20 alimentos para la dieta ceto

1-3. Proteínas animales

1. Marisco

El pescado y el marisco son muy ceto-amigables. El salmón y otros pescados no sólo están casi libres de carbohidratos, sino que también son ricos en vitaminas del grupo B, potasio y selenio (9).

Sin embargo, el contenido de carbohidratos del marisco varía según el tipo. Mientras que las gambas y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, las ostras y el pulpo sí. Todavía se puede comer estos alimentos en la dieta ceto, pero es importante un seguimiento cuidadoso de estos carbohidratos para mantenerse dentro de su rango (10, 11, 12, 13).

Además, el salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se han asociado con niveles más bajos de insulina y una mayor sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso u obesidad (14).

El consumo frecuente de pescado está relacionado con una mejor salud cerebral y un menor riesgo de enfermedad (15, 16).

La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos mayores de 18 años coman entre 8 y 10 onzas de marisco a la semana (17).

2. Carne y aves de corral

La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en la dieta ceto.

La carne fresca y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas del grupo B y varios minerales importantes. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudar a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos (18, 19, 20).

Un pequeño estudio en mujeres de edad avanzada descubrió que una dieta rica en carne grasa conducía a niveles un 8% más altos de colesterol HDL (bueno) que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (21).

Puede ser mejor elegir carne alimentada con pasto, si es posible, ya que tiene más grasas omega-3 y ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne de animales alimentados con cereales (22, 23).

3. Huevos

Los huevos son una fuente de proteínas extremadamente saludable.

Debido a que cada huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y alrededor de 6 gramos de proteína, los huevos pueden ser ideales para ceto (24).

Además, se ha demostrado que los huevos desencadenan hormonas que aumentan la sensación de saciedad (25).

Es importante comer huevos enteros en lugar de claras, ya que la mayoría de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina, que protegen la salud ocular (26).

Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido en colesterol, no parecen aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas (27).

Pollo Hasselback con mozzarella y pesto

Las recetas fáciles para hornear en bandeja son siempre ganadoras en nuestros libros, como el Pollo Hasselback con Mozzarella y Pesto de Green Chef.

Tiernas pechugas de pollo rellenas de mozzarella cremosa, tomates jugosos y pesto aromático, servidas con brócoli y calabacines asados crujientes.

Repleto de proteínas y sabor, este sencillo plato es perfecto para una comida entre semana.

Resumen

La mayoría de las proteínas animales, como los huevos, la ternera, el cerdo, las aves de corral y el marisco, son bajas en carbohidratos y apropiadas para la dieta ceto.

4-7. Lácteos y alternativas a los lácteos

4. Queso

Hay cientos de tipos de queso, la mayoría de los cuales son muy bajos en carbohidratos y altos en grasa, haciéndolos un gran ajuste para la dieta ceto.

Sólo 1 onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 6 gramos de proteína y una buena cantidad de calcio (28).

El queso tiene un alto contenido en grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de padecer enfermedades cardiacas. De hecho, algunos estudios sugieren que puede ayudar a proteger contra esta enfermedad (29, 30).

El queso también contiene CLA, que se ha relacionado con la pérdida de grasa y la mejora de la composición corporal (31).

Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que se produce con el envejecimiento.

Un estudio de 12 semanas en adultos mayores descubrió que los que comían 210 gramos (7 onzas) de requesón al día experimentaban menos pérdida de masa muscular y fuerza muscular que los que no comían esta cantidad de queso (32).

Aquí hay algunos quesos que son más bajos en carbohidratos para una dieta ceto.

Lista de quesos ceto

• queso azul
• Brie
• Camembert
• cheddar
• chevre
• Colby jack
• requesón
• queso fresco
• feta
• queso de cabra
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• mascarpone
• mozzarella
• Muenster
• Parmesano
• pepper jack
• provolone
• Romano
• queso en tiras
• Queso suizo

5. Yogur griego natural y requesón

El yogur griego natural y el requesón son alimentos nutritivos y ricos en proteínas. Aunque contienen algunos carbohidratos, puedes comerlos con moderación en ceto.

Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y favorecen la sensación de saciedad (33, 34).

Cualquiera de los dos es un sabroso tentempié por sí solo, pero puedes combinarlos con nueces picadas, canela u otras especias para hacer un rápido capricho ceto.

6. Nata y mitad y mitad

La nata está compuesta por la parte grasa de la leche fresca que se separa durante el procesado de la leche. Por su parte, la leche semidescremada se compone de un 50% de nata y un 50% de leche entera.

Ambos productos lácteos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasa, por lo que son ideales para la dieta ceto (35, 36).

Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la nata son ricas en CLA, que puede favorecer la pérdida de grasa (31).

A pesar de ello, lo mejor es disfrutar de la nata y la crema con moderación.

La guía dietética 2021 de la Asociación Americana del Corazón indica que se deben limitar los alimentos ricos en grasas saturadas. Sustituir las grasas animales y lácteas por fuentes vegetales o grasas poliinsaturadas está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular e ictus (37).

Algunos estudios han sugerido que los productos lácteos ricos en grasa podrían no estar tan estrechamente relacionados con las enfermedades cardiacas. Otros sugieren que un consumo moderado de productos lácteos ricos en grasa puede reducir el riesgo de infarto de miocardio e ictus. Sin embargo, las pruebas siguen siendo poco concluyentes (30, 38, 39).

Se trata de un aspecto que sigue siendo objeto de debate y que puede depender de muchos factores, como el nivel de procesamiento al que se han sometido los alimentos (37, 40).

La nata y la mitad y mitad son opciones populares para añadir al café o utilizar como alternativas ceto a pequeñas cantidades de leche en la cocina.

7. Leche vegetal sin azúcar

Varias variedades de leche de origen vegetal son aptas para ceto, incluyendo la leche de soja, de almendras y de coco (41, 42, 43).

Debe elegir las versiones sin azúcar. Las opciones edulcoradas tienen demasiado azúcar para ser consideradas apropiadas para ceto.

Además, debes evitar la leche de avena, porque incluso la leche de avena sin endulzar tiene demasiados carbohidratos para ser apta para ceto (44).

Resumen

Varios tipos de lácteos y alternativas lácteas son adecuados para la ceto, incluyendo el queso, el yogur natural, el requesón, la nata, el half-and-half, y ciertas leches vegetales sin azúcar.

8-12. Verduras

8. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son extremadamente bajas en carbohidratos, por lo que son excelentes para ceto. También son ricas fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes (45).

En particular, las verduras de hoja oscura como las espinacas, la col rizada y la berza están repletas de vitamina K y hierro (45).

Las verduras añaden volumen a las comidas sin aumentar drásticamente el número de carbohidratos. Además, hierbas como el orégano y el romero añaden mucho sabor sin apenas carbohidratos.

Estas son algunas verduras de hoja verde aptas para ceto:

• Ensaladas verdes: lechuga, espinaca baby, rúcula, escarola y frisee
• Verduras para cocinar: bok choy, berza, hojas de mostaza, col rizada, espinacas, acelgas y repollo
• Hierbas aromáticas: tomillo, salvia, menta, orégano, eneldo, perejil, cilantro, albahaca, romero y limoncillo

9. Pimientos

Existen diversas variedades de pimientos, todas ellas apropiadas para la dieta ceto. Aunque técnicamente son frutas, se tratan como verduras en la cocina.

Los pimientos picantes pequeños añaden picante a las recetas, y los jalapeños son ideales para preparar aperitivos aptos para ceto. Puedes utilizar pimientos más grandes y suaves, como pimientos morrones y poblanos, en numerosos platos, o rellenarlos para hacer sabrosos platos principales bajos en carbohidratos.

Los pimientos también son una rica fuente de vitamina C. Por ejemplo, un pimiento proporciona el 107% del valor diario de vitamina C (46).

10. Calabaza de verano

Las calabazas de verano, como la calabaza amarilla y el calabacín, son extremadamente versátiles y bajas en carbohidratos.

De hecho, el calabacín es muy popular en la dieta ceto. Usando un espiralizador, puedes hacer fideos de calabacín, que son un excelente sustituto de la pasta o los fideos.

Puedes rallar el calabacín para hacer una alternativa al arroz o añadirlo a los productos horneados sin afectar el sabor. También puedes cortarlo en rodajas finas con una mandolina y mezclarlo con aceite de oliva, sal y pimienta para disfrutarlo como ensalada fría.

11. Verduras ricas en grasa

Los aguacates y las aceitunas, aunque técnicamente son frutas, son únicos entre las verduras por su alto contenido en grasa. También contienen fibra y son bajos en carbohidratos netos (47, 48).

La oleuropeína, el principal antioxidante de las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger sus células de los daños (49).

Además, un estudio descubrió que las personas que comían un aguacate al día experimentaban mejoras en los factores de riesgo para la salud del corazón, incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (malo) (50).

12. Otras hortalizas no feculentas

Varias otras verduras sin almidón son bajas en calorías y carbohidratos pero llenas de nutrientes y antioxidantes.

Además, las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos.

Por ejemplo, puedes convertir fácilmente la coliflor baja en carbohidratos en arroz de coliflor o puré de coliflor. La calabaza espagueti es una alternativa natural a los espaguetis, y los tubérculos bajos en carbohidratos, como la jícama y los nabos, son excelentes sustitutos de las patatas asadas o las patatas fritas.

He aquí otros ejemplos de verduras aptas para ceto.

Lista de verduras ceto

• espárragos
• brécol
• col
• coliflor
• setas
• pepino
• judías verdes
• berenjena
• tomates
• calabaza espagueti
• jícama
• rábanos
• nabos
• Coles de Bruselas
• apio
• okra

Resumen

Usted debe comer un montón de verduras sin almidón – incluyendo verduras de hoja verde, calabaza de verano, pimientos, aguacates y aceitunas – en ceto.

13-16. Otros alimentos vegetales

13. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

El consumo frecuente de frutos secos se relaciona con un menor riesgo de cardiopatías, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas (51, 52).

Además, los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido en fibra, que puede ayudarte a sentirte saciado y a reducir de forma natural tu ingesta de calorías (53).

Aunque la mayoría de los frutos secos y semillas son bajos en carbohidratos netos, la cantidad varía mucho según el tipo. Los más bajos en carbohidratos – y por lo tanto los mejores para ceto – son (54, 55, 56, 57, 58, 59):

• almendras
• nueces de macadamia
• pacanas
• nueces
• semillas de chía
• semillas de lino

14. Bayas

La mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para comer en la dieta ceto, pero las bayas son una excepción.

Las bayas, especialmente las frambuesas y las fresas, son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Aunque las moras y los arándanos tienen menos carbohidratos que otras frutas, puede que no encajen en las dietas ceto estrictas (60, 61, 62, 63).

Estas pequeñas frutas están repletas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger contra las enfermedades (64, 65).

15. Fideos Shirataki

Los fideos shirataki son una fantástica adición a la dieta ceto. Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos y sólo 15 calorías por porción porque son en su mayoría agua (66).

Estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, que ofrece muchos beneficios potenciales para la salud (67,68).

La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar en la pérdida de peso y el control de la diabetes (67, 68, 69).

Los fideos shirataki vienen en una variedad de formas, incluyendo arroz, fettuccine y linguine. Puedes sustituirlos por fideos normales en casi todas las recetas.

16. Chocolate negro y cacao en polvo

El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.

El chocolate negro contiene flavanoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas al disminuir la presión arterial y mantener sanas las arterias (70, 71, 72).

Sorprendentemente, se puede comer chocolate en ceto. Sin embargo, es importante elegir el chocolate negro que contiene un mínimo de 70% de sólidos de cacao – preferiblemente más – y comer con moderación.

Resumen

Otros alimentos vegetales ideales para las dietas ceto son las bayas, los fideos shirataki, los frutos secos, las semillas y el chocolate negro.

Grasas y aceites

17. Aceite de oliva

El aceite de oliva aporta impresionantes beneficios para el corazón.

Tiene un alto contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiacas (73, 74.)

Además, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido en polifenoles antioxidantes, compuestos vegetales que protegen aún más la salud del corazón al reducir la inflamación y mejorar el funcionamiento de las arterias (75, 76).

Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aliños de ensaladas y mayonesas saludables.

Como el aceite de oliva no es tan estable a altas temperaturas como las grasas saturadas, es mejor utilizarlo para cocinar a fuego lento o añadirlo a los platos una vez cocinados.

Otros aceites vegetales excelentes para probar en ceto son el aceite de coco y el aceite de aguacate.

18. Mantequilla y ghee

La mantequilla y el ghee son grasas buenas para incluir en la dieta ceto. La mantequilla sólo contiene trazas de carbohidratos, y el ghee es totalmente libre de carbohidratos (77, 78).

El ghee es mantequilla clarificada que se obtiene calentando la mantequilla y retirando los sólidos lácteos que suben a la superficie. Tiene un sabor mantecoso concentrado y se utiliza habitualmente en la cocina india.

Al igual que otros tipos de lácteos enteros, la mantequilla y el ghee no parecen ser tan perjudiciales para la salud como se pensaba (30).

Resumen

Las mejores grasas y aceites para cocinar ceto y hornear son el aceite de oliva, mantequilla y ghee. Los aceites de aguacate y coco también son buenas opciones.

19-20. Bebidas

19. Café y té sin azúcar

El café y el té son bebidas saludables y sin carbohidratos.

Contienen cafeína, que aumenta el metabolismo y puede ayudar a mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el humor (79, 80, 81).

Es más, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente menor de padecer diabetes. De hecho, los que consumen más café tienen el riesgo más bajo, aunque todavía no se ha determinado una relación causa-efecto (82).

Añadir nata espesa al café o al té está bien, pero tendrá que evitar los cafés y tés con leche «light» mientras esté en ceto, ya que suelen estar hechos con leche descremada y aromatizantes ricos en carbohidratos.

20. Agua con gas sin azúcar

Si buscas una alternativa ceto-amigable a los refrescos, el agua con gas sin azúcar es una gran elección.

Estas bebidas son refrescantes y pueden estar aromatizadas, pero generalmente no contienen azúcar ni edulcorantes. Por ello, no tienen calorías ni carbohidratos (83).

Sin embargo, algunas variedades están aromatizadas de forma natural con pequeñas cantidades de zumo de frutas, por lo que pueden contener carbohidratos. Asegúrese de comprobar la etiqueta, ya que los carbohidratos adicionales pueden acumularse rápidamente (84).

Resumen

El café sin azúcar, el té y el agua con gas son buenas bebidas para tomar mientras se hace ceto.

Conclusión

La dieta ceto puede ayudar a perder peso, controlar el azúcar en sangre y alcanzar otros objetivos de salud. Sin embargo, su enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas puede parecer demasiado restrictivo, sobre todo al principio.

No obstante, este patrón alimentario da cabida a una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.

Para aprovechar todos los beneficios para la salud de la dieta ceto, lo mejor es comer una amplia variedad de estos alimentos.