereales y avena

Los cereales son otro alimento que puede estar enriquecido con vitamina D.

Una taza de copos de salvado de trigo enriquecidos contiene 145 UI de vitamina D, equivalente al 18% de la VD. Una taza de cereal de arroz crujiente fortificado tiene 85 UI de vitamina D, o el 11% de la VD (33, 34).

Recuerda que no todos los cereales contienen vitamina D. Es aconsejable consultar la etiqueta nutricional para saber cuánta vitamina D contiene el producto. Aunque los cereales enriquecidos y la avena aportan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, pueden ser una buena forma de aumentar su ingesta.

Resumen

Los alimentos como la leche de vaca, la leche de soja, el zumo de naranja, los cereales y la avena a veces están enriquecidos con vitamina D. Tendrá que comprobar las etiquetas para averiguar el contenido de vitamina D, ya que puede variar mucho. Si el producto no está enriquecido, no será una fuente de vitamina D.

Vitamina D y calcio

La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio en el organismo. Esto desempeña un papel clave en el mantenimiento de la resistencia ósea y la integridad del esqueleto.

Consumir suficiente vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud de los huesos y protegerlos frente a trastornos como la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por huesos débiles y quebradizos (35).

Aunque el valor diario (VD) de vitamina D es de 800 UI al día, la cantidad diaria recomendada (CDR) difiere ligeramente en función de la edad.

Los niños y adultos de 1 a 70 años necesitan aproximadamente 600 UI de vitamina D al día. Esto puede provenir de una combinación de fuentes alimentarias y de la luz solar. Los adultos mayores de 70 años deben consumir al menos 800 UI (20 mcg) de vitamina D al día (2).

La CDR de calcio también varía según la edad. Los niños de 4 a 8 años necesitan aproximadamente 1.000 mg de calcio al día. Los niños de 9 a 18 años necesitan aproximadamente 1.300 mg diarios. Los adultos de 19 a 50 años necesitan unos 1.000 mg diarios. A partir de los 50 años, la mayoría de las personas necesitan 1.200 mg al día (36).

Resumen

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Por ello, la ingesta suficiente de vitamina D y calcio es crucial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Conclusión

Aunque nuestro organismo puede producir vitamina D a partir de los rayos UV del sol, ésta no es necesariamente la mejor forma de satisfacer sus necesidades.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan varias medidas para limitar la exposición a los rayos UV y reducir así el riesgo de cáncer de piel. Entre ellas se incluyen pasar más tiempo a la sombra, usar protección solar y cubrirse cuando se está al sol (38).

Por este motivo, las fuentes alimentarias de vitamina D o los suplementos de vitamina D suelen ser la mejor forma de satisfacer las necesidades de vitamina D de forma constante y segura.

Obtener suficiente vitamina D sólo con la dieta puede ser difícil, pero no imposible. Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las principales fuentes de vitamina D disponibles.

Consumir muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una buena forma de asegurarse de obtener suficiente cantidad de este importante nutriente.